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Publicado em: 27 de agosto de 2018

10 modos de comer 5 porções diárias de frutas e vegetais

Este é o número recomendado pelos nutricionistas

Imagem: monticelllo/iStock

Você sabe que tem de comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Mas não acha essa comida saudável tão atraente assim e tem dificuldade de encaixá-la na sua alimentação. No entanto uma porção não é grande e, com alguns pequenos ajustes, você logo conseguirá preencher a sua cota diária de nutrientes sem notar. Eis algumas maneiras fáceis de você consumir as cinco em um dia:

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    1 Acrescente frutas

    Espalhe uma banana amassada em vez de geleia sobre a torrada pela manhã. Se preferir cereais no café da manhã, acrescente damascos picados (frescos ou secos) ou frutas vermelhas frescas. Damascos e ameixas também são bons em assados e saladas.


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    2 Faça uma supersalada no almoço

    Uma tigela de folhas de salada compõe uma porção. Acrescente um tomate cortado, uma maçã picada e 2 colheres (sopa) de passas e você terá 4 porções em uma única tigela. E se você cobrir a sua salada com frango cozido desfiado ou um ovo cozido fatiado para acrescentar um pouco de proteína, o seu almoço estará completo.


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    3 Sirva com pastinha

    Como petisco, passe em fatias de cenoura, pimentão vermelho e rabanete crus um pouco de tzatziki (creme grego à base de iogurte e pepino) ou uma pastinha vegetal. Para uma sobremesa especial, mergulhe morangos inteiros ou pedaços de abacaxi ou banana em chocolate amargo derretido e, a seguir, leve à geladeira.


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    4 Beba-as

    Você sabia que um copo pequeno (aproximadamente 150 ml) de suco de frutas ou de hortaliças conta como uma porção?


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    5 Asse-as

    Nada realça tanto a doçura natural dos legumes e verduras quanto assá-los. É possível assar quase qualquer coisa, mas cenouras, cebolas, beterrabas, nabos e até couve-de-bruxelas ficam especialmente gostosos. É só cortar em pedaços grandes, regar com óleo de canola ou azeite, polvilhar com um pouco de sal e dispor numa fôrma refratária ou num tabuleiro. Asse a 230oC até ficarem dourados e macios.


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    6 Prepare picolés e gelatinas

    Oferecer guloseimas tão tentadoras – feitas com suco de frutas fresco – é uma ótima maneira de garantir que as crianças recebam seus nutrientes diários essenciais.


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    7 Sirva carnes frias com molho picante

    Prepare a salsa mexicana, misturando cebolas roxas, pimenta-malagueta e tomates com abacate. Para um molho mais frutado, misture cebola, pimenta-malagueta, manga e pepino.


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    8 Cubra a pizza

    Acrescente uma cobertura vegetariana à sua pizza. Experimente pimentões, milho verde, folhas jovens de espinafre, alcachofra fatiada (o fundo ou coração) e cogumelos.


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    9 Recheie o seu sanduíche 

    Homus (pasta de grão-de-bico) misturado com cenoura ralada compõe um delicioso e nutritivo recheio para sanduíches. Homus de pimentão vermelho também é uma delícia. Primeiro, asse os pimentões, a seguir tire as partes queimadas e bata com o homus no liquidificador ou no processador de alimentos.


  • Sarsmis/iStock

    10 Sirva purê de frutas

    Como cobertura de sorvetes ou alternativa a cremes, faça um purê de framboesas. Basta bater 225 g de framboesas frescas ou congeladas com 4 colheres (sopa) de suco de laranja no liquidificador ou no processador de alimentos. Passe o purê em uma peneira bem fina e adoce, se necessário, com um pouco de açúcar de confeiteiro.


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