Faça uma busca
|
Publicado em: 24 de novembro de 2021

Vitaminas, minerais e outros micronutrientes que protegem o coração

Entenda como as vitaminas e minerais ajudam a proteger o seu coração.

Imagem: LightFieldStudios/iStock

Embora existam alguns alimentos que pessoas com problemas cardíacos devam limitar ou evitar, há um número muito maior de comidas deliciosas e nutritivas que são benéficas para o coração.

Algumas vitaminas, minerais e outros micronutrientes oferecem proteção específica para seu coração. Veja abaixo quais são eles:

1. Ferro

Uma das principais funções do sangue é carregar oxigênio pelo corpo. A hemoglobina, o pigmento vermelho no sangue, é a responsável por transportar o oxigênio. Entretanto, ela só pode fazer isso de forma adequada se houver ferro suficiente na alimentação. A maioria das mulheres adultas precisa de 12 a 15 mg diários (homens precisam de um pouco menos). As grávidas necessitam de uma quantidade suplementar de ferro porque o feto obtém ferro retirando-o da mãe.

A deficiência de ferro é a causa mais comum da anemia, uma doença na qual o número de glóbulos vermelhos cai abaixo dos níveis normais. Ela é mais predominante nas adolescentes e nas mulheres em idade fértil – normalmente devido à perda de sangue durante a menstruação. Os homens também podem perder sangue – devido a hemorroidal e úlceras, por exemplo – e isso pode fazer com que sofram de anemia.

Leia também: Alimentos ricos em ferro que não podem faltar em sua mesa

O ferro pode ser obtido por meio da ingestão de uma série de alimentos, embora o ferro presente nos legumes e nas verduras seja mais difícil de ser absorvido. Seu corpo vai conseguir absorver ferro mais facilmente se você consumir vitamina C ao mesmo tempo. Por exemplo, se você tomar um copo de suco de laranja enquanto come espaguete à bolonhesa e uma salada de espinafre, isso o ajudará a utilizar melhor o ferro presente no molho de carne e nos vegetais verdes.

Já o chá inibe a absorção de ferro, então evite tomá-lo com uma refeição rica ema erro. A carne vermelha e o fígado são uma fonte particularmente rica ema erro, embora você também possa obtê-lo ingerindo vegetais de folhas verde-escuras, como o espinafre, ou lentilhas. Cozinhar em panelas de ferro aumenta a quantidade de ferro presente na comida.

2. Vitamina B12

Encontrada apenas em alimentos de origem animal, a B12 ajuda a formar glóbulos vermelhos, e uma deficiência prolongada dessa vitamina pode levar à anemia. Você precisa de quantidades ínfimas por dia (1,5 microgramas), e uma alimentação variada costuma suprir essa demanda. Carne, aves, peixes, ovos e laticínios são boas fontes. No entanto, quem segue a dieta vegan deve tomar um suplemento ou escolher cereais enriquecidos com B12.

3. Fibras solúveis

fibras alimentares
Fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol. (Imagem: id-art/iStock)

Você pode usar as fibras para reduzir os níveis de colesterol em seu sangue. Ela previne a absorção de certas gorduras pelo sangue e de ácidos biliares pelo intestino delgado. As fibras solúveis garantem que essas gorduras sejam transportadas até o intestino grosso para serem excretadas. Lentilhas, feijão cozido, milho, ervilhas, grão-de-bico, feijão-fradinho, feijão roxo, aveia, e frutas cítricas são ricas fontes de fibras.

Encontre formas de incorporar mais fibras solúveis à sua alimentação: por exemplo, use feijões e lentilhas para acompanhar pratos de carne, ou baseie uma refeição inteira em leguminosas. Cereais à base de aveia como muesli e mingau são uma excelente opção para o café da manhã.

4. Pigmentos vegetais

A maioria das frutas e legumes contém pigmentos conhecidos como flavonóides (ou bioflavonóides). Há mais de 4 mil tipos e acredita-se que seu poder protetor seja devido à sua ação antioxidante – eles têm sido relacionados positivamente com um risco mais baixo de doenças cardíacas e AVC.

Os níveis mais altos são encontrados em frutas, legumes e verduras de cores fortes. Uma única fruta, como o damasco, contém uma ampla gama de flavonóides, e quarenta tipos diferentes foram isolados em limões e outras frutas cítricas. Cenouras, espinafre, brócolis, uvas rubi e chá verde também contêm quantidades abundantes.

5. Licopeno

O pigmento vermelho presente em tomates e pimentões vermelhos é chamado licopeno, e é hoje considerado um poderoso antioxidante. Foi demonstrado que ele é ainda mais potente que o betacaroteno na prevenção de doenças cardíacas. Como ele é liberado durante o cozimento, catchup, massa de tomate, alimentos enlatados embebidos em molho de tomate e o tomate usado em pizzas podem reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.

6. Ácido fólico

Os ácidos fólicos também fazem bem para o seu coração. Estudos realizados nos Estados Unidos demonstram que pessoas que consomem altos níveis de ácido fólico estão menos propensas a sofrer de doenças cardíacas (em particular infartos). Vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas, cereais enriquecidos e fígado são todos ricas fontes de ácido fólico.

7. Potássio

Homens de meia-idade que seguem uma alimentação rica em potássio estão menos propensos a morrer de doenças cardíacas. Um amplo estudo realizado em Boston, nos Estados Unidos, acompanhou 40 mil homens durante oito anos. No total, eles sofreram 328 AVC. Os homens que ingeriam as menores taxas de potássio tinham quase o dobro de possibilidade de sofrer um derrame se comparados àqueles que ingeriam taxas maiores.

Esses efeitos protetores foram mais eficazes junto a homens com pressão alta. Alimentos ricos em potássio são bananas, laranjas, batatas, vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas e abacates.

8. Isoflavonas

As isoflavona presentes na soja parecem agir como antioxidantes. Sabe-se, há mais de oitenta anos, que a soja contém propriedades capazes de baixar os níveis de colesterol, mas sua proteção ao coração só foi descoberta recentemente. A frequência de doenças cardíacas é bem menor em países onde a soja é consumida com regularidade.

Assine a nossa newsletter e receba nosso conteúdo em primeira mão!

assine a nossa newsletter
Entendo que passarei a receber ofertas de produtos, serviços, informativos e presentes grátis, além de outras promoções de Seleções e de parceiros. Para mais informações, acesse nossa Política de Privacidade e Uso de Dados


close