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Publicado em: 29 de abril de 2020

Quanta proteína você realmente precisa consumir por dia?

Com tantas funções essenciais ligadas à proteína, poderíamos supor que ela deveria compor a maior parte da nossa dieta, mas não é assim.

Imagem: tbralnina/iStock

A proteína é essencial ao crescimento e à regeneração. Os anticorpos que nos protegem das doenças, as enzimas necessárias à digestão e ao metabolismo e hormônios como a insulina são todos proteínas.

O colesterol é levado pela corrente sanguínea ligado a lipoproteínas. O tecido conjuntivo formado por proteínas compõe a matriz dos ossos. A queratina, mais um tipo de proteína, é um elemento importante das unhas e dos pelos.

Quanto de proteína precisamos consumir ao dia?

Com tantas funções essenciais ligadas à proteína, poderíamos supor que ela deveria compor a maior parte da nossa dieta, mas não é assim. Em uma dieta balanceada, apenas 10% a 12% das calorias diárias provêm das proteínas.

Adultos saudáveis precisam de apenas 0,8 g de proteína diário por quilo de peso corporal. Mas, dependendo de quanto exercício se faz, pode-se precisar de mais.

Assim, uma pessoa com 70 kg precisa de 56 g de proteína por dia – o equivalente a uma porção de 85 g de frango.

Veja mais: qual é o papel de cada nutriente para o bem-estar do corpo?

Proteína animal: a proteína complexa que seu corpo necessita

proteínas

As proteínas são formadas por aminoácidos. O corpo humano precisa de 20 diferentes aminoácidos para construir todas as proteínas de que necessita. Destes, 11 podem ser produzidos pelo organismo, mas os outros nove, os aminoácidos essenciais, devem vir da alimentação.

Assim como as letras do alfabeto formam as palavras, os aminoácidos podem ser combinados para compor as mais de 50.000 diferentes
proteínas no nosso corpo. O DNA (ácido desoxirribonucleico), material genético encontrado no núcleo de cada célula, fornece o mapa de como os aminoácidos são arrumados para formar cada proteína.

Com exceção dos óleos e do açúcar puro, todos os alimentos possuem ao menos uma pequena quantidade de proteína, cuja qualidade varia de acordo com os aminoácidos que contém.

Proteínas animais (exceto a gelatina) fornecem os nove aminoácidos essenciais na proporção necessária para o organismo, e por isso são chamadas de proteínas completas, ou de alta qualidade. Infelizmente, muitas proteínas animais também possuem quantidades relativamente grandes de gordura saturada.

Proteína vegetal: a opção dos vegetarianos

tipos de arroz

Em contrapartida, as proteínas vegetais (exceto a soja) não têm um ou mais aminoácidos essenciais. Isso não significa que vegetarianos não obtenham proteínas completas.

Eles apenas precisam ter o cuidado de comer alimentos com a combinação correta de aminoácidos. Por exemplo, grãos possuem alta concentração do aminoácido essencial metionina, mas lhes falta lisina.

Esse aminoácido essencial é abundante em feijões e leguminosas, que são deficientes em metionina. Pela combinação do grão com uma leguminosa, você pode obter a variedade completa de aminoácidos -- aqui você pode conferir uma sugestão de cardápio vegetariano bem equilibrado para obter proteínas!

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