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Publicado em: 23 de março de 2019

Conheça os exercícios para prevenir a artrite

Aprenda alguns exercícios para escapar da artrite.

Imagem: Victor_69/iStock

Os exercícios abaixo fortalecem os principais músculos da perna e dos braços que agem como amortecedores de choques para as suas articulações, ajudando a proteger contra o desenvolvimento de artrite. Você vai precisar de pesos leves (comece com os de 500 g) e de uma faixa elástica apropriada
para exercícios.

Pergunte ao médico se esse programa é indicado para você. Se for, comece com apenas 10 minutos três vezes por semana. À medida que os músculos forem se fortalecendo, faça mais repetições, aumente o peso e troque a faixa elástica para uma que ofereça mais resistência.

Fortaleça as panturrilhas

Fique de pé diante do espaldar de uma cadeira ou mesa, com os pés ligeiramente afastados, apoiando-se na cadeira ou mesa para se equilibrar. Fique na ponta dos pés e depois volte ao normal. Repita até sentir que as panturrilhas estão ligeiramente doloridas. Se esse exercício se tornar fácil depois de algumas semanas, use um peso de 2,5 kg. Para dificultar ainda mais, faça o exercício (sem o peso) com um pé no chão e o joelho da outra perna flexionado, de modo que um pé fique fora do chão.

Tonifique os quadríceps

1 – Sente-se no chão com a perna esquerda esticada à sua frente e a perna direita levemente flexionada. Você pode manter as costas eretas, sentando-se contra uma parede ou apoiando-se com as próprias mãos.

2 – Com os músculos abdominais contraídos, erga a perna esquerda. Abaixe-a e repita até ter a sensação de cansaço na perna. Passe para a outra perna e repita o exercício.

Trabalhe os flexores dos quadris

1 - Deite-se de costas no chão, flexione levemente o joelho direito, com o pé apoiado no chão.

2 - Contraia o músculo da coxa esquerda, vire a perna ligeiramente para fora e erga-a o máximo que conseguir (mas abaixo da altura do joelho direito). Baixe a perna e repita o movimento até sentir os músculos. Troque de perna e repita o exercício.

Trabalhe os isquiotibiais

1 - Passe uma faixa elástica pelo tornozelo direito e prenda a outra ponta sob o pé esquerdo. Fique de pé diante de uma mesa ou cadeira firme e resistente para que possa usá-la como apoio.

2 - Flexione a perna direita para trás, sentindo a resistência do elástico. Não deixe as costas arquearem. Repita até sentir a parte posterior da coxa, e depois mude para a outra perna.

Trabalhe os pés

Estenda no chão uma toalha diante de uma cadeira. Sente-se na cadeira e ponha um pé descalço na toalha, próximo à borda. Mantendo o calcanhar sobre a toalha, use os dedos do pé para agarrar o tecido e puxá-lo para baixo do pé. Recolha o máximo de tecido que puder. Repita o exercício com o outro pé.

Movimente os ombros

Fique de pé e segure um par de pesos leves nas mãos (comece com os de 500 g), mantendo-os ao lado do corpo. Com os braços retos, puxe os ombros para cima e, em seguida, relaxe. Repita o movimento 20 vezes.

Fortaleça os ombros

Segure um peso na mão direita, com o braço ao longo do corpo. Erga o braço para o lado e traga-o lentamente para a frente, o máximo que conseguir, sem desconforto. Devagar, volte o braço para a posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes, depois troque de mão.

Leia também: 25 coisas que você precisa saber sobre a artrite

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