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Publicado em: 22 de abril de 2020

Exercícios de resistência que você pode fazer em casa

Confira exercícios fáceis e úteis para trabalhar diversos grupos musculares.

Imagem: fizkes/iStock

Exercícios de resistência duas ou três vezes por semana evitam a perda muscular, que torna-se comum à medida em que envelhecemos.

Esta série trabalha todos os principais grupos musculares. Comece suavemente e vá aumentando até repetir cada exercício dez vezes.

Como vocês verão, alguns exercícios de resistência usam equipamentos, como halteres, extensores e bolas. Caso você queira investir em material para ginástica, certifique-se de obter o tamanho ou o tipo certo. Porém, você não precisa gastar dinheiro para se exercitar bem – atenha-se às atividades sem equipamento, se preferir.

Mas verifique se você se sente confortável, a fim de evitar tensão nas costas. Por isso, utilize um tapete ou um colchonete para exercícios realizados no chão.

Exercícios de resistência para um core forte

Ter músculos do core fortes – abdominais e dorsais profundos ligados à coluna e à pelve – é essencial para a boa postura, dando-lhe a estabilidade e o equilíbrio de que você precisa para reagir às demandas da vida cotidiana. Bolas de equilíbrio oferecem aos músculos do core um bom exercício, mas, se você não conseguir se equilibrar, peça a alguém que fique em pé atrás de você para lhe dar uma ajuda.

1. Músculos do core na bola

Sente-se no centro da bola, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros. Lentamente, mova as nádegas para a frente – sente-se ereto, estendendo a coluna e o pescoço – e para trás – curve a região lombar, flexionando a coluna.

Agora movimente as nádegas em pequenos círculos, estendendo os braços para os lados. Descreva círculos por um minuto, depois mude de direção. Você deve ser capaz de sentir seus músculos abdominais trabalhando. E você pode conferir outros exercícios para o abdômen aqui!

2. Torção para fortalecimento do core (solo)

Deite-se de costas em uma superfície firme, com os joelhos flexionados e os braços estendidos no chão. Apoie a cabeça em um travesseiro. Ponha os pés no chão e, mantendo os joelhos juntos, baixe-os lentamente para a esquerda, volte para o meio e repita para a direita. Retorne à posição inicial.

• Além de trabalhar os músculos abdominais, este exercício ajuda a manter as costas móveis e melhora sua capacidade de se torcer

3. Torção na bola

Deite-se de costas e apoie as pernas sobre uma bola. Gire-a lentamente para a esquerda, volte para o centro e gire-a para a direita.

• Este exercício trabalha um número surpreendente de músculos: os tendões do jarrete na parte posterior da coxa, os músculos do quadril e o lado e a frente do tronco.

→ Escolhendo um extensor de resistência

Estes exercícios usam um extensor de borracha largo (existem versões sem látex), que oferece a resistência necessária para tornar os exercícios eficazes. A partir de certa idade, é melhor usar um extensor mais leve e aumentar o número de repetições.

4. Rosca bíceps

Enrole as extremidades do extensor em volta dos dedos e prenda o meio sob os pés. Devagar, flexione e estenda os cotovelos alternadamente, lutando contra o extensor de resistência. Não torça os punhos e mantenha as costas e o pescoço eretos.

5. Adução dos ombros

Erguendo os braços acima da cabeça e com os cotovelos estendidos, veja se consegue esticar o extensor até o dobro de seu comprimento original. Retorne lenta e controladamente à posição inicial. Em seguida, repita o movimento com os braços estendidos para a frente à altura dos ombros

6. Flexões em pé

Com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e a 60 cm da parede, apoie as mãos espalmadas na parede à altura dos ombros. Incline-se na direção dela e afaste-se forçando os braços, como uma flexão em pé. Este exercício trabalha os ombros, o tórax e os braços. Para tornar o exercício mais difícil, distancie mais os pés da parede

7. Extensão do quadríceps

Deite-se no chão e estenda as pernas. Se você se sentir desconfortável, ponha um travesseiro sob a cabeça ou apoie-se nos braços. Flexione o joelho direito. Contraia o quadríceps esquerdo (frente da coxa) e empurre o joelho esquerdo para baixo, contra o chão. Ao mesmo tempo, erga os dedos dos pés na sua direção, depois o calcanhar esquerdo a cerca de 15 cm da superfície. Mantenha a posição e conte até cinco; baixe a perna, certificando-se de que a panturrilha toque o solo antes do calcanhar. Repita com a outra perna.

• Manter a resistência no músculo quadríceps é essencial para levantar-se, subir e descer escadas e andar. Atenção! Nunca erga as duas pernas juntas, pois pode forçar suas costas

8. Levantamento da parte interna da coxa

Deite-se sobre o lado esquerdo. Erga a perna direita e apoie o pé no assento de uma cadeira estofada (ou comum com uma toalha dobrada). Erga a perna esquerda por baixo da cadeira. Contraia o músculo quadríceps esquerdo (frente da coxa), erga os dedos dos pés na sua direção, em seguida erga a perna esquerda em direção à direita. Mantenha a posição e conte até cinco. Baixe lentamente a perna esquerda. Em seguida, vire-se e repita do outro lado.

Confira outros exercícios para fortalecimento dos músculos aqui!

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