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Publicado em: 29 de janeiro de 2022

Proteína magra: o que é, importância e mais

Douglas Ferreira
Última atualização: 8 de fevereiro de 2022
Por: Douglas Ferreira

Muitos alimentos fornecem a proteína de que nosso organismo necessita. Entenda por que precisamos tanto dela!

Proteína magra: o que é, importância e mais Imagem: a_namenko/iStock

A proteína é o material básico da construção do corpo. Todas as células do corpo humano precisam de proteína, para o crescimento ou reparo tecidual. Consumir proteína magra rende lucros imediatos.

Leia também: Descubra os principais benefícios dos alimentos antioxidantes

As proteínas são feitas de aminoácidos, e o corpo humano precisa de 20 aminoácidos diferentes para fabricar a proteína necessária. Destes, 11 são fabricados pelo próprio organismo. Os outros vêm dos alimentos. A seguir, saiba mais sobre proteínas, sua importância e onde encontrá-las.

Tipos de proteína

Proteína animal

A proteína animal – carne vermelha, ave, peixe, ovos, leite e laticínios – contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não fabrica, exatamente na proporção necessária. Por isso a proteína animal é chamada de “proteína completa”. 

Proteína vegetal

A proteína vegetal – grãos, nozes, sementes e leguminosas – oferece diferentes quantidades dos nove aminoácidos essenciais ao organismo. Soja e quinoa, por exemplo, contêm todos os nove aminoácidos, enquanto a proteína dos outros vegetais carece de um ou mais. Por isso a proteína vegetal é chamada de “proteína incompleta”. 

Benefícios da proteína

Além de nutritivas, as proteínas trazem grandes benefícios: 

  • Ficam no estômago mais tempo do que pão, arroz, verduras ou frutas. Assim, a sensação de saciedade se estende. 
  • Retardam a absorção do açúcar pela corrente sanguínea, eliminando assim a vontade de comer que ocorre quando há um pico de glicose. 
  • São ricas nas oito vitaminas do complexo B (que convertem a comida em energia).
  • Fornecem ferro (que ajuda o corpo a utilizar o oxigênio com eficiência) e zinco (que sustenta o sistema imunológico). 

O maior benefício da proteína é sua capacidade de preservar a massa muscular. Todos nós perdemos massa muscular a uma proporção de 3% a 5% a cada década de vida, a partir dos 20 e poucos anos. Quando chegamos aos 50 ou 60 anos, a perda já é significativa. Com isso, não temos tanta força nem equilíbrio, e o metabolismo fica mais lento. Alimentos com proteína magra de boa qualidade ajudam a minimizar essa perda.

Fontes de proteína

Para obter proteínas completas de vegetais, você deve fazer a combinação certa: junte vegetais pobres em determinado aminoácido com outros que sejam relativamente ricos do mesmo aminoácido. Embora sem conhecimento científico, cozinheiros fazem isso há séculos, ao combinar grãos e leguminosas no mesmo prato: feijão com arroz e arroz com lentilhas são combinações especialmente importantes para crianças vegetarianas, mulheres grávidas e idosos, que precisam ainda mais de proteínas.

Carne

Com todos esses benefícios, por que a carne – em especial a carne vermelha – angariou fama tão ruim? Há duas razões. Primeira: proteína e gordura – em geral saturada – estão intimamente ligadas na maior parte dos cortes. E a gordura saturada é uma parte complicada da nossa alimentação. Assim, é importante escolher carnes com o mínimo de gordura visível, que deve ser retirada antes do preparo. Segunda: é fácil exagerar no tamanho da porção. 

Existem muitas carnes com menos gordura saturada. Experimente peru ou frango desossado e sem pele. Elas têm muito menos gordura saturada e calorias que a carne de vaca, porco ou carneiro. Peixes e mariscos são pobres em calorias e gorduras saturadas. Os peixes oleosos são ricos na saudável substância ômega-3, contida nos ácidos graxos.

Ovo 

Ovos representam uma excelente escolha para quem procura proteína. Altamente nutritivos, são relativamente baratos, e um só ovo oferece 6,5 g de proteína – 13% da necessidade diária de um adulto. 

Os ovos são uma boa fonte da vitamina D – tão necessária sobretudo no inverno, quando há menos sol. Eles contêm as vitaminas do complexo B riboflavina, biotina, folato e cobalamina (B12). 

Esta última é especialmente necessária para os vegetarianos, pois sua única fonte são alimentos de origem animal. Ovos também fornecem iodo, vitamina A, ferro, fósforo, selênio, zinco e ômega-3. 

Peixes e mariscos 

Além de proteína, peixes e mariscos têm em sua composição três nutrientes chave: vitamina D, o antioxidante selênio e ômega-3. Peixes de carne branca e mariscos são pobres em calorias e em gorduras saturadas. Peixes oleosos, como salmão e sardinha, contêm mais energia graças ao teor de gordura, mas esta é rica em ômega-3 e é benéfica para a saúde. 

Atenção às toxinas

Numerosos estudos científicos têm se preocupado em descobrir se os nutrientes encontrados no peixe compensam o risco de exposição às toxinas como mercúrio, bifenil policlorado (PCB, na sigla em inglês) e dioxina. A indicação atual é que podem ser consumidas 2 a 3 porções de peixe por semana da maioria das espécies.

Os peixes com maior possibilidade de contaminação por mercúrio são os grandes ou de vida longa, como atum, tubarão, peixe-espada, perca e bagre. Crianças abaixo de 12 anos e mulheres em idade fértil ou que estejam pretendendo engravidar devem limitar o consumo desses ou de outros peixes a apenas uma porção a cada 15 dias. Outros adultos não devem passar de uma porção semanal.  

Laticínios

Entre as mais saborosas fontes de proteína estão queijo, manteiga, iogurte e leite. A maior parte desses alimentos é rica em cálcio e vitaminas A e D, além de proteína. No entanto, visto que muitos são também ricos em gordura, podemos incluí-los em uma alimentação que favoreça uma vida mais longa? A resposta é “sim”, desde que com moderação. Esses alimentos de custo relativamente baixo vêm com um pacote especial de nutrientes essenciais. 

O leite confere uma proteção especial. Ao analisar dados de 324 estudos, pesquisadores do Reino Unido concluíram que a ingestão de leite pode reduzir em 15% o risco de morte prematura por ataque cardíaco, e em 20% o risco de AVC.

Sugestão

Uma boa sugestão são 2 a 4 porções diárias de laticínios para a maioria das pessoas acima de 9 anos. Adultos e crianças acima de 2 anos devem preferir os produtos desnatados, para reduzir a ingestão de gorduras saturadas. Crianças abaixo de 12 meses não devem beber leite de vaca, mas entre 1 e 3 anos cerca de 2 xícaras (500 ml) suprem as necessidades diárias de cálcio. Para crianças entre 4 e 8 anos, 2 ou 3 porções de laticínios por dia são uma medida razoável. 

Alguns exemplos de uma porção:

  • 1 xícara (250 ml) de leite; 
  • ¾ de xícara (200 g) de iogurte;
  • 2 fatias (40 g) de queijo firme, como cheddar, suíço, mozarela, parmesão; 
  • 120 g de queijo cottage ou ricota. 

O leite acrescentado ao chá ou ao café também deve ser computado na cota diária, assim como pudins, sorvetes e molhos à base de leite.

Leguminosas

As muitas variedades de feijões, ervilhas e lentilhas possuem uma poderosa combinação de nutrientes. Uma porção contém tanta proteína quanto 60 g de peixe ou frango, o que faz desses vegetais bons substitutos de laticínios e produtos de origem animal. Para garantir que todos os seus aminoácidos sejam aproveitados, os alimentos de origem animal devem ser acompanhados de massa, arroz ou outro grão. 

Esses vegetais são ricos em fibras e pobres em gordura, com baixo índice glicêmico. Seu consumo frequente ajuda na estabilização do nível de glicose no sangue, melhora o funcionamento do intestino e mantém sob controle várias doenças crônicas, inclusive do coração. Além disso, favorecem o sono e o humor. 

Leguminosas secas, em sua maioria, precisam ficar de molho e ser fervidas para perder as toxinas. As enlatadas estão cozidas e prontas para servir; lave e escorra, para retirar o excesso de sal. São muitas as maneiras de transformá-las em uma refeição nutritiva.

Soja

A soja não só é rica em proteína, mas também é uma boa fonte de antioxidantes, gorduras poli-insaturadas, vitaminas do complexo B e ferro. Além disso, a proteína contida na soja reduz o perigoso colesterol LDL e previne o entupimento das artérias, protegendo a saúde do coração. 

O fato de o tofu ser um dos alicerces da cozinha asiática talvez explique por que as culturas tradicionais daquele continente apresentam baixos índices de certas doenças crônicas. No Ocidente, porém, muitos alimentos à base de soja são altamente processados e ficam muito longe de sua forma integral. Qual a melhor opção? A resposta é: alimentos integrais à base de soja, como edamame (grãos de soja na vagem), e alimentos à base de soja fermentada, como tofu e tempeh.

Proteínas para vegetarianos

Com um planejamento cuidadoso, os vegetarianos podem obter grandes quantidades de proteína de boa qualidade em: ovos e laticínios, alimentos à base de soja, leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais – a quinoa em especial. Uma dieta vegetariana variada e equilibrada pode ser conveniente para a maioria das pessoas de qualquer idade, mesmo os atletas de alto nível. 

Ser vegetariano é saudável? 

Uma dieta vegetariana é perfeitamente saudável se for equilibrada e variada. Abrangentes e numerosas pesquisas confirmam que, em comparação com indivíduos que comem carne, os vegetarianos são menos propensos à obesidade e parecem mais protegidos contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer.