Dor nas costas é um problema, mas saiba que costas fortes e flexíveis são menos propensas a lesões. Faça esta série de exercícios diariamente para se proteger da dor nas costas contínua. Os exercícios fortalecem e alongam os músculos das costas, os abdominais (que dão suporte às costas) e até os músculos da parte posterior da coxa, que ajudam a minimizar o estresse da região lombar. Comece devagar e aumente os exercícios até atingir o número sugerido de repetições.

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    1. Alongamento dos músculos posteriores da coxa

    1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão. Coloque as mãos embaixo da coxa esquerda.

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    2. Estique a perna esquerda até sentir um alongamento confortável. Mantenha as costas no chão. Fique na posição por 15 segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício 4 vezes com cada perna.

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    2. Alongamento joelho ao peito

    1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.

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    2. Com as duas mãos, puxe um joelho em direção ao peito até sentir um alongamento suave na região lombar. Mantenha por 15 segundos. Volte à posição inicial e repita 4 vezes com cada perna.

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    3. Inclinação pélvica

    Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia os músculos abdominais e pressione levemente a região lombar contra o chão, em um movimento bem discreto – para ser sentido, e não visto. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes.

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    4. Rotação das costas

    1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés no chão e os braços abertos.

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    2. Mantendo os ombros no chão, vire a cabeça para a esquerda e deixe que os joelhos caiam para o lado direito até sentir alongar. Mantenha a posição por 15 segundos. Repita 4 vezes para cada lado.

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    5. Extensão das costas

    Deite-se de bruços e coloque um travesseiro fi no embaixo da barriga e uma toalhinha enrolada embaixo da testa. Contraia os glúteos e levante a mão direita e a perna esquerda de 10 cm a 20 cm do chão. Mantenha a posição por 2 segundos, abaixe e repita com a mão esquerda e a perna direita. Continue o exercício por 2 minutos.

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    6. Abdominais pela metade

    1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés bem grudados ao chão. Estique os braços ao longo do corpo.

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    2. Usando os músculos abdominais, curve devagar o tronco, tirando do chão uma vértebra de cada vez, até que os ombros estejam completamente levantados. Mantenha por 3 segundos. Lentamente, deite-se de novo, uma vértebra de cada vez. Repita 10 vezes o mesmo exercício.

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    7. Ponte

    1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e as pernas semiabertas na largura dos quadris.

     

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    2. Contraia os músculos abdominais e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta do joelho ao ombro. Mantenha a posição por 5 segundos.

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    3. Lentamente, volte à posição inicial, colocando uma vértebra de cada vez no chão, começando pela escápula e terminando com o cóccix. Repita o exercício 10 vezes.

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    8. Alongamento do gato

    1. Ajoelhe-se, com as mãos espalmadas no chão.

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    2. Abaixe a cabeça, dobre o cóccix e levante o meio das costas. Mantenha essa posição encurvada por 5 segundos. Retorne à posição inicial.

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    3. Levante a cabeça e os quadris e deixe que suas costas abaixem em direção ao chão. Mantenha por 5 segundos. Retorne à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.