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Publicado em: 10 de maio de 2020

Dicas para dormir bem e ter um sono restaurador

Você sabia que o cérebro usa o sono REM e os sonhos para regular as emoções e consolidar as lembranças?

Imagem: Anmfoto/iStock

Talvez você não pense muito nas razões para ter de dormir toda noite. E, se for como muita gente, retarde a hora de se deitar de vez em quando em troca de outras atividades. Mas o tempo que você passa na cama, e se consegue dormir bem ou não, tem impacto significativo sobre a sua saúde física e mental.

Há dois tipos de sono: o REM (rapid eye movement ou movimento rápido dos olhos) e o não REM (sono profundo). Cada um influencia aspectos diferentes de seu bem-estar. O sono não REM ajuda o corpo a se recuperar dos rigores do dia, e o REM ajuda a processar os pensamentos e a criar lembranças duradouras baseadas nas experiências diárias.

O restaurador sono não REM é o mais profundo. Às vezes, é chamado de sono de ondas lentas, porque as ondas cerebrais se desaceleram bastante. Quando passamos da fase do sono mais leve para o mais profundo, a respiração e o ritmo cardíaco ficam mais lentos, os músculos relaxam e as ondas cerebrais se desaceleram ainda mais.

Em comparação, no sono REM, quando acontecem quase todos os sonhos, os batimentos cardíacos e a respiração retornam a um nível quase igual ao da vigília. O cérebro fica muito ativo. E os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro sob as pálpebras fechadas. Os músculos apresentam paralisia temporária no sono REM. E assim, ajudam a manter a segurança caso você tenha a tendência a representar o que faz no sonho. Até os animais têm sono REM, com nível semelhante de atividade cerebral, movimento dos olhos e paralisia muscular.

Compreenda os ciclos do sono

Durante a noite, seu sono tem vários ciclos de 90 minutos. Cada um deles começa com o sono não REM e termina com o sono REM. Porém, a proporção de cada tipo varia.

No início da noite, temos em cada ciclo mais sono não REM, profundo e reparador, e pouquíssimo sono REM. Perto da manhã, quando o corpo está bem repousado e não precisa mais do sono não REM, temos mais sono REM por ciclo.

“Com o avanço da noite, esses períodos de sono REM ficam cada vez mais longos. E a parte de sono profundo cada vez mais curta. Temos quase todo o sono REM nas últimas horas de sono. E a maior parte do sono profundo no início da noite”, diz Denholm Aspy, pesquisador da Universidade de Adelaide. “Os dois tipos de sono são essenciais para a saúde e o bem-estar geral.”

Sono REM: onde os sonhos vicejam

Historicamente, acreditava-se que todos os sonhos ocorriam no sono REM. Porém, no século 20 os pesquisadores descobriram que às vezes também sonhamos no sono não REM. Embora esses sonhos tenham características diferentes dos sonhos REM, com muito menos imaginação e, em geral, sem um enredo real.

“Os sonhos são bem menos frequentes e diferentes. São mais mundanos, com menos estranheza e bizarrice do que no sono REM”, diz a neurologista Isabelle Arnulf, chefe do centro de medicina do sono do Hospital Pitié-Salpêtrière, em Paris, que estudou o efeito de medicamentos que suprimem o sono REM em seu laboratório do sono.

“Os relatos que temos sobre o sono não REM é que os sonhos são mais próximos de pensamentos. ‘Eu estava pensando.’ ‘Eu estava com amigos.’ Não é muito detalhado o que captamos.”

O cérebro usa o sono REM e os sonhos para regular as emoções e consolidar as lembranças, e por isso é importante ter uma boa noite de sono. Se reduzir seu sono e, por exemplo, acordar depois de cinco horas em vez de oito, você perderá a maior parte do sono REM do fim da noite, o que pode prejudicar as emoções ou a memória.“Temos a maior parte do verdadeiro sono no primeiro terço ou na primeira metade da noite e a maior parte de nosso sono com sonhos vívidos, ou sono REM com sonhos, no último terço”, diz o psicólogo Rubin Naiman, especialista em sono e sonhos da Universidade do Arizona.

Efeitos benéficos de dormir bem

A falta regular de sono pode provocar problemas de saúde mentais e físicos. Tais como depressão e doença cardiovascular. E é provável que você adoeça com mais frequência se sofrer privação crônica de sono. “Dormir é como um escudo que protege o corpo”, diz a Dra. Arnulf. “O coração e os vasos sanguíneos descansam durante o sono. Se não dormir o suficiente, você pode ficar com hipertensão. É o mesmo no metabolismo e na glicose; quem não dorme o suficiente pode engordar e ficar diabético. E dormir também está associado à melhor imunidade.”

Daniel Ray, de 45 anos, fez mudanças saudáveis na vida quando aumentou as quatro ou cinco horas que dormia à noite para sete ou oito. “Perdi 25 quilos em seis meses quando dormi das nove da noite às seis da manhã, sem comer nada depois das sete da noite”, diz ele. “Em minha opinião, o sono suficiente permite que o corpo funcione como uma máquina bem lubrificada.”

Além da saúde física, o sono tem um efeito poderoso sobre o humor. A pesquisa mostrou que a falta de sono está ligada à piora do humor. E especialistas afirmam que ter o sono REM adequado é importante para a boa saúde mental. “Quando vamos dormir com maus sentimentos, acordamos melhor pela manhã”, diz Naiman. “O sonho do sono REM faz isso de maneira muito complexa.”

Os sonhos revelam sua melhor versão

Quando seu sono REM é suficiente para a sua necessidade, você pode ficar mais criativo e perspicaz, como Karina Feld, que resolve problemas pessoais e profissionais nos sonhos.

A Dra. Arnulf diz que “muitos cientistas contaram que fizeram descobertas sonhando com elas. Mendeleiev descobriu a tabela periódica dos elementos em seus sonhos, e até Einstein disse que a teoria da relatividade veio de um sonho que teve com vacas. E o que sabemos pela ciência é que somos mais capazes de resolver um problema complexo, de achar a solução, se dormirmos com ele na cabeça.

O sono também nos ajuda a processar lembranças e emoções. O sono REM ajuda a entender o que vivemos acordados, principalmente quando algo é perturbador ou confuso. 

Problemas de saúde podem bloquear o sono REM 

Transtornos do sono, como a insônia e a apneia obstrutiva do sono, podem interferir com o sono REM. A insônia limita o tempo total que você dorme à noite. E assim, reduz o sono REM que teria nas últimas horas da madrugada. Além disso, pessoas com apneia do sono param de respirar periodicamente durante a noite, o que faz com que despertem com frequência; talvez não consigam suficiente sono não REM restaurador ou sono REM cheio de sonhos.

“Elas nunca dormem de modo profundo de verdade, e seu sono não é restaurador”, diz Philippe Peigneux, professor de Neuropsicologia Clínica da Universidade Livre de Bruxelas.

A depressão e a falta de sono REM têm uma relação como a questão do ovo e da galinha. Alguns especialistas acreditam que a perda de sono causada pela insônia pode provocar depressão. Além de apneia do sono e por outros problemas de saúde. Mas a depressão pode tornar difícil adormecer, o que leva à insônia. Para tratar a depressão, os médicos geralmente receitam antidepressivos, que suprimem o sono REM. Por causa disso, as pessoas não conseguem regular as emoções no sono REM para estabilizar o humor.

“As pessoas que tomam medicamentos para depressão me relatam: ‘Desde que comecei a tomar esse remédio, não me lembro mais de meus sonhos; eu costumava ter uma vida onírica ativa e maravilhosa, e o remédio suprimiu meus sonhos’”, diz Johnson.

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