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Publicado em: 5 de maio de 2020

Nutrientes para manter saudáveis ossos, músculos e articulações

Entenda quais são e como os nutrientes podem ajudar seus músculos, ossos e articulações.

Imagem: RossHelen/iStock

Diversas vitaminas e minerais trazem benefícios específicos a ossos, músculos e articulações. Esses nutrientes são obtidos a partir de uma alimentação variada, equilibrada. Eis aqui alguns nutrientes essenciais para a sua saúde:

Cálcio

Este é o mineral mais importante para se ter ossos fortes. O cálcio é fundamental para a coagulação do sangue, a contração muscular e o funcionamento dos nervos. A ingestão insuficiente deste mineral faz com que o corpo o retire de ossos para suprir músculos, nervos e o coração. Isso aumenta o risco de fraturas e osteoporose.

Na alimentação regular, o leite e os laticínios fornecem mais de 50% da ingestão de cálcio, mas ele também existe em muitos outros alimentos. Outras fontes incluem feijões e sementes de leguminosas, certas hortaliças verdes como espinafre, couve, agrião e brócolis, nozes e castanhas, frutas e peixes enlatados, como sardinha.

Saiba tudo sobre o cálcio e seus benefícios!

Vitamina D

Esta vitamina é essencial para uma absorção eficiente do cálcio pelo intestino a fim de formar ossos fortes. A ausência de vitamina D também causa fraqueza muscular e dor. Em um estudo feito em Minnesota, nos Estados Unidos, com 150 pacientes que sofriam de dor musculoesquelética persistente e que não haviam sido favorecidos pelo tratamento comum, descobriu-se que todos os pacientes tinham níveis baixos de vitamina D.

O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz do sol – cerca de 90% da vitamina D conseguida pelo corpo vem desta fonte. Certos grupos de pessoas, como os idosos, por exemplo, que não saem muito de casa, podem não se expor à luz solar o bastante para que o corpo produza a vitamina D necessária.

Cerca de 15 a 30 minutos de sol no rosto e nos braços todo dia, especialmente pela manhã, devem ser suficientes para que seu corpo armazene a maior parte da vitamina D de que precisa.

Conheça também os benefícios da vitamina D para o coração.

Magnésio

Este mineral desempenha papel importante na saúde de ossos e músculos. Ele estimula e regula o paratormônio, que promove a absorção de cálcio nos ossos. A falta de magnésio afeta a qualidade da calcificação dos ossos, enfraquecendo-os.

Metade do magnésio existente no corpo está nos ossos, mas a maior parte do que resta é encontrada nas células de tecidos e órgãos, onde é usada para regular várias reações bioquímicas.

Algumas envolvem o funcionamento de músculos e nervos – se os níveis de magnésio do corpo estiverem baixos, seus músculos podem ficar rijos e você terá câimbras.

Boas fontes de magnésio: castanha-do-pará, sementes de girassol e gergelim, banana, pinhão, castanha-de-caju e vegetais folhosos verde-escuros, como o espinafre.

Ácidos graxos ômega-3

Diferentemente das gorduras saturadas, que trazem poucos benefícios à saúde, os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 têm papel fundamental em várias funções corporais vitais. Pesquisadores estão cada vez mais interessados nos benefícios que os ácidos graxos ômega-3 oferecem para o alívio de articulações edemaciadas e rígidas, para a redução das dores em geral e daquelas frequentemente associadas ao envelhecimento.

Os ácidos graxos ômega-3 melhoram a função imunológica, reduzindo os sintomas da artrite reumatóide, e podem ajudar no alívio de outras doenças inflamatórias, como a osteoartrite. Alguns estudos concluíram que ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a aumentar os níveis de cálcio, melhorando a resistência dos ossos. Estes ácidos graxos também trazem benefícios consideráveis para o coração e a circulação.

Ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos como salmão, cavalinha e sardinha. Fontes vegetais de ômega-3 incluem óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de abóbora e nozes. No Brasil, algumas empresas já lançaram o leite enriquecido com ômega-3, embora ainda haja controvérsias quanto às reais vantagens desse tipo de produto.

Outros nutrientes importantes

Outros nutrientes que desempenham papel fundamental na manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis:

Fósforo

Um bom equilíbrio entre cálcio e fósforo, combinado na forma de fosfato de cálcio, é necessário para dar a resistência do osso. O fósforo também é essencial para a contração muscular e auxilia na regulação de certas vitaminas e minerais, como vitamina D, magnésio e zinco.

O fósforo é encontrado em muitos alimentos, principalmente nos laticínios, de modo que a deficiência deste mineral é rara. Poucas pessoas têm de se preocupar em fazer uma dieta mais rica em fósforo – na verdade, se os níveis deste mineral estiverem muito altos, seu corpo pode retirar cálcio dos ossos para que ele se ligue ao fósforo, a fim de removê-lo da corrente sanguínea.

Vitamina K

Pesquisas sugerem que esta vitamina ajuda os ossos a armazenarem os minerais de que necessitam, como o cálcio. As bactérias benéficas presentes nos intestinos produzem cerca de 80% da vitamina K de que você precisa. O restante é obtido de alimentos como espinafre, brócolis, couve, couve-de-bruxelas e agrião.

Vitamina C

Ajuda o corpo a produzir colágeno, uma proteína existente em ossos, músculos e outros tecidos. É um antioxidante e pode intensificar a função imunológica. A vitamina C também está presente na maioria das frutas, legumes e verduras.

Leia também: Vitamina C: saiba por que seu corpo necessita dela

Potássio

Encontrado em frutas, legumes, verduras e sementes de leguminosas, em especial nos vegetais folhosos verde-escuros, regula o funcionamento de músculos e nervos. Níveis baixos podem causar fraqueza muscular e câimbras. Também regula os níveis de sódio (sal), mantendo o equilíbrio hídrico das células. O potássio evita a perda de cálcio em mulheres após a menopausa, contrabalançando os efeitos de uma alimentação rica em sal.

Oligoelementos

Os músculos contêm pequenas quantidades de minerais como boro, zinco, manganês e cobre. Estes oligoelementos desempenham um papel pequeno mas importante na manutenção da saúde de ossos e músculos.

O zinco, encontrado na carne vermelha e em frutos do mar, ovos e laticínios, ajuda a regular várias enzimas envolvidas no processo de formação do osso.

O boro (presente em frutas, nozes, castanhas, legumes, verduras e leguminosas) aumenta a força e a estrutura do osso.

O cobre e o manganês (contidos em crustáceos e frutos do mar, nozes e castanhas e em vegetais folhosos) também participam da formação dos ossos.

Leia também: As 7 vitaminas e minerais mais importantes para o seu corpo

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