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Publicado em: 14 de setembro de 2021

Saiba como a alimentação ajuda a combater o cansaço

O cansaço extremo pode ser sinal de uma má alimentação.

Imagem: Prostock-Studio/iStock

Há realmente apenas uma forma de recuperar a energia quando você está sentindo grande cansaço: dormir bastante e “pegar leve” durante o dia. Mas quando a fadiga está em todas as áreas da sua vida, você precisa de uma ajuda extra, especialmente a dos alimentos eficazes em repor suas reservas de energia.

Muitas pessoas apresentam sensações repentinas de cansaço, que são geralmente atribuídas à falta de sono, ao estresse, à depressão e até a algo tão simples como o tédio. A exaustão contínua e muito forte é um problema bem diferente. 

Se você vem sentindo esse tipo de fadiga há várias semanas, meses ou até mais tempo, pode estar sofrendo de fadiga crônica ou de síndrome do cansaço. A fadiga extrema também pode ser consequência de alergias alimentares e deficiências nutricionais. Se você suspeita estar com fadiga crônica, consulte um médico para um diagnóstico correto.

Identificando a causa do cansaço

Muitas doenças virais, infecções ou até uma vacina podem desencadear a fadiga crônica. A raiz do problema pode ser complexa. Os sintomas da fadiga crônica incluem sérias fraquezas musculares e dor durante o exercício, cansaço e letargia, sintomas de gripe, oscilações de humor, depressão, má digestão, memória e concentração deficientes.

Deficiência de nutrientes

Se sua fadiga não é originada de uma infecção viral, as causas podem ser deficiência nutricional ou alergia alimentar. Ambos os problemas podem ser solucionados com alguns ajustes na alimentação.

Seja qual for a causa, comer os alimentos certos pode ser de grande auxílio para sua recuperação. Muitos médicos defendem um enfoque a longo prazo que proporcione ao corpo um tempo para a autocura. Portanto, faça uma alimentação variada, com uma mistura equilibrada de vitaminas e minerais.

Dietas radicais

A fadiga crônica pode ser o resultado de repetidas dietas radicais. Tais dietas podem não fornecer calorias suficientes para manter você ativo por todo o dia e também não funcionam por longo tempo. Além do mais, elas podem até privar você de nutrientes essenciais como ferro, potássio e magnésio, causando então exaustão e fraqueza nos músculos. Se você está tentando perder peso, siga uma alimentação saudável e pratique muitos exercícios.

Alergias

Quem é alérgico ou tem intolerância a certos alimentos pode apresentar uma variedade de sintomas, entre eles dores de cabeça, reações na pele, problemas digestivos e sensações de cansaço. Dependendo da natureza da alergia, todos os sintomas podem aparecer de uma vez só.

Leia também: Alergia alimentar, sensibilidade ou intolerância?

O trigo e os derivados do leite são as causas mais comuns das alergias e intolerâncias alimentares. Se você desconfia de que seu cansaço esteja relacionado a problemas com determinados alimentos, experimente eliminá-los de sua alimentação por um tempo. Mas, antes de fazê-lo, consulte seu médico. Ele poderá sugerir a orientação de um nutricionista.

A importância do ferro

Uma das primeiras coisas que um médico irá fazer será um teste para descobrir se você tem anemia. Essa é uma causa comum da fadiga persistente. A anemia é uma deficiência de hemoglobina, que é responsável pela cor vermelha do sangue e pelo transporte do oxigênio pelo corpo. A anemia por deficiência de ferro, causada pela falta desse mineral no corpo, provoca uma queda nos níveis de hemoglobina. Isto, por sua vez, ocasiona a redução da quantidade de oxigênio que será levada aos tecidos.

Mesmo que você apresente uma deficiência leve de ferro, seus músculos podem ser afetados, o que pode deixar você cansado e com muito sono. Você pode não notar a falta de oxigênio quando não estiver se movimentando muito, mas vai notá-la imediatamente ao fazer um esforço físico: subir um lance de escadas poderá deixar você exausto. Isso acontece porque o esforço extra exige mais energia e consequentemente mais oxigênio.

Mas se sua taxa de hemoglobina estiver reduzida, seus músculos não vão conseguir o oxigênio extra de que precisam para funcionar bem. Mulheres que apresentam um fluxo menstrual intenso estão mais sujeitas à diminuição dos níveis de ferro. Elas também podem se sentir muito cansadas antes da menstruação devido às mudanças hormonais.

A deficiência de ferro é comum no mundo todo. Os adolescentes e as pessoas que fazem dieta são bastante vulneráveis. Para evitar isso, é muito importante comer alimentos ricos em ferro. Carne vermelha, fígado, grãos, verduras, nozes, gérmen de trigo e cereais matinais enriquecidos são boas fontes. Você pode ajudar seu corpo a absorver ferro de modo mais eficiente ao tomar um copo de suco de laranja às refeições, pois a vitamina C acelera sua absorção.

Como melhorar sua absorção de ferro

  • A carne e o peixe contêm boas quantidades de ferro, então coma porções desses alimentos regularmente.
  • O álcool em quantidade moderada estimula a absorção de ferro – uma boa razão para tomar uma taça de vinho à refeição.
  • Evite café, chá e leite na hora das refeições, pois os três contêm substâncias que inibem a capacidade do corpo de absorver ferro.
  • Fitato ou ácido fítico, se combinado com outros minerais, incluindo o ferro, inibe a absorção dele. Para assegurar o máximo de absorção de ferro dos alimentos nas refeições, evite incluir cereais integrais, nozes e sementes, que são ricos em fitato, na alimentação.
  • A vitamina C melhora a capacidade do corpo de absorver o ferro dos alimentos. Beba um suco de laranja ou inclua frutas cítricas nas saladas ou sobremesas para a ingestão de vitamina C.

Outros nutrientes para dar energia

Em muitos casos de fadiga crônica, a escassez de um só nutriente é suficiente para esgotar os níveis de energia. Por isso, é essencial que se certifique que seus níveis de cada um deles está em dia.

Magnésio

O magnésio trabalha com os minerais potássio e sódio para gerar pequenas correntes elétricas nos músculos. Isso possibilita os movimentos de relaxamento e contração.

Os alimentos ricos em magnésio incluem nozes, vegetais de folhas verde-escuras, peixes, frutos do mar, sementes, cereais e pães de grãos integrais. O magnésio também auxilia na absorção de potássio, outro mineral que possibilita o funcionamento apropriado dos músculos. Bananas, maçãs, laranjas, ameixas, batatas, aspargos e batatas-doces são ricos em potássio.

Zinco

O zinco é um mineral que ativa o sistema imunológico e ajuda na proteção contra o tipo de infecção viral que normalmente precede a fadiga crônica. Os crustáceos são a fonte mais rica, mas laticínios, carne, grãos, pão integral e cereais de grãos integrais também contêm zinco.

Vitaminas

As vitaminas do complexo B, especialmente a B6, a B12 e o ácido fólico, mantêm níveis contínuos de energia, maior resistência, fadiga reduzida e células do sangue saudáveis. Comer carne magra, fígado, peixes, nozes, ovos, grãos integrais, sementes e cereais matinais enriquecidos vai estimular muito a absorção dessas vitaminas. A falta de vitamina B12 pode levar à anemia perniciosa, um tipo diferente, e muito mais raro, da anemia comum por deficiência de ferro. Ela causa exaustão e falta de fôlego. Veganos e vegetarianos que evitam todos os produtos animais correm um risco maior de desenvolver deficiência de vitamina B12.

Leia também: Vitamina B12: descubra para que serve e a ingestão recomendada

A vitamina C ajuda a produzir carnitina, uma substância química produzida pelo corpo que transporta as gorduras dentro das células musculares, gerando o aumento de energia. Comer alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e vegetais, vai ativar sua energia e também melhorar a absorção de ferro.

Tenha hábitos alimentares saudáveis

O enfoque a longo prazo na recuperação dos níveis de energia enfatiza refeições pequenas e frequentes feitas em intervalos regulares. Elas devem ser baseadas em carboidratos complexos como pão integral, massas, cereais integrais, batatas e arroz. Tais alimentos oferecem níveis constantes de energia por todo o dia (e durante a noite) e previnem as alterações repentinas nos níveis de açúcar no sangue que podem causar esgotamento e oscilações de humor.

Eles também contêm fibra suficiente para manter o sistema digestivo em bom estado, evitando reações como a diarreia e a prisão de ventre.

As pessoas que sentem muito cansaço por um longo período de tempo podem ter desenvolvido hábitos alimentares que pioram o problema. Elas geralmente estão exaustas demais para preparar ou comer uma refeição e pulam etapas importantes, como o café da manhã.

O tipo clássico de fadiga “com cansaço o tempo todo” normalmente se manifesta mais forte pela manhã, até mesmo depois de uma boa noite de sono, podendo diminuir no decorrer do dia.

Não menospreze o café da manhã

Comer bem de manhã completa as reservas de energia e dos nutrientes essenciais. Um café da manhã baseado em carboidratos permite um melhor desempenho mental e físico. Frutas frescas ou secas, cereais de grãos integrais, muesli, mingau de aveia e pão integral fornecem uma energia constante que é liberada lentamente. Esses alimentos auxiliam a combater a fadiga de maneira mais adequada que os alimentos gordurosos ou cereais matinais, que contêm muito açúcar e são altamente processados.

Para manter níveis consistentes de energia por todo o dia, tente fazer três pequenas refeições e lanches. Isso não só manterá você saciado como vai melhorar seu humor e sua concentração. Escolha lanches com carboidratos não refinados e fibras, como bolinhos de trigo integrais, pão de frutas, barras de cereais, frutas e iogurtes com polpa de fruta.

Como não perder energia após o almoço

Você pode notar que seus níveis de energia caem bruscamente à tarde. Isso é reconhecido como parte do ritmo diário de seu corpo, mas tentar mudar o que você come na metade do dia pode fazer diferença. Para manter sua mente alerta, experimente um almoço leve que combine alguma proteína com uma pequena quantidade de carboidrato não refinado.

Alguns exemplos são: um sanduíche integral de salada e atum; macarrão integral com carne magra, frango ou peixe; sopa e pão. Você pode ser muito sensível a carboidratos refinados como pão branco e massas, que estimulam o cérebro na produção da substância que induz o sono, a serotonina. Essa sensibilidade afeta mais algumas pessoas que outras, mas, se você notar que está se sentindo muito cansado logo após a ingestão desses alimentos, evite comê-los na hora do almoço.

Em vez disso, escolha uma refeição leve, baseada em proteína. Um pouco de carne magra ou peixe é ideal, especialmente se for acompanhada de frutas e legumes. Faça uma refeição rica em carboidratos à noite e o sono virá mais facilmente.

Alimentos que aumentam o cansaço

Níveis estáveis de açúcar no sangue são a chave para manter as reservas de energia balanceadas. A glicose e a cafeína contidas numa barra de chocolate fornecem uma carga pequena mas intensa de energia. No entanto, elas também causam a queda rápida dos níveis de açúcar no sangue, muitas vezes no espaço de uma hora.

Isso deixa você muito mais cansado e talvez ansioso por comer certos alimentos (geralmente doces ou gorduras) que vão causar outra carga rápida de energia. O resultado é um desastroso efeito ioiô em seu sistema, que pode deixar você cansado e sem força de vontade.

Leia também: Como controlar a glicose mudando seus hábitos alimentares

A glicose e a cafeína não só desequilibram os níveis de açúcar no sangue como também desidratam o corpo e inibem a absorção de vitaminas e minerais. Se você sofre de fadiga e depressão, é válido evitar o açúcar e a cafeína.

Ativadores de energia

Uma alimentação equilibrada ajudará a solucionar a fadiga crônica de longa duração, mas há várias maneiras de você se proporcionar um estímulo imediato:

Praticar exercícios: deve ser a última coisa que você pensa em fazer quando está se sentindo cansado, mas quanto mais você movimenta seu corpo, mais oxigênio ele absorve. Isso, por sua vez, estimula o aumento dos níveis de energia. Escolha exercícios aeróbicos de baixa intensidade como natação, caminhada, jogging ou bicicleta, que ativam a produção de endorfinas, substâncias químicas cerebrais que produzem bem-estar. Uma caminhada de 15 minutos ao dia vai ativar sua circulação e oxigenar seu sangue.

Respirar fundo: muitas pessoas não usam bem os pulmões. A respiração fraca resulta na entrada insuficiente de oxigênio no corpo. A ioga é excelente para ensinar a respirar.

Evitar álcool e café: ajude você mesmo a ter uma boa noite de sono evitando o álcool e bebidas com muita cafeína, como o café e o chá, e fazendo um pequeno lanche com carboidratos antes de ir para a cama.

Cardápio para combater o cansaço

Fazer refeições pequenas e regulares durante todo o dia vai normalizar seus níveis de energia. Pode levar tempo, mas os resultados valem a pena.

Lanches e bebidas

Não deixe de beber água durante todo o dia (no mínimo oito copos). Faça lanches frequentes e nutritivos em intervalos regulares. Você pode optar por:

  • Um punhado de nozes e passas
  • Pipoca sem açúcar
  • Biscoitos de aveia
  • Flocos de arroz
  • Frutas frescas
  • Lascas de cenoura

Café da manhã energético

Algumas opções são:

  • Cereais integrais
  • Ovos mexidos
  • Vitamina de frutas
  • Suco fresco
  • Frutas frescas
  • Iogurte

Almoço revigorante

O ideal é uma refeição pequena baseada em proteínas repõe a energia. Como por exemplo:

  • Uma tigela de sopa de legumes
  • Camarões com macarrão
  • Peixe, frango ou carne
  • Bolinhos de grão-de-bico com hummus, salada e pão árabe
  • Sanduíche de salada de frango ou atum no pão de centeio
  • Peixe ou frango grelhado com salada
  • Cogumelos com pão integral

Jantar nutritivo

Escolha uma refeição que inclua carboidratos, como:

  • Uma batata assada com legumes ou carne
  • Frutos dor mar servidos com massa ou pão com casca e salada
  • Purê de batatas com cavalinha defumada e legumes no vapor

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