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Publicado em: 20 de outubro de 2021

Como emagrecer mudando apenas os hábitos à mesa

Sim! É possível perder peso mudando apenas os hábitos à mesa

Imagem: millann/iStock

Suponhamos, só suponhamos, que a escolha de alimentos não seja o que nos engorda, mas sim o modo de comer. Em outras palavras, a velocidade com que se come, o tipo de louça usada, a decoração da sala de jantar e até os companheiros à mesa. Imagine emagrecer 1 quilo ou mais por mês, 6 quilos ou mais até o alto verão, 12 quilos ou mais num ano, e isso sem mexer na alimentação, modificando apenas esses fatores aparentemente superficiais. Impossível? De jeito nenhum.

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Essa nova estratégia para emagrecer se baseia no fato engordativo de que o nosso cérebro registra a saciedade uns 20 minutos depois do estômago. Essa demora nos leva a comer em excesso e, em última análise, a engordar. Portanto, eis a solução simples: com algumas mudanças fáceis do nosso estilo à mesa, é possível retardar o ato de comer e dar ao cérebro tempo para alcançar o estômago. Em consequência, consumiremos menos calorias com a mesma satisfação. Além disso, continuaremos capazes de apreciar os pratos prediletos, porque correremos menos risco de exagerar.

Se esse parece o programa de emagrecimento que você esperava, eis aqui 17 sugestões com base científica para pôr a mesa com mais inteligência e organizar as refeições. Não é preciso adotar todas para ter sucesso. Escolha as mais atraentes e que combinem com o seu jeito de viver. Junto com um programa de caminhadas regulares, eis o segredo para passar o verão em forma.

17 dicas para emagrecer mudando apenas os hábitos à mesa

Programe mais tempo para as refeições

Parece contraditório com a meta de emagrecer, não é? Mas quem reserva pouco tempo para comer engole a comida tão depressa que o organismo não tem condições de avisar que não é necessário tudo aquilo. Assim, a menos que acredite ter controle total, ajuste os seus horários para comer devagar e calmamente durante pelo menos meia hora. Com dois terços desse tempo, é provável que comece a se sentir satisfeito e perca a vontade de comer mais.

Descanse os talheres entre as garfadas

Essa é uma das melhores maneiras de prolongar a refeição: adotar a regra pessoal de nunca ficar com a colher ou o garfo nas mãos enquanto houver comida na boca. Ponha uma garfada na boca, pouse o talher, mastigue, engula, pegue o talher outra vez e repita o processo.

Passe a usar pauzinhos

Eis outra maneira de garantir que se coma mais devagar. Comece comprando um par de hashis bem bonito cujo uso frequente lhe dê alegria. Depois, faça com eles até as refeições não asiáticas. Isso desacelera a refeição porque, com os pauzinhos, pegamos porções bem menores do que com o garfo. Eles também exigem mais destreza e concentração. Se achar os pauzinhos frustrantes demais, tente segurar o garfo ou a colher com a mão não dominante.

Ponha para tocar música relaxante

Na verdade, canções suaves tocando ao fundo estimulam um mastigar mais tranquilo. Assim, relaxamos naturalmente e combatemos a pressa e o ato de comer ligado ao estresse. Tudo isso, será útil no processo para emagrecer.

Mantenha a concentração

Tudo bem, sabemos que você quer comer com outras pessoas e, se tem família, provavelmente fará questão disso. Esse hábito traz vários benefícios para a saúde que nada têm a ver com nutrição. Portanto, se vai fazer refeições em grupo, não se envolva na conversa a ponto de perder a consciência do processo de se alimentar. A tarefa – importantíssima! – é apreciar cada garfada, comer devagar e com atenção, mesmo enquanto conversa.

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Use mais luz

Os restaurantes utilizam iluminação suave, e não é só para criar um clima romântico. Eles fazem isso porque a iluminação suave faz com que você sinta vontade de pedir mais comida. Isso porque a pouca reduz a pouca luz reduz a inibição de comer. O contrário também é válido, sendo assim, a luz em abundância te deixará com menos vontade de comer, te ajudando a emagrecer.

Mastigue mais

Boa parte do prazer do paladar vem do olfato, e é por isso que tudo fica sem gosto quando estamos resfriados. use isso a seu favor mastigando mais a comida. Assim, não só comemos mais devagar como registramos melhor o aroma e o sabor dos alimentos. Portanto, reduzimos a probabilidade de usar sal, açúcar e outros estimulantes de sabor pouco saudáveis.

Por quanto tempo devemos mastigar? Brian Wansink, Ph.D. que gerencia o Laboratório de Alimentos e Marcas da Universidade Cornell, descobriu que pessoas com peso normal mastigam cada garfada 15 vezes em média, enquanto os gordos mastigam 12 vezes.

Prefira pratos de 25 centímetros

De acordo com Wansink, é possível reduzir o consumo de calorias em cerca de 20% e perder quase 1 quilo por mês trocando os pratos de 30 centímetros por outros de 25 centímetros. Em estudo realizado num bufê chinês do tipo “sirva-se à vontade”, os comensais que escolheram pratos maiores pegaram 52% mais comida e comeram 45% mais do que os que usaram pratos menores.

Escolha tigelas de 15 centímetros

A lógica é a mesma. Quando Wansink estudou adolescentes no refeitório de um acampamento, os que usaram tigelas maiores serviram-se e comeram 16% mais flocos de milho do que os que receberam tigelas menores. Além disso, os do grupo com tigelas menores se consideraram mais satisfeitos e estimaram ter comido 8% mais do que o grupo das tigelas maiores.

Use colheres e facas menores

O sorvete é um dos alimentos cuja falta é mais sentida por quem faz dieta. Mas não é preciso abrir mão dele para emagrecer. os participantes do estudo de Wansink que receberam colheres de 60 mililitros comeram 14,5% menos sorvete do que os que receberam colheres de 90 mililitros. Quando a colher menor era combinada a um prato menor, os participantes comeram 57% menos sorvete no total. Essa estratégia também funciona com sopas, chili e ensopados.

Da mesma forma, utilize uma faquinha menor para se servir. A tendência será consumir menos. Essa é a solução perfeita caso você não consiga resistir ao queijo cremoso ou à manteiga no pãozinho.

mulher comendo comida saudável para emagrecer
Já pensou em pintar as paredes de azul? (Imagem: nortonrsx/iStock)

Pinte de azul a sala de jantar

Tudo bem, concordo, é quase um exagero. Mas os pesquisadores confirmaram que as pessoas comem 33% menos em salas azuis. Evidentemente, a luz azulada resultante torna a comida menos atraente. Para ver se dá certo sem fazer uma grande reforma, experimente adotar toalhas e guardanapos azuis. Aliás, vermelho, laranja e amarelo estimulam o apetite, e é por isso que tantas lanchonetes usam essas cores.

Acenda uma vela com aroma de baunilha

Já se verificou que esse aroma reduz a fome de doces. Em determinada pesquisa, verificou-se que cada um dos participantes de um grupo de 160 voluntários chegou a perder 2 quilos em média ao usarem adesivos com aroma de baunilha.

Deixe a comida no fogão

O acesso fácil a grandes travessas cheias de comida é uma das razões para todos comerem demais em reuniões de família. Quando as travessas estão na mesa à nossa frente, é muito fácil estender o braço e repetir. Portanto, sempre que preparar muita comida, deixe a panela ou travessa na cozinha em vez de colocá-la na mesa do jantar.

Use também colheres de servir de tamanho menor. Única exceção: legumes cozidos e saudáveis. Eles têm tão poucas calorias que levá-los à mesa provavelmente ajudará a comer menos calorias no total.

Mergulhe primeiro o garfo

Em vez de regar a salada saudável com um molho gorduroso, despeje-o primeiro numa pequena vasilha e depois mergulhe nela o garfo para espalhar o molho na alface. Além de reduzir a ingestão de calorias (sem sacrificar o paladar), agindo assim também evitamos a pressa ao engolir.

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Beba água entre as garfadas

Embora não reduza o apetite, a água retarda o processo de comer. E, sem dúvida, é saudável. Assim, após cada garfada tome um golinho de água antes de pegar o garfo outra vez, isso te ajudará na jornada para emagrecer.

Reduza a capacidade dos copos 

De acordo com outro estudo de Wansink, os adultos costumam servir e beber 19% mais suco em copos baixos e largos do que em altos e finos. Ter menos líquido à disposição levou-os a saborear melhor a bebida e ingerir menos.

Coma sozinho

Uma boa desculpa para chamar os sogros menos vezes para jantar. Pesquisadores verificaram que comer com outra pessoa da família aumenta em 28% a ingestão de comida. Com duas, o aumento passa a 41%. E, com seis ou mais, 76%. Quanto maior o grupo, menor a consciência que temos da quantidade de comida ingerida.

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