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Publicado em: 8 de setembro de 2021

4 passos para reduzir os sintomas da TPM

Descubra como minimizar os sintomas da TPM com a alimentação adequada

Imagem: Deagreez/iStock

Já é amplamente sabido que choro sem explicação e mau humor repentino são perfeitamente normais durante o ciclo menstrual da mulher. Geralmente, eles são causados por alterações nos níveis hormonais. A tensão pré-menstrual (TPM) produz alterações mentais e físicas, incluindo mudanças de humor, depressão, dores de cabeça, retenção de líquido e cólicas. Mas o que pouca gente sabe é que a alimentação pode ser uma grande aliada na hora de reduzir e aliviar os sintomas da TPM.

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As mulheres que sofrem de TPM geralmente apresentam baixos níveis de serotonina no cérebro. Alguns médicos sugerem a ingestão de mais alimentos que contenham vitamina B6, como carne, peixes, grãos integrais e vegetais folhosos. O óleo de prímula e a vitamina E também podem ser úteis, assim como reduzir a quantidade ingerida de cafeína, sal e álcool.

Ao fazer mudanças simples em sua alimentação, você pode ajudar a aliviar muitos dos sintomas da TPM. Confira como a alimentação pode auxiliar, seguindo os 4 passos a seguir.

Passo 1: Mantenha uma alimentação balanceada

Antes de experimentar qualquer outro método, você deve ter certeza de que está com uma alimentação balanceada e saudável. A melhor forma de alcançá-la é seguir a estrutura traçada dos cinco grupos alimentares. Você deverá, principalmente:

  • Reduzir o consumo de gordura, principalmente o de gordura saturada.
  • Reduzir a quantidade de alimentos com alto teor de açúcar refinado e sal.
  • Comer mais frutas, legumes, verduras e alimentos ricos em carboidratos e fibras.
  • Beber muito líquido — tente beber oito copos de água por dia.
  • Reduzir o consumo de cafeína — não beba mais de cinco xícaras de chá, café ou refrigerantes por dia.
  • Evitar o consumo de álcool.

Qualquer mudança fará efeito em um prazo de até três meses, mas, se não houver melhora alguma depois desse período, prossiga para o segundo passo.

Passo 2: Tenha cuidado com o açúcar na TPM

Os sintomas como mudanças de humor, dores de cabeça e fadiga podem ser causados, ou até agravados, por alterações imprevisíveis no nível de açúcar no sangue. Durante as duas últimas semanas do seu ciclo, tente fazer refeições ou lanches ricos em carboidratos, a cada duas ou três horas.

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Algumas sugestões para lanches: uma torrada integral, uma barra de cereal light, cereais matinais, frutas secas ou uma banana. Planeje comer três refeições e mais três lanches ricos em carboidratos diariamente. Se os sintomas da TPM não apresentarem melhora após um mês, prossiga para o passo 3.

Passo 3: Se necessário, use suplementos

Além da alimentação básica e saudável recomendada no passo 1, você poderia experimentar os seguintes suplementos nutricionais:

Ácido gama linoleico: esse composto é feito de óleo de prímula e de óleo de borragem. São recomendadas entre seis a oito cápsulas de 500 mg diariamente. Os suplementos de ácido gama linoleico têm demonstrado muita eficiência em reduzir a dor nos seios devida à TPM. O óleo de prímula já está disponível, sob prescrição médica, para as mulheres que sofrem desse sintoma antes da menstruação.

Magnésio: 250 a 300 mg diárias. Os sintomas da deficiência de magnésio se parecem com os da TPM, e muitas mulheres que sofrem de tensão pós-menstrual têm níveis baixos de magnésio no sangue.

Vitamina B6: 50 a 100 mg diariamente. Não exceda a dose recomendada, já que o consumo em altas doses tem causado danos aos nervos em algumas pessoas. Acredita-se que os suplementos de vitamina B6 auxiliam no alívio de sintomas como depressão, irritabilidade, dores de cabeça e fadiga.

Cálcio: 1.000 mg diariamente. Saiba tudo sobre o cálcio e seus benefícios.

Pode demorar até quatro meses para o sistema começar a responder a esses suplementos, mas se você achar que ainda não houve melhora após esse prazo, interrompa o tratamento.

Passo 4: Saiba quais alergias afetam a TPM

Os sintomas da TPM também podem ser agravados por alergia ou intolerância a certos alimentos. Identificar esses alimentos pode ser uma tarefa difícil e é importante procurar saber a opinião de seu médico ou de um nutricionista. Uma dieta de exclusão de vários alimentos ao mesmo tempo deverá ser supervisionada por um profissional. Do contrário, você estará se arriscando a ficar com deficiência de nutrientes importantes.

Relação entre disbiose intestinal e TPM

A disbiose intestinal diz respeito a um desequilíbrio na flora bacteriana intestinal. Isso causa a redução da capacidade de absorção de nutrientes e carência de vitaminas. Esse desequilíbrio pode estar associado a um crescimento excessivo de fungos, especialmente de Candida albicans, no sistema digestivo. A disbiose intestinal pode causar sintomas de TPM. Se você não tiver notado melhora após tentar os três primeiros passos, consulte seu médico e informe-se sobre um teste para identificar um crescimento excessivo de fungos e/ou uma possível alergia a algum alimento.


Atenção!

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a consulta médica especializada. Nunca tome medicamentos ou use suplementos sem antes consultar o seu médico.

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