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Publicado em: 10 de janeiro de 2022

Açúcar: saiba como consumir a quantidade ideal

O açúcar está presente nos mais inesperados alimentos, por isso, é preciso ter cuidado com a quantidade que ingerimos

Imagem: Magnilion/iStock

É cada vez maior o número de pessoas que não usam açúcar no chá ou café, e adoçam pouquíssimo o cereal. No entanto, nunca se consumiu tanto esse ingrediente. Os responsáveis por isso são refrigerantes, doces e alimentos processados. 

Leia também: 5 dicas para quem quer começar a tomar café sem açúcar

O açúcar é uma forma simples de carboidrato. Hortaliças, frutas, laticínios e grãos contêm açúcar. Quando você consome esses alimentos ao natural, não processados, ingere também fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que ajudam o organismo a digerir os açúcares, convertendo-os na energia (glicose) de que o corpo precisa. 

Quando se consome esses alimentos que contém açúcar natural, é difícil ultrapassar a quantidade adequada. É preciso comer muitas maçãs para igualar a quantidade contida em uma lata de refrigerante ou um punhado de balas.

Tipos de açúcar

Açúcar adicionado 

Os açúcares de doces, refrigerantes, bolos e alimentos processados em nada contribui para nossa saúde. Além disso, esses alimentos geralmente tomam o lugar de itens mais saudáveis. Por isso, especialistas em nutrição afirmam que sua ingestão contribui indiretamente para a desnutrição e para o surgimento de doenças como osteoporose e cardiopatias. 

Estudos mostram que quanto mais o indivíduo consome refrigerante, menos bebe leite. Acontece que o leite é rico em cálcio, proteínas e vitaminas, enquanto o refrigerante é rico em calorias “vazias” – ou seja, não é nada nutritivo.

Açúcar oculto 

O açúcar oculto é aquele cuja presença não percebemos. Os do tipo refinado – bem como o sal e outros aditivos – são acrescentados durante a fabricação para que os alimentos fiquem mais saborosos. Está presente em itens que jamais imaginaríamos, como feijão enlatado ou pão, e as quantidades podem ser elevadas. A maionese light contém cerca de 20% de açúcar, e molho de pimenta pode ter até 50%.

Quanto é demais? 

Novas diretrizes da OMS (2014) recomendam 25 g de açúcar por dia. Como 1 colher (chá) cheia corresponde a 5 g, isso significa 5 colheres (chá) por dia. A American Heart Association, dos Estados Unidos, que se dedica à redução de lesões e mortes causadas por doenças cardiovasculares e AVCs, sugere 45 g – 9 colheres (chá) – de açúcar adicionado. 

Pode parecer muito – até tomarmos conhecimento de que uma lata de refrigerante comum de 375 ml contém mais de 35 g – 7 colheres (chá) – de açúcar. Se quer perder peso, restrinja-se a 140 kcal adicionado por dia: cerca de 37 g ou 7 1/2 colheres (chá).

Más consequências 

Açúcares em excesso pode elevar o nível de glicose no sangue, aumentando o risco de diabetes, doenças cardíacas e AVCs. Além de prejudicar os dentes. 

Sem falar nos problemas de peso. Se você comer muitos carboidratos simples – o açúcar é exatamente isso –, provavelmente vai ganhar peso, por causa da sobra de energia armazenada no fígado em forma de gordura. Com as mudanças nos hábitos alimentares dos povos ocidentais nas últimas décadas do século 20, essa conexão ficou clara. Nesse período, a proporção de gordura contida na dieta de um indivíduo comum diminuiu, ao mesmo tempo que a quantidade de carboidratos aumentou. E o número de pessoas obesas mais que dobrou. 

Vício em açúcar 

Pode alguém tornar-se dependente de açúcar? A resposta é “sim”. Quanto mais ingerimos, mais queremos. Por quê? Uma grande porção de açúcar refinado faz disparar o nível de glicose no sangue. No entanto, esse nível despenca quando a insulina conduz o açúcar para dentro das células do corpo. Às vezes, o nível de glicose chega a ser inferior ao que era antes do copo de refrigerante ou do pedaço de bolo. Como resultado, sentimos fome, cansaço, irritação e mais vontade de comer açúcar para aumentar a energia. 

É importante ressaltar que ele está em toda parte. Mas se você conseguir evitar alimentos processados e doces, em poucos dias vai sentir menos falta do açúcar e ter mais energia. Com a energia e o nível de glicose no sangue estabilizados, cansaço e irritação vão desaparecer. E o corpo agradece.

Como manter o controle?

Leia também: Conheça os benefícios e os malefícios do refrigerante

Diga não a bebidas doces

Saboreie água gasosa – pura, com fatias ou gotas de limão ou laranja, ou misturada a um pouco de suco de fruta. 

Abandone o açúcar

Se tiver o hábito de acrescentar açúcar ao café, chá ou cereal, vá reduzindo a quantidade a cada dia. Você vai ver que, em poucas semanas, não sentirá a menor falta. 

Leia os rótulos

Verifique se na lista de ingredientes aparecem estes nomes: açúcar mascavo, xarope de milho, dextrina, dextrose, frutose, concentrado de suco de fruta, xarope de milho de alta frutose, galactose, glicose, mel, amido hidrogenado, açúcar invertido, maltose, lactose, manitol, melado, poliol, açúcar bruto, sorgo, sacarose ou açúcar turbinado.

Desejo de açúcar

Quando sentir vontade de comer algo doce, prefira um pedaço de fruta ou um quadradinho de chocolate amargo.

Não tenha doces em casa

Faça da sua cozinha uma zona livre de açúcar. Em vez disso, saia ocasionalmente para comer uma sobremesa.

Pratique exercícios em vez de comer doces

Quando sentir vontade de comer algo doce, saia para dar uma volta. Estudos com atletas que gostam de doces mostram que depois de exercícios físicos eles preferem alimentos com sal.

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