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Publicado em: 12 de fevereiro de 2021

Antinutrientes: o que são e como tirá-los dos alimentos?

Também conhecidos como 'fatores antinutricionais', essas substâncias estão presentes sobretudo em alimentos de origem vegetal

Imagem: Crédito: monticelllo

Você já ouviu falar nos antinutrientes? Encontrados sobretudo em grãos, leguminosas, frutos secos e sementes de cereais, eles dificultam a absorção de outros nutrientes. E assim, podem ser bem perigosos -- sobretudo para pessoas que já estão em carência nutricional.

“Os antinutrientes são substâncias provenientes das plantas, que interferem na absorção dos outros nutrientes. Eles ocorrem naturalmente, como as saponinas e os fitatos, e são produzidos pelas plantas como parte de uma estratégia de defesa", explica a Dra. Vanessa Vargas*, especialistas em Nutrologia.

Mas, felizmente, não é preciso abrir mão desses alimentos. Na verdade, é possível reduzir a ingestão dessas substâncias com algumas medidas simples. Você sabe daquela história de deixar o feijão de molho, por exemplo? Pois é! Continue acompanhando e veja por que essa é uma estratégia muito eficaz.

Como os antinutrientes agem?

Entre os antinutrientes mais conhecidos, destacam-se os fitatos, que são composto que costumam estar presentes em:

  • Leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico;
  • Algumas nozes;
  • Cereais, como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos;
  • Amendoim;
  • Tofu;
  • Linhaça;
  • Farinha de soja.

"Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto liga-se a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Eles ainda diminuem a absorção de proteínas e aminoácidos", explica a Dra. Vanessa Vargas.

Já o oxalato (ou ácido oxálico), outro antinutriente já bem conhecido e estudado, também é facilmente encontrado em vegetais.

"O oxalato é o produto final do metabolismo de aminoácidos e do ácido ascórbico, que não pode ser metabolizado no organismo humano, sendo excretado pela urina. Assim, deve-se evitar o consumo excessivo dos alimentos ricos em oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba, o quiabo, o cacau em pó, acelga, ruibarbo, chá preto e mate, e cabe dizer que o excesso de Vitamina C também se converte em oxalato", conclui.

Quais são os riscos dos antinutrientes?

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Imagem: iStock

Ter uma alimentação equilibrada e saudável é o que todos nós queremos. E isso porque o que comemos influencia diretamente a nossa saúde. No entanto, pouca gente sabe que determinados grãos e alimentos de origem vegetal podem atrapalhar o processo de absorção de alguns nutrientes da nossa refeição.

"Alguns desses alimentos possuem antinutrientes que são prejudiciais para a nossa saúde, pois filtram a absorção de vitaminas, proteínas e minerais. Outros, como os oxalatos, presentes na beterraba, dificultam a absorção de cálcio. Isso acontece pois o fitato e o oxalato se ligam a esses minerais de forma estável. E assim formam sais insolúveis que não são absorvidos no nosso organismo", explica a Dra. Vanessa Vargas

Segundo a nutróloga, esses fatores antinutricionais podem gerar diversos impactos em nossa saúde.

"Como anemia, osteoporose, além de sinais e sintomas como cãibras, dormência nas pernas, quelite angular, que são aquelas rachaduras no cantinho da boca, etc", explica.

Além disso, eles são particularmente perigosos ao nosso intestino.

"De modo geral, os antinutrientes fazem mal ao nosso intestino e podem causar a síndrome do intestino frágil, deixando passar bactérias, vírus e macromoléculas. Os antinutrientes podem ser prejudiciais a vários nutrientes importantes do nosso corpo, bloqueando a sua absorção. Com isso, podem ocorrer problemas gástricos e inflamações", explica a Dra. Vanessa Vargas.

No entanto, há algumas outras substâncias, como os taninos -- presentes em frutas como uvas, morangos, e caqui -- que trazem benefícios ao nosso corpo. Contudo, quando consumidos em grandes quantidades, também podem trazer prejuízos.].

Como retirar os antinutrientes dos alimentos?

deixar os graos de molho
Viktor Novikov/iStock

A boa notícia é que retirar os antinutrientes dos alimentos não é tarefa difícil. Na verdade, é bem simples. E isso porque a grande maioria dessas substâncias é solúvel em água, e assim basta fazer a imersão dos alimentos antes de comê-los.

"Deixe-os de molho em água de 8 a 12 horas, dependendo do grão. Se preferir, pode também fervê-los ou escaldá-los", explica a Dra.

Desse modo, você pode fazer isso com feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, e outros grãos e leguminosas.

Diversos estudos científicos já comprovaram os efeitos e benefícios da imersão em água desses alimentos, mostrando-se eficaz para retirar fitatos, oxalatos e outros antinutrientes, como lectinas e inibidores de protease.

Além disso, a técnica de imersão também é eficaz para remover alguns oxalatos dos vegetais folhosos.

Vegetarianos e veganos devem ter cuidado redobrado

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Crédito:julief514

Por terem uma dieta baseada sobretudo em alimentos de origem vegetal, vegetarianos e veganos precisam ter ainda mais cautela com os antinutrientes.

"Vegetarianos e veganos estão mais suscetíveis a desenvolverem carências de alguns micronutrientes, como anemia, osteoporose, desnutrição, diarreia, constipação intestinal e distensão abdominal, pela carência da vitamina B12", explica a Dra. Vanessa Vargas.

Além disso, também é importante ficar atento ao consumo de soja. E isso porque ela possui um antinutriente específico (aglutinina), cuja ação inibe as enzimas digestivas e atrapalha a absorção das proteínas.


* Dra. Vanessa Vargas é médica e especialista em Nutrologia, possui pós- graduação em Nutrologia pelo Hospital Israelita Albert Einstein e pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrólogos) - CRM 5263119-1 

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