Aprenda a fazer deliciosos burritos para surpreender sua família. A batata-doce e o feijão, que são ricos, sobretudo, em fibras, compõem o par perfeito deste saboroso prato vegetariano.

Experimente esta e outras receitas vegetarianas que separamos para você.

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    1. Refogado à moda chinesa de legumes com tofu

    Este colorido refogado é um prato vegetariano rico em proteínas,graças ao tofu. Com o molho picante, vai agradar até aos carnívoros mais ferrenhos. Você pode variar a receita usando ervilha-torta no lugar dos aspargos e pimentão vermelho em vez de cenoura. Substitua o tofu por fatias de filé de peito de frango – mas certifique-se de que a carne esteja bem cozida ao dourá-la na etapa 2.

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    400 g a 425 g de tofu extrafirme conservado em água, escorrido

    1/2 xícara de suco de laranja

    2 colheres (sopa) de molho de soja com baixo teor de sódio

    1 colher (sopa) de molho de ostra (veja a Nota de ingrediente)

    1 colher (sopa) de xerez, vinho de arroz ou vinho branco sem álcool

    1 1/2 colher (chá) de molho de pimenta com alho (veja a Nota de ingrediente)

    1 colher (chá) de açúcar

    1 1/2 colher (chá) de maisena

    1 colher (sopa) de óleo vegetal, separada

    1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado

    2 colheres (chá) de raspas de laranja

    3 dentes de alho amassados

    1 xícara de cebola cortada em fatias bem finas (1 pequena)

    450 g de aspargos, sem as pontas dos caules, cortados em pedaços de 3 cm (2 xícaras)

    1 xícara de minicenouras cortadas em quatro no sentido do comprimento

    1/4 de xícara de água

    Cebolinha picada

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    Modo de preparo

    1. Seque o tofu com papel-toalha e corte-o em pedaços de 2 cm. Em uma tigela, bata o suco de laranja, o molho de soja, o molho de ostra, o xerez (ou o vinho), o molho de pimenta com alho e o açúcar. Junte o tofu e misture delicadamente. Deixe marinar durante cerca de 10 minutos, virando-o de vez em quando, enquanto prepara os legumes.

    2. Quando estiver na hora de levar ao fogo, escorra o tofu, reservando a marinada em uma tigela. Acrescente a maisena a essa marinada e bata até obter uma pasta lisa. Reserve para o molho. Em uma frigideira antiaderente ou em uma panela para refogados à moda chinesa, aqueça 2 colheres de chá de óleo em fogo alto. Adicione o tofu e cozinhe, virando de vez em quando, até dourar e adquirir uma crosta (de 3 a 5 minutos). Transfira para um prato.

    3. Acrescente à frigideira a colher de chá restante de óleo. Adicione o gengibre, as raspas de laranja e o alho. Refogue até liberarem o aroma (de 10 a 20 segundos). Acrescente a cebola e refogue durante 1 minuto. Junte os aspargos e a cenoura. Refogue, mexendo, durante 30 segundos. Acrescente a água, tampe a panela e cozinhe até os legumes ficarem macios, porém firmes (cerca de 2 minutos). Empurre os legumes para o perímetro externo da frigideira. Misture o molho reservado e coloque-o no centro da frigideira. Cozinhe, mexendo o molho, até ficar brilhante e engrossar (1 minuto). Misture os legumes ao molho e leve o tofu de volta à frigideira. Mexa um pouco. Decore com cebolinha picada.

    Nota de ingrediente: O molho de ostra e o de pimenta com alho podem ser encontrados em lojas de produtos asiáticos.

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    2. Burritos de feijão-preto e batata-doce 

    Se estiver cozinhando para apenas uma ou duas pessoas, prepare o recheio (até a etapa 2) e guarde-o na geladeira, em recipiente tampado, por até dois dias. Para uma refeição rápida, basta esquentar as sobras do recheio e as tortillas individuais no microondas (veja a Dica).

    Rende 8 porções 

    Ingredientes 

    2 colheres (chá) de óleo de canola

    1 xícara de cebola picada (1 média)

    2 dentes de alho amassados

    4 colheres (chá) de cominho em pó

    1/2 colher (chá) de orégano

    3/4 de xícara de caldo de legumes ou de caldo de galinha com baixo teor de sódio

    1 batata-doce média descascada e cortada em cubos (3 xícaras)

    1 lata de molho de tomate com pedaços temperado com pimenta-malagueta verde a gosto

    1 lata de feijão-preto escorrido e lavado

    3/4 de xícara de milho em conserva, lavado

    1/4 de xícara de coentro fresco picado

    1 colher (sopa) de suco de limão-siciliano

    Uma pitada de pimenta-do-reino moída

    8 tortillas ou wraps (20 cm) de trigo integral

    1 xícara de queijo-de-minas curado, ralado no ralo grosso

    1/2 xícara de creme de leite azedo light

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    Modo de preparo 

    1. Preaqueça o forno a 160°C.

    2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio. Junte a cebola e refogue, mexendo até amolecer (de 2 a 3 minutos). Acrescente o alho, o cominho e o orégano. Cozinhe, mexendo, até liberarem seu aroma (de 10 a 20 segundos). Adicione o caldo e a batata-doce. Deixe ferver. Tampe a panela e cozinhe durante 5 minutos. Acrescente o tomate, o feijão e o milho. Espere ferver novamente. Tampe a panela e cozinhe até a batata-doce ficar macia (mais 5 ou 10 minutos). Amasse cerca de 1/4 dos legumes. Junte à panela os legumes amassados e os inteiros, o suco de limão, o coentro e a pimenta-do-reino.

    3. Embrulhe os wraps (ou tortillas) em papel-alumínio e aqueça no forno durante 15 minutos.

    4. Coloque cerca de 2/3 de xícara do recheio no centro de cada tortilla. Salpique cerca de 2 colheres de sopa de queijo. Dobre as extremidades e depois dobre um lado sobre o recheio e enrole o burrito. Sirva com creme de leite azedo. Uma porção equivale a 1 wrap, 2/3 de xícara de recheio, 2 colheres de sopa de queijo ralado e 1 colher de sopa de creme de leite azedo.

    Dica: Para aquecer wraps ou tortillas individuais no micro-ondas, coloque cada wrap ou tortilla entre duas folhas de papel-toalha e esquente em temperatura máxima de 10 a 12 segundos.

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    3. Dahl com espinafre 

    Dahl é um prato muito comum na cozinha indiana, e é um desses termos que confundem por referir-se tanto ao preparo quanto ao ingrediente. Como ingrediente, o dahl engloba uma grande variedade de leguminosas, entre elas a lentilha e a ervilha, todas ótimas fontes de fibra solúvel e proteína vegetal. Neste ensopado condimentado, incluímos três temperos mágicos: açafrão-da-terra, feno-grego e alho.

    Rende 6 porções

    Ingredientes 

    DAHL

    1 xícara de ervilha partida ou chana dahl (veja a Nota de ingrediente) catado e lavado

    3 xícaras de água

    1/2 colher (chá) de açafrão-da-terra

    1 colher (sopa) de óleo de canola

    1 colher (chá) de sementes de cominho

    1 xícara de cebola picada (1 média)

    1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado ou 1/2 colher de chá de gengibre em pó

    3 dentes de alho amassados

    1 colher (chá) de feno-grego moído (opcional)

    1/4 de colher (chá) de pimenta-de-caiena

    350 g de tomates cortados em cubos

    300 g de espinafre picado

    1/2 colher (chá) de sal, ou a gosto

    RAITA

    1 xícara de iogurte natural desnatado

    4 colheres (chá) de suco de limão siciliano

    1 colher (chá) de cominho em pó

    Uma pitada de sal, ou a gosto

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    Modo de preparo 

    1. Para preparar o dahl: Em uma panela grande, coloque a ervilha, a água e o açafrão-da-terra. Deixe ferver. Tampe parcialmente a panela, reduza a chama para fogo moderado e cozinhe até a ervilha ficar macia (de 40 a 45 minutos).

    2. Enquanto isso, em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o óleo em fogo médio. Acrescente as sementes de cominho e cozinhe, mexendo, até liberarem seu aroma (de 10 a 20 segundos). Acrescente a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até ficar macia (de 2 a 3 minutos). Adicione o gengibre, o alho, feno-grego e a pimenta-de-caiena. Cozinhe, mexendo, de 20 a 30 segundos. Junte o tomate e cozinhe até a maior parte do líquido ter evaporado (de 5 a 10 minutos).

    3. Cozinhe o espinafre no vapor até ficar bem macio.

    4. Quando as ervilhas estiverem cozidas, incorpore-as (e o caldo de cozimento restante) à mistura de tomate, junto com o espinafre. Cozinhe durante 2 ou 3 minutos para harmonizar os sabores. Tempere com sal.

    5. Para preparar a raita: Em uma tigela, misture todos os ingredientes da raita. Sirva o dahl com a raita. Uma porção equivale a 3/4 de xícara de dahl e 2 1/2 colheres de sopa de raita. As sobras de raita podem ser conservadas na geladeira, em recipiente tampado, por até dois dias. Aqueça no fogão ou no microondas, acrescentando um pouco de água, se necessário.

    Nota de ingrediente: Chana dahl é o grão-de-bico partido. Pode-se encontrá-lo em lojas de produtos indianos e em alguns supermercados.

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    4. Risoto de cevada com aspargos e limão 

    Tradicionalmente, um risoto cremoso é preparado com arroz arbóreo. Criamos esta versão saudável para a glicemia, que troca o arroz pela cevada. Como o risoto requer que se mexa constantemente, a cevada de cozimento rápido é uma opção mais prática do que a cevada perolada.

    Rende 4 porções 

    Ingredientes 

    3 1/2 xícaras de caldo de legumes ou caldo de galinha com baixo teor de sódio

    3/4 de xícara de água

    450 g de aspargos, sem as pontas dos caules, cortados em pedaços de 2,5 cm (2 xícaras)

    1 colher (sopa) de azeite de oliva

    1/2 xícara de cebolinha picada

    1 xícara de cevada de cozimento rápido

    1/2 xícara de queijo parmesão ralado

    1/4 de xícara de salsa fresca picada

    2 colheres (chá) de raspas de limão

    1 colher (sopa) de suco de limão

    Uma pitada de sal

    Pimenta-do-reino moída a gosto

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    Modo de preparo 

    1. Em uma panela média, misture o caldo e a água. Deixe ferver em fogo médio. Junte os aspargos e cozinhe, em panela destampada, até ficarem cozidos, porém firmes (de 2 a 4 minutos). Com uma escumadeira, transfira-os para um prato grande e reserve. Baixe o fogo e mantenha o caldo fervendo lentamente.

    2. Aqueça o azeite em uma panela de ferro em fogo médio. Junte a cebolinha e cozinhe, mexendo, até amolecer (1 minuto). Junte a cevada e cozinhe, mexendo, durante 30 segundos. Adicione cerca de 1 xícara de caldo quente e cozinhe, mexendo, até a maior parte do líquido ter sido absorvida (cerca de 1 minuto e meio). Deixe ferver mais um pouco e mexa constantemente, adicionando cerca de 1/2 xícara de caldo por vez e esperando até que a maior parte tenha sido absorvida antes de adicionar mais um pouco. Repita o processo até a cevada ficar cozida e o risoto adquirir uma consistência cremosa (cerca de 15 minutos).

    3. Acrescente os aspargos reservados e mexa até aquecer bem (cerca de 1 minuto). Retire o risoto do fogo. Acrescente o queijo parmesão, a salsa, as raspas e o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Uma porção equivale a 1 xícara.

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    5. Chili de lentilha e feijão  

    A combinação de lentilha e feijão produz uma versão vegetariana rica em fibras solúveis e proteína,mambos fortes aliados na batalha contra os picos de glicose no sangue. Decore o chili com abacate em cubinhos, queijo cheddar ralado, coentro e cebolinha picados e creme de leite light.

    Rende 8 porções 

    Ingredientes 

    2 colheres (chá) de azeite de oliva

    1 xícara de cebola picada (1 média)

    1 xícara de cenouras cortadas em cubos (3 médias)

    3 dentes de alho amassados

    5 colheres (chá) de chili em pó

    4 colheres (chá) de cominho em pó

    1 colher (chá) de orégano

    4 xícaras de caldo de legumes ou de caldo de galinha com baixo teor de sódio

    3/4 de xícara de lentilha marrom catada e lavada

    800 g de tomates cortados em cubos temperados com pimenta-malagueta verde

    2 latas de feijão-vermelho escorrido e lavado

    Pimenta-do-reino moída a gosto

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    Modo de preparo 

    1. Aqueça o azeite em uma panela de ferro em fogo médio. Junte a cebola e a cenoura. Cozinhe, mexendo, até amolecerem (de 3 a 5 minutos). Acrescente o alho, o chili em pó, o cominho e o orégano. Cozinhe, mexendo, até liberar o aroma (de 30 a 60 segundos). Adicione o caldo e as lentilhas. Deixe ferver. Baixe o fogo, tampe a panela e cozinhe durante 25 minutos.

    2. Junte o tomate, o feijão e a pimenta-do-reino. Leve de novo ao fogo e cozinhe, com a panela tampada, em fogo moderado, até as lentilhas ficarem macias (mais 15 ou 20 minutos). Uma porção equivale a 1 xícara. As sobras podem ser conservadas na geladeira, em recipiente tampado, por até dois dias. Aqueça no fogão ou no micro-ondas. Decore com queijo parmesão ralado e cebolinha picada.