Aprenda a fazer deliciosos burritos para surpreender sua família. A batata-doce e o feijão, que são ricos, sobretudo, em fibras, compõem o par perfeito deste saboroso prato vegetariano.

Experimente esta e outras receitas vegetarianas que separamos para você.

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1. Refogado à moda chinesa de legumes com tofu

Este colorido refogado é um prato vegetariano rico em proteínas,graças ao tofu. Com o molho picante, vai agradar até aos carnívoros mais ferrenhos. Você pode variar a receita usando ervilha-torta no lugar dos aspargos e pimentão vermelho em vez de cenoura. Substitua o tofu por fatias de filé de peito de frango – mas certifique-se de que a carne esteja bem cozida ao dourá-la na etapa 2.

Rende 4 porções

Ingredientes

400 g a 425 g de tofu extrafirme conservado em água, escorrido

1/2 xícara de suco de laranja

2 colheres (sopa) de molho de soja com baixo teor de sódio

1 colher (sopa) de molho de ostra (veja a Nota de ingrediente)

1 colher (sopa) de xerez, vinho de arroz ou vinho branco sem álcool

1 1/2 colher (chá) de molho de pimenta com alho (veja a Nota de ingrediente)

1 colher (chá) de açúcar

1 1/2 colher (chá) de maisena

1 colher (sopa) de óleo vegetal, separada

1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado

2 colheres (chá) de raspas de laranja

3 dentes de alho amassados

1 xícara de cebola cortada em fatias bem finas (1 pequena)

450 g de aspargos, sem as pontas dos caules, cortados em pedaços de 3 cm (2 xícaras)

1 xícara de minicenouras cortadas em quatro no sentido do comprimento

1/4 de xícara de água

Cebolinha picada


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Modo de preparo

1. Seque o tofu com papel-toalha e corte-o em pedaços de 2 cm. Em uma tigela, bata o suco de laranja, o molho de soja, o molho de ostra, o xerez (ou o vinho), o molho de pimenta com alho e o açúcar. Junte o tofu e misture delicadamente. Deixe marinar durante cerca de 10 minutos, virando-o de vez em quando, enquanto prepara os legumes.

2. Quando estiver na hora de levar ao fogo, escorra o tofu, reservando a marinada em uma tigela. Acrescente a maisena a essa marinada e bata até obter uma pasta lisa. Reserve para o molho. Em uma frigideira antiaderente ou em uma panela para refogados à moda chinesa, aqueça 2 colheres de chá de óleo em fogo alto. Adicione o tofu e cozinhe, virando de vez em quando, até dourar e adquirir uma crosta (de 3 a 5 minutos). Transfira para um prato.

3. Acrescente à frigideira a colher de chá restante de óleo. Adicione o gengibre, as raspas de laranja e o alho. Refogue até liberarem o aroma (de 10 a 20 segundos). Acrescente a cebola e refogue durante 1 minuto. Junte os aspargos e a cenoura. Refogue, mexendo, durante 30 segundos. Acrescente a água, tampe a panela e cozinhe até os legumes ficarem macios, porém firmes (cerca de 2 minutos). Empurre os legumes para o perímetro externo da frigideira. Misture o molho reservado e coloque-o no centro da frigideira. Cozinhe, mexendo o molho, até ficar brilhante e engrossar (1 minuto). Misture os legumes ao molho e leve o tofu de volta à frigideira. Mexa um pouco. Decore com cebolinha picada.

Nota de ingrediente: O molho de ostra e o de pimenta com alho podem ser encontrados em lojas de produtos asiáticos.


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2. Burritos de feijão-preto e batata-doce 

Se estiver cozinhando para apenas uma ou duas pessoas, prepare o recheio (até a etapa 2) e guarde-o na geladeira, em recipiente tampado, por até dois dias. Para uma refeição rápida, basta esquentar as sobras do recheio e as tortillas individuais no microondas (veja a Dica).

Rende 8 porções 

Ingredientes 

2 colheres (chá) de óleo de canola

1 xícara de cebola picada (1 média)

2 dentes de alho amassados

4 colheres (chá) de cominho em pó

1/2 colher (chá) de orégano

3/4 de xícara de caldo de legumes ou de caldo de galinha com baixo teor de sódio

1 batata-doce média descascada e cortada em cubos (3 xícaras)

1 lata de molho de tomate com pedaços temperado com pimenta-malagueta verde a gosto

1 lata de feijão-preto escorrido e lavado

3/4 de xícara de milho em conserva, lavado

1/4 de xícara de coentro fresco picado

1 colher (sopa) de suco de limão-siciliano

Uma pitada de pimenta-do-reino moída

8 tortillas ou wraps (20 cm) de trigo integral

1 xícara de queijo-de-minas curado, ralado no ralo grosso

1/2 xícara de creme de leite azedo light


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Modo de preparo 

1. Preaqueça o forno a 160°C.

2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio. Junte a cebola e refogue, mexendo até amolecer (de 2 a 3 minutos). Acrescente o alho, o cominho e o orégano. Cozinhe, mexendo, até liberarem seu aroma (de 10 a 20 segundos). Adicione o caldo e a batata-doce. Deixe ferver. Tampe a panela e cozinhe durante 5 minutos. Acrescente o tomate, o feijão e o milho. Espere ferver novamente. Tampe a panela e cozinhe até a batata-doce ficar macia (mais 5 ou 10 minutos). Amasse cerca de 1/4 dos legumes. Junte à panela os legumes amassados e os inteiros, o suco de limão, o coentro e a pimenta-do-reino.

3. Embrulhe os wraps (ou tortillas) em papel-alumínio e aqueça no forno durante 15 minutos.

4. Coloque cerca de 2/3 de xícara do recheio no centro de cada tortilla. Salpique cerca de 2 colheres de sopa de queijo. Dobre as extremidades e depois dobre um lado sobre o recheio e enrole o burrito. Sirva com creme de leite azedo. Uma porção equivale a 1 wrap, 2/3 de xícara de recheio, 2 colheres de sopa de queijo ralado e 1 colher de sopa de creme de leite azedo.

Dica: Para aquecer wraps ou tortillas individuais no micro-ondas, coloque cada wrap ou tortilla entre duas folhas de papel-toalha e esquente em temperatura máxima de 10 a 12 segundos.