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Publicado em: 29 de agosto de 2021

Segredos para combater o estresse com uma boa alimentação

Rayane Santos
Última atualização: 27 de agosto de 2021
Por: Rayane Santos

Alguns alimentos possuem efeitos antiestresse. Veja quais

Segredos para combater o estresse com uma boa alimentação Imagem: RossHelen/iStock

Todos nós sofremos de estresse uma vez ou outra — esse sintoma da vida moderna é praticamente impossível de ser evitado. Mas uma alimentação planejada pode ajudar você a lidar com ele. Os alimentos certos vão construir em seu organismo uma defesa poderosa contra o estresse, permitindo que você esteja mais preparado para combatê-lo.

O estresse não é sempre ruim para você — um pouco de tensão é estimulante e pode ajudá-lo a alcançar um objetivo pessoal, como competir por um emprego ou organizar um evento especial. No entanto, o estresse contínuo é diferente: é muito prejudicial e pode acabar causando efeitos danosos à sua saúde.

Leia também: Transtorno de estresse pós-traumático: o que é, causas e sintomas

Seja o estresse causado pelo trauma da morte de um ente querido, por uma mudança de casa, por perda de emprego ou por uma ocasião especial — como um casamento na família —, o corpo reage da mesma forma, entrando no que é conhecido como modo de “luta ou fuga”. Esta reação do tipo “pronto para agir” estimula a produção do hormônio adrenalina, que pode provocar tensão em poucos segundos.

Reações ao estresse

Todo mundo conhece os sinais de estresse: coração acelerado, estado de alerta, suor, e frio na barriga. Enquanto você está lidando com essas reações, os outros sistemas do seu corpo, como o digestivo, o circulatório e o sanguíneo, e o apetite sexual ficam na espera.

Além disso, a adrenalina estimula a liberação de ácidos graxos (os principais componentes químicos da gordura) e glicose em sua corrente sanguínea para servirem de combustíveis para seus músculos; e, porque há mais gordura circulando no seu sistema, os níveis de colesterol no seu sangue se elevam.

Essas reações não são prejudiciais em casos isolados, mas se o seu sistema estiver sujeito ao estresse contínuo, você ficará exausto. O córtex adrenal no seu cérebro (a sede de seus hormônios) vai acabar se cansando de ficar em estado de alerta constante.

Danos causados pelo estresse

O estresse contínuo pode produzir uma série de sintomas físicos como dores de cabeça, enxaquecas, palpitações, dores nas costas, resfriados, gripes, pressão alta, suor, síndrome do cólon irritável e tensão muscular.

Nenhum desses sintomas representa risco de vida, mas o estresse prolongado pode aumentar o risco de problemas de saúde mais graves, incluindo derrames cerebrais, doenças cardíacas e câncer. Ele também pode afetar o seu equilíbrio mental e causar insônia, tontura, irritabilidade, baixa capacidade de concentração, perda de memória, letargia, depressão e falta de autoconfiança.

Como combater esse mal com a alimentação

Embora o estresse possa causar vários tipos de danos, os alimentos certos poderão ajudá-lo a superar esses problemas. Uma boa nutrição e uma alimentação variada são cruciais para se lidar com o estresse. Estudos mostram que certos alimentos podem aliviar seus efeitos negativos e alguns também promovem uma sensação a mais de bem-estar.

mulher sentindo estresse
Infelizmente, os altos níveis de estresse tornaram-se comum na atualidade. (Imagem: Prostock-Studio/iStock)

A maneira como você se alimenta pode baixar visivelmente seus níveis de tensão. A escolha por fazer refeições pequenas e frequentes, em vez de três grandes refeições ao dia, pode ajudá-lo a reduzir o estresse, por sustentar seus níveis de energia durante o dia todo. Isso ajuda seu corpo a lidar com pressões físicas e mentais com sucesso.

Coma devagar

Evite comer com pressa: sente-se e curta a refeição, mastigue a comida lentamente e não a engula às pressas. Isso o manterá calmo e o auxiliará a digerir o alimento corretamente. Ao escolher os alimentos, concentre-se naqueles que combatem ativamente o estresse.

Coma carboidratos não refinados

Os carboidratos não refinados, como arroz integral, massa integral e pão integral, são metabolizados lentamente pelo organismo. Eles fornecem energia suficiente e contínua, assim como o fazem a aveia, os grãos e as batatas.

Os carboidratos também exercem um efeito suave e calmante no cérebro: eles auxiliam no transporte de triptofano, o aminoácido que produz a serotonina química do cérebro. Além disso, quanto mais frutas e legumes você come, melhor — eles são excelentes fontes de vitaminas antioxidantes, como o betacaroteno, a vitamina C e a vitamina E, assim como das valiosas fibras. Os antioxidantes ajudam no fortalecimento de seu sistema imunológico, que pode ser enfraquecido pelo estresse.

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As frutas são uma alternativa ideal para substituir alimentos com sacarina, pois o açúcar natural contido na fruta (frutose) é liberado mais lentamente no corpo, fornecendo suprimentos estáveis de energia quando você está estressado.

Coma no mínimo cinco porções de frutas ou legumes frescos diariamente — uma porção pode ser uma maçã, uma banana, um copo de suco de laranja (que contém todos os nutrientes da fruta menos a fibra), duas colheres de sopa de legumes cozidos ou um prato de salada.

Coma peixe

Seu coração fica sobrecarregado em momentos de estresse. Os peixes gordurosos, ricos em ácidos graxos ômega 3, são conhecidos por reduzir os riscos de doenças cardíacas. Mas essa ação protetora também é usada para aliviar as sensações de hostilidade dos momentos de pressão. As melhores escolhas são o salmão, a cavalinha, o atum e o arenque.

Evite alimentos gordurosos

Evite alimentos que contêm gordura saturada e opte por alimentos proteicos com baixo teor de gordura, como peixes, carnes magras e aves. Os alimentos com alto nível de cálcio ajudam a reduzir a tensão, então, escolha leite e iogurte desnatados, tofu, queijo com pouca gordura, sementes de gergelim e de girassol, bebidas à base de soja e vegetais de folhas verde-escuras.

Nutrientes antiestresse

O estresse é reconhecido por roubar as vitaminas e minerais essenciais do corpo, embora uma alimentação saudável ajude o corpo a recuperá-los. Certifique-se de compensar qualquer déficit ingerindo alimentos ricos nos seguintes nutrientes:

Grupo do complexo B

Suprimentos generosos de vitaminas do complexo B desempenham um papel decisivo na forma de seu corpo reagir às situações que causam estresse. Essas vitaminas são necessárias para um bom funcionamento de seu sistema nervoso e também ajudam a manter um aparelho digestivo saudável e a liberar energia de suas células. Esta função é vital, pois em momentos de estresse seu corpo exige mais energia. 

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As vitaminas do complexo B não podem ser armazenadas no corpo por muito tempo, portanto é necessário consumi-las todos os dias. Os alimentos que fornecem as vitaminas do complexo B são: grãos integrais, como arroz integral, levedo de cerveja, laticínios, lentilhas e outros grãos, fígado, verduras, frutos do mar, carne magra, ovos, nozes, sementes e frutas secas.

Vitamina C

Em um recente estudo feito nos Estados Unidos, descobriu-se que altas doses de vitamina C reduziram ativamente os níveis de hormônios do estresse no sangue. Assim como as vitaminas do complexo B, a vitamina C não pode ser armazenada no corpo. Essa é a razão de muitos nutricionistas acreditarem que pessoas sob o efeito de estresse contínuo precisam desse nutriente em maior quantidade do que a especificada pela IDR (ingestão diária recomendada), considerada suficiente em circunstâncias normais. A vitamina C também ajuda a conservar o sistema imunológico, que fica debilitado durante os momentos de estresse.

Os alimentos ricos em vitamina C incluem: frutas cítricas (laranja, tangerina, limão, limas) e frutas silvestres (amoras, framboesas, morangos). São boas fontes melão cantalupo e kiwi, e também verduras e legumes — brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, batata, pimentão e tomate.

Minerais que fazem a diferença no combate ao estresse

Há vários outros nutrientes que ajudam a combater o estresse, incluindo os seguintes minerais:

Magnésio

O magnésio é secretado em grandes quantidades quando você está nervoso; além disso, a falta desse mineral ativa a resposta ao estresse. A deficiência de magnésio provoca tensão muscular e câimbras. O magnésio é encontrado em cereais integrais, nozes, grãos sementes de gergelim, figos secos e verduras.

alimentos ricos em magnésio
Estes são alguns dos alimentos ricos em magnésio. (Imagem: 13-Smile/iStock)

Cálcio

O cálcio é necessário para o bom funcionamento dos nervos e músculos, e, assim como o magnésio, é importante em grandes quantidades durante os momentos de estresse. Escolha fontes de cálcio com baixo teor de gordura, como leite semidesnatado ou desnatado, iogurte e queijo com baixo teor de gordura, grãos, vegetais folhosos e peixes enlatados.

Zinco

Baixos níveis de zinco são comuns entre aqueles que estão sofrendo de estresse. O zinco é essencial para estimular o sistema imunológico e combater infecções. Ele é encontrado em ostras, carne vermelha, nozes, sementes de girassol, gemas de ovo, laticínios e gérmen de trigo.

Outros minerais

Há ainda outros minerais que possibilitam que o corpo enfrente momentos de estresse. São eles:

  • Cobre: protege seu sistema imunológico.
  • Potássio: ajuda no funcionamento adequado do seu sistema nervoso.
  • Cromo: auxilia no controle dos níveis de colesterol do sangue e protege o coração e a circulação.
  • Ferro: essencial na produção de hemoglobina nas células vermelhas do sangue. Elas transportam oxigênio pelo corpo, combatendo a fadiga e ajudando a manter sua respiração regular.
  • Selênio: protege seu sistema imunológico e ajuda a produzir e regular vários hormônios (incluindo o hormônio da tireoide).

Certifique-se de que você obtém os níveis recomendados desses minerais. Boas fontes incluem: cereais integrais, laticínios, grãos, peixes e mariscos, ovos, nozes e carne vermelha.

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