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Publicado em: 20 de junho de 2022

Como melhorar a postura corporal em casa

Douglas Ferreira
Última atualização: 20 de junho de 2022
Por: Douglas Ferreira
circulo check
Revisão Médica por:
Danielle Toledo, Fisioterapeuta

Inúmeras indisposições e dores graves resultam de má postura. Ao corrigir a postura corporal você previne, a longo prazo, fortes dores nas costas e no pescoço.

Como melhorar a postura corporal em casa Imagem: sefa ozel/iStock

Quando criança, em geral, temos uma postura naturalmente ereta. Infelizmente, porém, boa parte dessa postura se deteriora com a idade. Cada vez mais sedentárias, as pessoas ficam sentadas por horas – com frequência, numa posição ruim – no carro, em casa, na escola, na faculdade e no trabalho. Ao longo dos anos, a má postura pode levar a problemas na coluna que podem limitar as atividades do dia a dia.

Diante disso, é importante ficar atento para evitar a má postura. Se você sofre com a má postura, é preciso tomar algumas medidas, tais como:

  • procurar manter a coluna ereta;
  • posicionar corretamente a cabeça;
  • fortalecer os músculos das costas;
  • fortalecer os músculos da região abdominal.

Embora poucas pessoas saibam, os dois últimos elementos da lista acima merecem uma atenção especial. Isso porque com os músculos eretores da coluna e os abdominais fracos há uma maior probabilidade de os ombros ficarem caídos e voltados para frente. Essa postura incorreta pode causar a hipercifose, condição conhecida popularmente como ‘corcunda’, que é um dos tipos mais comuns de má postura.

Por que a má postura pode causar dores?

homem com dor na coluna
A má postura pode causar fortes dores na coluna. (Imagem: Ridofranz/iStock)

O esqueleto humano é coberto por um sistema interligado de músculos, conectados aos ossos por tendões, que alavancam e mobilizam o corpo, protegendo os órgãos internos. Os ligamentos dão suporte extra. O tronco é mantido ereto por uma complexa sobreposição e entrelaçamento dos músculos abdominais e das costas, que agem como um colete elástico natural quando tonificado. Infelizmente, tal sistema complexo se danifica com facilidade – uma leve distorção da postura pode levar a uma lesão de membro ou tronco ao longo do tempo.

Leia também: Como a fisioterapia ajuda no alívio da dor

Andar curvado ou em posições indevidas pode pressionar os músculos. Tendões e ligamentos têm de trabalhar mais para dar suporte, e dessa forma é possível que você sinta dor nas costas ou no pescoço.

Se a má postura não for corrigida, após um longo período, pode levar a lesões graves como a hérnia de disco e as dores podem se tornar problemas musculares crônicos. Ao adotar uma postura melhor, você evita dores futuras no pescoço e nas costas.

Fatores que afetam a postura

Para o corpo se movimentar bem, e não impactar a postura, é essencial manter um peso razoável em relação à altura. Se estiver acima do peso, pode ter problemas carregando esse excesso, pois as articulações ficam sob grande tensão.

Ser magro demais, por outro lado, acarreta problemas diferentes – é possível que o corpo não tenha resistência nem força para funcionar com efetividade. Lesões e dores podem também afetar a postura.

Pessoas com artrite reumatoide avançada, por exemplo, com frequência verão que sua postura está distorcida. O estresse também faz com que cabeça, estômago e costas fiquem tensos, causando dor. É possível que você reaja enrijecendo o corpo numa tentativa de se proteger da dor. Adotar uma postura melhor também auxilia a relaxar os músculos contraídos.

Usar sapatos confortáveis pode fazer toda a diferença para a liberdade de movimento e o alinhamento corporal ao andar ou correr. Saltos altos, por exemplo, inclinam a pelve para a frente e acentuam a curvatura das costas, afetando o equilíbrio e gerando uma posição nada natural, que tensiona costas, joelhos e pés.

Como melhorar a postura

osteopata ensinando como melhorar a postura
Manter uma boa postura é fundamental para evitar dores. (Imagem: Photology1971/iStock)

Você pode tomar medidas a fim de auxiliar o corpo a obter, com naturalidade, o alinhamento físico adequado. Aqui estão algumas formas simples de melhorar a postura corporal em casa.

Tente sempre andar com as costas retas, os ombros puxados para trás, o abdômen contraído e o peito e as costelas levantados. Quer andando, em pé ou sentado, pode ser útil imaginar um fio preso ao topo da cabeça. Imagine que esse fio suspenda o corpo suavemente a cada leve movimento, puxando os ombros, erguendo o peito e realinhando o corpo.

Leia também: Entenda por que a especificidade do aquecimento é importante

Exercícios regulares de alongamento e de fortalecimento muscular talvez evitem dores nas costas ou pescoço e dores de cabeça tensionais. Muitas lesões resultam de movimentos súbitos depois de um período de inatividade. Por exemplo, erguer peso após passar o dia sentado sem realizar um alongamento pode gerar sérios problemas nas costas. Aqueça sempre a musculatura antes de um movimento intenso.

Outra forma de auxiliar o corpo a obter uma boa postura é realizando exercícios específicos. Veja abaixo dois exemplos que você pode fazer em casa:

  1. Em pé, encoste-se a uma parede, calcanhares a 15 cm de distância. Deixe cabeça, ombros e nádegas tocarem a parede. Deslize uma mão por trás da lombar. Se a distância ultrapassar a espessura da mão, contraia o abdômen para achatar a curvatura das costas. Se a distância for pequena, arqueie as costas a fim de que a mão encaixe. Essa é a postura ideal.
  2. Sente-se com os pés no chão, mantendo os joelhos à altura dos quadris. Contraia um pouco o queixo de modo que o alto da cabeça aponte em direção ao teto. Ajuste a lombar contra o encosto da cadeira.

Quando fazer fisioterapia

paciente em consulta com fisioterapeuta
Em alguns casos é essencial consultar um fisioterapeuta para corrigir a má postura. (Imagem: DragonImages/iStock)

Os exercícios descritos acima servem para melhorar a postura, mas caso você apresente dor no pescoço, ombros, costas, dor de cabeça tensional e, principalmente, se tiver algum desvio da coluna, apresentando má postura, deve consultar um fisioterapeuta.

As principais alterações posturais as quais você deve ficar atento são:

  • Cabeça anteriorizada
  • Hipercifose, conhecida popularmente como corcunda
  • Hiperlordose
  • Escoliose

Todas as alterações posturais listada acima devem ser corrigidas o quanto antes para evitar situações mais graves. Sendo assim, caso você suspeite que possa estar com um problema de postura, não hesite em buscar o auxílio de um fisioterapeuta.

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Revisão Médica por:
Danielle Toledo, Fisioterapeuta
(CREFITO 044991-F) – Dra. Danielle Toledo é fisioterapeuta e osteopata, mestre em Ciências da Reabilitação. Profissional graduada em Masseur Kinesitherapeute, na Ecole de Kinésithérapie, e formada pelo Método RPG com Philippe Souchard, Dra. Danielle Toledo atende na Clínica Corpo em Linha, no Rio de Janeiro.