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Publicado em: 17 de novembro de 2021

Entenda a importância dos líquidos e da hidratação

A ingestão de líquidos é essencial para a manutenção da saúde

Imagem: Svitlana Hulko/iStock

A hidratação adequada é de importância crucial para o corpo. Os processos biológicos do organismo dependem disso. Do contrário, o resultado é a desidratação.

Leia também: Como identificar a desidratação e como evitá-la

Podemos sobreviver por várias semanas sem alimento, mas sem água – zero de caloria e mais ou menos sem gosto – morremos em poucos dias. Leite desnatado, chá e café trazem benefícios à saúde. E um pouco de vinho acrescenta prazer à comida. A seguir, saiba mais sobre a importância da hidratação.

Sem água, sem hidratação

A água responde por uma surpreendente proporção do corpo humano. No homem, em média, de 60% a 65%; na mulher, de 55% a 60%. Um corpo em perfeito equilíbrio utiliza a quantidade de líquido necessária e elimina o excesso em forma de suor, respiração, urina e fezes. Em média, o indivíduo adulto ingere e excreta cerca de 2,5 litros em 24 horas. O seu corpo não obtém líquido apenas do que você bebe, mas também do que come e de pequenas quantidades liberadas pelos órgãos internos. 

Como regra geral, para manter os níveis de hidratação, você deve ingerir cerca de 1,2 litro de líquido por dia, o que corresponde a 6 copos de 150 ml, de preferência de água. A quantidade de líquido necessária depende de vários fatores. Por exemplo, deve-se ingerir mais líquido:

  • Após exercícios extenuantes;
  • Em dias de alta temperatura;
  • Em locais de altitude elevada;
  • Em caso de doença, especialmente diarreia ou febre;
  • Se você está na menopausa, sofrendo de ondas de calor ou suores noturnos. 

Se você quiser variar um pouco, beba água bem gelada, com uma fatia de limão ou laranja. Existe ainda a possibilidade de acrescentar gás – sem sabor – com a utilização de uma máquina de fazer bebida gaseificada. O importante é manter o corpo bem hidratado, para garantir que funcione com eficiência, conservando o cérebro aguçado e alerta.

Você tem dificuldade em lembrar de beber água? Sem problemas! Conheça 7 aplicativos para beber água e se manter hidratado.

Da torneira, do filtro ou mineral?

Os filtros são um meio popular e barato de purificar a água, seja por meio de carvão ativado, destilação ou osmose reversa, para separar muitos produtos químicos que estejam misturados a ela. Caso utilize um filtro de carvão ativado, lembre-se de trocá-lo regularmente, evitando que ele se torne um campo fértil para bactérias perigosas. Saiba também que os filtros retêm a turvação e alguns metais, mas poucos reduzem os níveis de produtos químicos inorgânicos, como metais pesados ou nitratos.

Quanto à água mineral, o gosto pode ser melhor, mas não espere efeitos significativos para a saúde. Em alguns locais, a água da torneira leva até vantagem em relação à água engarrafada, pois é submetida a processos de tratamento, para atingir padrões de segurança e qualidade. Também pode ter flúor acrescentado, para evitar cáries. Mas lembre-se de que, para beber, ela deve ser filtrada.

Os altos e baixos dos sucos

Muitos começam o dia com um copo de suco de laranja. Outros passam cenoura, maçã e gengibre pelo processador, enquanto outros ainda tomam um suco de beterraba e cenoura a caminho do trabalho. 

Infelizmente, mesmo os sucos frescos são um modo fácil de consumir muitas calorias. Além disso, eles geralmente contêm menos vitaminas, fitoquímicos e fibras, e mais açúcar, do que os legumes ou frutas que lhes dão origem. E os dentes também não são beneficiados. 

Por outro lado, eles são uma fonte de hidratação. Além disso, representam uma solução rápida e fácil, quando se trata de aumentar a ingestão de frutas ou legumes. Se você compra sucos prontos, em garrafas ou caixas, opte pelos que indicam “100% suco”, sem adição de açúcar. O ideal é diluir meio copo de suco na mesma quantidade de água, reduzindo o teor de açúcar.

E o álcool? 

Bem, você não vai beber pensando em hidratação. Ainda assim, para quem goza de boa saúde, um pouco de álcool não faz mal. Na verdade, estudos conceituados apontam benefícios trazidos pelo consumo moderado de bebida alcoólica: ela diminui o risco de doenças cardíacas, eleva o bom colesterol (HDL) e reduz o mau colesterol (LDL). O vinho tinto, rico em antioxidantes oriundos da procianidina e em resveratrol, encontrados na casca das uvas escuras, pode ser especialmente benéfico. 

O ponto-chave, porém, é o “consumo moderado”, que se define pelas seguintes medidas: no máximo 2 doses padrão ou 2 unidades de álcool por dia para homens, e 1 para mulheres. De todo modo, você deve ficar pelo menos dois dias por semana sem bebida alguma.

Leia também: Entenda os riscos do consumo abusivo do álcool

O consumo regular, por um longo período, de bebida em quantidade acima da recomendada eleva o risco de doenças do fígado, alguns tipos de câncer, hipertensão, doenças cardíacas, AVC e depressão. Portanto, mantenha a bebida em um nível seguro e sociável.

Mulheres precisam ter cuidado especial com bebidas alcoólicas, que podem aumentar os níveis de estrogênio e de outros hormônios ligados a tumores de mama que sejam receptores hormonais positivos. Outro elemento que leva a bebida alcoólica a elevar o risco de câncer de mama são os possíveis danos ao DNA celular. Em comparação às abstêmias, as mulheres que bebem três vezes por semana apresentam um risco 15% mais elevado de câncer de mama. O risco aumenta em 10% para cada dia da semana em que a mulher bebe regularmente.

Confira abaixo algumas dicas sobre o consumo de álcool.

É melhor na hora das refeições 

Pesquisas feitas na França sugerem que o prazer da combinação de boa comida, bom vinho e boa companhia pode ser parte da explicação para os efeitos saudáveis do álcool sobre o coração. Beba devagar, para não ultrapassar uma dose por hora (duas no máximo), e vá alternando bebida alcoólica e água.

Nunca de estômago vazio 

Quando o álcool chega ao estômago vazio, é imediatamente absorvido pela corrente sanguínea, antes que o organismo tenha tempo de fazer a decomposição. Quando você come – em especial proteínas, carboidratos integrais e gorduras –, o alimento presente no estômago retarda a absorção do álcool.

Peça com gelo 

Quanto mais quente a bebida, mais rápida é sua absorção – e mais rápido o efeito. Assim, é boa ideia pedir destilados com gelo, e não puros.

Atenção às misturas e aos coquetéis

Leia também: 5 receitas de drinks clássicos para fazer em casa!

Bebidas gaseificadas, como água tônica ou com gás, podem acrescentar calorias e acelerar a absorção e os efeitos do álcool. Ao pedir um drinque desconhecido, procure saber a composição, e vá alternando com coquetéis sem álcool e com muita água.

O que beber para manter a hidratação?

As bebidas que revigoram e podem integrar sua cota diária de hidratação incluem água, leite, chá, café e suco de frutas frescas. A melhor, a mais pura e simples escolha, é a água. Em seguida vêm os chás de ervas, os refrescos de frutas e o leite desnatado. O café contém antioxidantes e funciona como estimulante, mas não exagere, pois ele pode agir também como diurético, aumentando a quantidade de urina produzida.

Além de outros benefícios, os chás também atuam como poderosos antioxidantes. Dê preferência aos chás de folhas, pois elas são mais ricas em substâncias químicas benéficas do que os fragmentos contidos nos saquinhos e, soltas, dispõem de mais espaço para a liberação de antioxidantes.

Realmente, a ingestão moderada de álcool para acompanhar as refeições pode trazer benefícios à saúde. No entanto, é muito fácil passar dos limites, o que rapidamente leva a problemas. Além disso, o álcool desidrata o organismo.

Refrigerantes são ricos em açúcar e “calorias vazias”, enquanto as versões “diet”, “light” ou “zero” vêm carregadas de adoçantes artificiais, que aumentam a “fome” de açúcar. Moral da história? Nenhum deles se encaixa em uma dieta saudável e não são boas fontes de hidratação.

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