Reunimos dicas para dormir rápido para que você tenha uma boa e longa noite de sono. Saiba como controlar a respiração, a mente e o corpo.
Ana Marques | 2 de Junho de 2021 às 10:00
Dormir rápido é o seu sonho de consumo? Se você anseia por uma boa noite de sono, mas tem dificuldade para começar a dormir, é possível optar por algumas táticas que ajudam a desligar a mente e relaxar o corpo.
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A insônia pode ser fruto de diversos fatores, internos ou externos. Portanto reunimos dicas para preparar o seu corpo e o ambiente ao seu redor, facilitando o processo de pegar no sono. Veja a lista a seguir.
Aposte em músicas calmas e ou sons relaxantes, como o de chuva ou de uma floresta, para começar a sua noite de sono.
Você pode fazer uma playlist com suas canções favoritas para este momento ou optar por uma pré-montada pelo seu serviço de streaming favorito. O Spotify, por exemplo, tem diversas listas de reprodução voltadas para a hora de dormir ou momentos de meditação.
Bônus: Um podcast de meditação guiada ou de mindfulness também pode ser uma boa opção para desligar a sua mente de problemas do passado ou futuro.
Tente escurecer o seu quarto ao máximo, e se for optar por alguma luz baixa, escolha uma cor quente, que proporciona sensação de aconchego.
Use persianas ou cortinas que bloqueiam a luz externa, e evite manter a TV ou qualquer outro eletrônico com tela ligado próximo a você, pois eles podem roubar a sua atenção e induzir o bloqueio de melatonina – um hormônio que avisa ao seu corpo quando é hora de dormir.
Nem quente demais, nem frio demais. Use um ar-condicionado, ventilador ou aquecedor para regular a temperatura do ambiente ao menos uma hora antes de ir deitar. Assim, você não terá que esperar por esse processo antes de pegar no sono.
De acordo com alguns especialistas, a temperatura ideal para dormir varia entre 16ºC e 21ºC. Certifique-se de usar roupa de cama adequada, que não esquente demais, e nem o deixe desprotegido contra o frio durante a noite.
Além disso, fique de olho na umidade do ar: a faixa recomendada pela OMS é entre 60% e 80%. Aposte em um umidificador, caso a sua cidade seja muito seca.
Veja mais dicas de como preparar o ambiente para dormir mais rápido.
Se você mora em cidades mais frias (ou se está em regiões quentes, mas o verão já passou), permita-se relaxar durante um banho morno/quente. A temperatura mais elevada da água ajuda os músculos a relaxarem (o efeito é o oposto ao de um banho frio, que nos faz despertar).
Use técnicas de respiração para inspirar e expirar pausadamente. Ter o controle da sua respiração ajuda a desacelerar os batimentos cardíacos e a manter sua mente no tempo presente, reduzindo o efeito do estresse ou da ansiedade.
Você pode usar o método 4-7-8, que funciona da seguinte forma: inspire pelo nariz por quatro segundos, segure a respiração por sete segundos e solte o ar pela boca por oito segundos.
Além do banho quente, mencionado acima, você pode relaxar seus músculos fazendo leves massagens sobre os ombros, braços, pernas e pés.
Durante o exercício de respiração, também é possível aproveitar para ter consciência de cada músculo, promovendo seu relaxamento por meio de comandos dados pela sua própria mente.
O celular pode roubar a sua atenção durante os momentos iniciais de sono. Para evitar notificações inconvenientes durante a noite e dormir mais rápido, ative o modo “Não Perturbe” quando estiver prestes a ir se deitar.
Veja outras formas de usar o smartphone como um aliado para dormir melhor.
Alguns chás contam com propriedades calmantes, e contam com substâncias que atuam sobre o Sistema Nervoso Central (SNC). A recomendação dos especialistas é de que as bebidas sejam consumidas entre uma e duas horas antes do horário de ir dormir.
Exemplos de chás que ajudam a dormir rápido são os de camomila, valeriana e passiflora. Leia nosso artigo para saber como prepará-los.
Na hora de dormir, aposte em pijamas ou outras roupas feitas em algodão. Esse tipo de tecido é mais confortável e ajuda a proteger contra arranhões durante a noite. Além disso, fuja das peças mais apertadas para que o sangue circule naturalmente durante o período da noite, evitando dores, varizes e até mesmo o surgimento de coágulos.
Cada pessoa tem uma posição preferida para dormir. No entanto, existem algumas posições que ajudam a reduzir dores e incômodos na hora de pegar no sono.
Por exemplo: quem tem dor nas costas deve se deitar de forma a manter a curvatura natural da coluna – pode ser de lado ou de costas, com travesseiros alocados de forma a aliviar a tensão da região. Veja mais dicas nesta matéria completa.
Antes de dormir, você pode se dedicar à leitura de textos leves, com mensagens positivas. Poesias e romances são geralmente os mais recomendados nesses momentos – evite o suspense, o terror e até mesmo as comédias, pois o ideal é não expor a mente a emoções muito fortes.
A aromaterapia é outra prática bastante recomendada para ajudar você a dormir rápido. Você pode usar óleos essenciais e até mesmo incensos para promover um estado de relaxamento favorável a uma boa noite de sono.
Por fim, um dos grandes segredos para pegar no sono rapidamente à noite é gastar energia durante o dia. Para isso, nada melhor do que a prática de exercícios físicos, que também auxilia na saúde mental.
Em tempos de pandemia, é mais difícil promover a queima energética, especialmente porque até mesmo os deslocamentos mais corriqueiros do dia a dia ficaram menores ou inexistentes para muitas pessoas.
Por isso, programe um horário do seu dia para realizar alguma atividade, como pular corda, dançar, caminhar ou andar de bicicleta. Reunimos algumas sugestões neste artigo.