O sanduíche pode ser a melhor refeição “portátil” na correria cotidiana. Injustamente, muitos o consideram junk food. Mas, dependendo das suas escolhas, ele pode consistir em uma refeição nutritiva e deliciosa. Comprando-os prontos ou preparando-os em casa, existe uma infinita variedade de pães e recheios para se escolher.

Inclua um pote de salada e uma bebida, de preferência algo simples, como água ou suco de fruta. Pronto: um lanche prático e saudável para o escritório ou a faculdade. Não esqueça de escolher alimentos que se conservem bem e de levar guardanapos para limpar as mãos.

Preparo seguro

É importante observar bons hábitos de higiene ao preparar o sanduíche para prevenir doenças. Corte os alimentos sobre uma tábua limpa com facas limpas. E mantenha todas as comidas refrigeradas antes de as embalar, especialmente aquelas mais suscetíveis a bactérias nocivas (carne, peixe, aves e laticínios). Se preparar o sanduíche na véspera, embale-o bem e guarde-o na geladeira. No calor, transporte numa bolsa térmica ou numa caixa de isopor com gelo.

Além do pão de fôrma branco

O pão é uma parte tão comum da nossa alimentação que fica fácil esquecer que ele é uma maravilhosa fonte de nutrientes. Comer pão integral de boa qualidade é uma forma fácil de obter o suprimento diário de energia e vitaminas. Em especial as importantes vitaminas do complexo B. Elas ajudam a regular o sistema nervoso, converter o alimento em energia e desempenhar várias outras tarefas. Muitos pães também contêm ferro, cálcio e outros nutrientes, são pobres em gordura e fornecem uma boa fonte de carboidratos complexos. Pães especiais podem fornecer mais nutrientes pela inclusão de ingredientes como frutas, azeitonas, nozes e sementes.

Além disso, os sanduíches podem ainda ser uma boa maneira de aproveitar as sobras, como a carne ou frango do almoço. Ou podemos usar alimentos da despensa, como peixe e legumes em conserva.

Confira a seguir 15 sugestões de recheios deliciosos para o seu sanduíche:

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1.

Atum em conserva, milho, azeitonas verdes ou alcaparras e requeijão light, mais folhas crocantes como alface-americana.


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2.

Abacate em fatias ou amassado e salmão ou truta defumados (ou queijo cottage) salpicados com suco de limão e pimenta-do-reino, mais agrião ou alface.


Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

3.

Fatias bem finas de presunto defumado, fatias de tomate e cebola roxa, e lascas de queijo parmesão.


Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

4.

Pasta feita de ricota com maçã e cenoura raladas, suco de limão ou laranja a gosto.