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Publicado em: 23 de julho de 2019

21 dicas de especialistas para emagrecer e evitar o “efeito sanfona”

Se você está constantemente em luta contra a balança, veio ao lugar certo. Confira algumas dicas para emagrecer de uma vez por todas!

Imagem: iStock

Se você não faz parte do time dos “favorecidos geneticamente”, que comem de tudo e não engordam, provavelmente já deve ter tido problemas para emagrecer.

Emagrecer, sem dúvidas, é uma tarefa árdua para muitas pessoas. E quando os anos passam e o metabolismo já não é mais o mesmo, se torna ainda mais difícil. Hoje já é de conhecimento popular que uma dieta equilibrada, aliada a uma rotina de exercícios, é fundamental para o emagrecimento. Porém, algumas outras mudanças no estilo de vida também podem ajudar.

Confira a seguir dicas de especialistas para perder uns quilinhos. E, ainda, evitar o vai e vem das medidas, o famoso “efeito sanfona”.

  • Abra os olhos

    O primeiro passo para ajustar um comportamento é ter consciência do hábito que se deseja mudar, diz o Dr. John Foreyt, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Medicina Baylor.

    Para tanto, siga o programa de três passos criado por ele: pese-se diariamente, registre tudo o que comer e os exercícios que fizer.


  • Todo exercício conta

    “Qualquer coisa que você fizer é positivo”, diz a Dra. Kelly Brownell, da Universidade de Yale. “Faz bem caminhar até a calçada e voltar? Se você estava sentado vendo TV, sim.”

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  • Vá com calma

    “Pense no que você está comendo e saboreie, garfada por garfada”, diz o Dr. Walter Willett, da Faculdade de Saúde Pública de Harvard.


  • Trate-se melhor

    Você serviria a outra pessoa aquilo que come? Segundo o Dr. Oz, a maioria das pessoas, “se olhasse com franqueza aquilo que come, diria: ‘Não, eu jamais deixaria outra pessoa comer essa porcaria. Mas eu estou comendo, e muito, aliás.’”


  • Prepare-se para o fracasso

    A maioria de nós estabelece regras quando está de dieta. E se desrespeitamos tais regras, saímos da dieta. Em vez de agir assim, saiba que você cometerá erros e aprenda a dar a volta por cima.


  • Carregue um guarda-chuva

    “Quando o tempo está ruim, nós nos precavemos”, diz o Dr. David Katz, especialista em obesidade da Universidade de Yale. “Vivemos num péssimo ‘clima’ nutricional. As pessoas saem às ruas debaixo de um verdadeiro temporal, esperando não engordar.” Assim sendo, o Dr. Katz jamais sai de casa sem levar cereais integrais, cenouras, sementes, frutas e iogurte desnatado.

    Confira também: 7 formas de não beliscar entre as refeições


  • Peça a entrada

    Comece as refeições com sopas ralas ou saladas leves, com 150 calorias ou menos, e você comerá menos do prato principal, diz a Dra. Barbara Rolls, chefe do Departamento de Ciências Nutricionais Guthrie, da Universidade Penn State. Esses alimentos são pouco calóricos mas têm alto teor de proteínas e fibras, que saciam a fome.

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  • Apague o incêndio

    Reduza o consumo de gorduras trans e saturadas, assim como alimentos processados, que estimulam inflamações no fígado e contribuem para diabetes, colesterol alto e hipertensão, diz o Dr. Oz. Consuma alimentos naturais e gorduras Ômega-3.

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  • Comidas em forma líquida

    Pesquisas demonstram que, para algumas pessoas, é mais fácil perder e manter o peso com substitutos de refeições do que tentar contar calorias nos pratos. Além disso, uma ingestão de líquidos ricos em vitaminas e minerais ajuda a desintoxicar o corpo, fundamental na perda de peso.


  • Evite rótulos longos

    “Coma muitos alimentos que contenham um único ingrediente”, diz o Dr. Katz. “O único ingrediente da banana é a banana.” Quando comprar produtos ensacados, em caixa, garrafa ou vidro, uma boa idéia é que tenham listas curtas nos rótulos.

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  • Escolha a “nudez”

    Coma muitas frutas e legumes, mas certifique-se de que não estão cobertos de gorduras, sal ou açúcar. Prefira nozes sem sal e cruas (não as torradas). Quanto mais natural, melhor!


  • Atente para as gorduras

    Proteínas e carboidratos têm quatro calorias por grama. Gorduras têm nove. “Quando você consome menos gorduras, consome menos calorias sem ter de diminuir a quantidade de comida”, diz o Dr. Dean Ornish, fundador do Instituto de Pesquisas sobre Medicina Preventiva, em Sausalito, Califórnia.

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  • Prefira grãos integrais 

    Carboidratos refinados (arroz, massas e pães brancos) são rapidamente absorvidos e convertidos em gordura pelo corpo. Por isso, prefira grãos integrais, que ainda possuem mais benefícios ao corpo.


  • Hidrate-se

    Comer alimentos que contenham muita água, como sopas leves, satisfaz mais do que beber água junto das refeições.

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  • Use a regra do 2/100

    Coma alimentos com alto teor de fibras, para reduzir a quantidade de calorias das quais precisa para se sentir satisfeito. Escolha pães, cereais e bolachas com pelo menos dois gramas de fibras por 100 calorias.

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  • Cuidado com as calorias líquidas

    Corte as calorias que vêm em copos, diz o Dr. Barry Popkin, diretor do Centro Interdisciplinar da Obesidade da Universidade da Carolina do Norte. Elimine um refrigerante por dia das refeições, e poderá perder seis quilos em um ano.

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  • Comece cedo

    Fazer o desjejum é fundamental, diz o Dr. James O. Hill, co-fundador do Arquivo Nacional de Controle de Peso (NWCR, em inglês), que acompanha pessoas que perderam mais de 12 quilos sem os recuperar. “Você se torna mais capaz de controlar a comida que ingere pelo resto do dia”, afirma. Mas o que você come ainda importa: não dá para começar o dia com rosquinhas açucaradas esperando perder peso.

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  • Coma com frequência

    Você não deve se sentir privado de alimentos, diz o Dr. Oz. Se você comer com frequência alimentos saudáveis, vai se sentir saciado por mais tempo.


  • Descubra os favoritos

    Escolha alguns alimentos saudáveis dos quais você goste e fique com eles. Coma cereais com alto teor de fibras no café da manhã e sopa de feijão-preto com pão integral no almoço alguns dias na semana.

    “Aí, você vai comer porque está com fome e não porque deseja experimentar novos sabores”, diz o Dr. Oz.


  • Cuidado com os fins de semana

    Popkin descobriu que adultos de 19 a 50 anos comem 115 calorias a mais por dia no fim de semana. Não vale a pena desperdiçar o trabalho de uma semana inteirinha perdendo a linha no final de semana. Por isso, na hora de comer uma besteira, escolha comê-la em apenas uma refeição – e não em todas!

     


  • Você é quem manda

    É o que você perde e não como perde. “Há muitas formas de perder peso”, diz o Dr. Hill. Não importa como você perde, contanto que consuma todos os nutrientes de que necessita. A chave é manter o peso.


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