Manter um cardápio nutritivo para o dia a dia não é tão difícil como pode parecer. O ideal é sempre procurar diversificar os alimentos e dar preferência aos pouco ou não processados. Confira abaixo 10 dicas simples que vão te ajudar a preparar refeições saudáveis.

1 Comece com legumes

Para garantir à sua família todas as vitaminas, minerais, fibras e compostos químicos protetores da saúde, comece a refeição com uma salada colorida simples ou até mesmo uma sopa de legumes no inverno, caso more em uma região muito fria. Legumes e verduras não são ricos em calorias e você verá que acaba comendo menos do prato principal. Caso tenha pouco tempo, as saladas no pote podem ser uma ótima opção.

2 Escolha porções limpas e ensacadas

Se você evita vegetais porque não tem tempo ou paciência para descascá-los e picá-los, procure os que já vêm cortados. Grande parte dos supermercados vende uma variada seleção de saladas higienizadas, além de vagens, cenouras, ervilhas, couve cortada, couve-flor, brócolis e muito mais, prontos para irem direto para a panela.

3 Faça um estoque de legumes congelados

Os legumes congelados podem ser tão nutritivos quanto os frescos quando são congelados poucas horas após serem colhidos e podem ser uma boa solução para preparar refeições saudáveis na correria do dia a dia.

4 Experimente uma novidade

A soja verde, vendida congelada nos supermercados, é nutritiva, altamente proteica e mais fácil de preparar do que a soja desidratada. Uma porção de 80 g equivale à sua necessidade diária de vegetais. Ela pode ser usada em risotos, sautés ou como um delicioso acompanhamento.

5 Frite a batata-doce

Se você não consegue resistir à batata frita, use batata-doce, que é mais rica em vitaminas e minerais essenciais do que a batata-inglesa. Lave bem uma batata-doce grande e corte-a em tiras de 2,5 cm. Arrume-as num tabuleiro, regue com 1 colher (chá) de óleo e asse em forno preaquecido a 220ºC por aproximadamente 10 minutos, virando até ficarem douradas. Polvilhe com pimenta-do-reino ou curry se você gosta de comida picante.

6 Compre pão integral

Certifique-se que se trata realmente de pão integral verificando os ingredientes em busca de termos como “integral” ou “trigo integral”. Se o rótulo disser “multigrãos”, “sete grãos”, “trigo rachado”, “trigo moído na pedra” ou “trigo enriquecido”, não se trata de um produto 100% integral e lhe faltam certos nutrientes, incluindo fibras, contidas nos grãos integrais.

7 Dê um toque especial à salada

Um bom molho pode transformar a salada num banquete. Use azeites temperados, como os que vêm com infusão de ervas, limão, pimenta ou alho, ou vinagre balsâmico. Use um borrifador para espalhar adequadamente o azeite evitar desperdícios.

8 Coma maçã e evite fraturas

Você sabia que quanto maior seu consumo de frutas e legumes frescos, maior será seu conteúdo mineral ósseo, segundo estudo do Conselho de Pesquisas Médicas do Reino Unido? Isso significa que você desenvolve dentes e ossos mais fortes e obtém mais proteção contra fraturas e a osteoporose.

9 Saboreie os cogumelos

Pesquisas mostram que cogumelos contêm boa quantidade de vitaminas do complexo B, assim como antioxidantes que combatem doenças. Shitakes, em especial, são conhecidos por conter substâncias químicas que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

10 Tempere bem

Faça um estoque de variadas especiarias para dar um “realce” aos molhos e refogados. Você ficará menos tentado a exagerar no sal, na maionese e em molhos cremosos à mesa. Para refeições saudáveis, ao comprar molhos e caldos prontos, escolha os com baixo teor de sódio e/ou sem açúcar.