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Publicado em: 15 de maio de 2020

7 estratégias de prevenção contra a insônia

Algumas mudanças em seu estilo de vida podem ser a solução.

Imagem: fizkes/iStock

A dificuldade de adormecer pode parecer um problema pequeno, se comparada à doença cardíaca, por exemplo. Mas a insônia aumenta o risco de depressão, torna a pessoa mais sensível à dor, prejudica a concentração e a memória e aumenta o risco de acidentes de trânsito.

Há indícios até de que a falta de sono desregula os hormônios que controlam o apetite e o metabolismo e pode ser um dos responsáveis pela atual epidemia de obesidade. Para evitar a insônia e garantir uma boa noite de sono, siga estas recomendações:

1. Tenha hora certa para dormir

Deitar-se à mesma hora toda noite e acordar à mesma hora pela manhã, mesmo nos fins de semana, é fundamental. É como treinar o corpo para adormecer na hora certa.

2. Crie o ambiente perfeito para dormir

Se você tiver uma pilha de contas a pagar na mesinha de cabeceira ou montes de roupa para lavar ou passar, dificilmente seu quarto será um oásis para o sono. Arrume a bagunça e leve as contas para outro cômodo. Também tire a TV e o computador do quarto; o local de dormir só deve ser usado para isso e para namorar.

Não leia, não coma, nem trabalhe nele. Nem fale ao telefone. Desse modo, assim que entrar no quarto, à noite, seu corpo saberá que está na hora de dormir. Se as janelas deixam entrar muita luz, invista em cortinas ou persianas para escurecer o quarto. E mantenha o ambiente fresco, o que ajuda a induzir o sono.

3. Limite o tempo na cama

Quanto mais você tentar adormecer, menor será a probabilidade de conseguir. Se você não adormeceu em 15 minutos, levante-se e vá para outro cômodo. Faça algo tranquilo, como ler ou bordar, até sentir sono suficiente para cochilar; então, volte para a cama. Faça isso até finalmente adormecer.

4. Exercite-se

Uma das melhores maneiras de se ter uma boa noite de sono é fazer exercícios. Estudos mostram que, em atletas, um único dia sem exercícios piora o sono e aumenta o tempo necessário para adormecer. A maioria dos pesquisadores acha que o exercício reduz a insônia, em parte porque eleva a temperatura do corpo.

O exercício também ajuda ao reduzir os hormônios do estresse. A maioria das pessoas que sofrem de insônia tem alto nível desses hormônios ou os libera com pouquíssimo estímulo. A princípio, o exercício aumenta o nível dos hormônios; mas, algumas horas depois, o organismo tenta voltar ao equilíbrio e manda sinais para reduzi-los. É por isso que não se deve praticar exercícios à noite; tente terminar a sessão pelo menos seis horas antes de ir dormir.

5. Converse com um terapeuta

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda a aliviar a insônia, com técnicas para superá-la e para vencer a angústia que ela causa.

Por exemplo, depois de algumas noites sem dormir, muitas pessoas passam a se estressar com a própria incapacidade de adormecer, iniciando um círculo contínuo. Essas pessoas também subestimam o tempo que realmente dormem e superestimam o tempo que ficam acordadas.

A TCC ajuda a adotar um ponto de vista mais adequado, dando informações sobre a insônia e como lidar com ela.

6. Não beba

Embora o álcool pareça ajudar a dormir, o mais provável é você acordar de novo quando o efeito do álcool passar e, então, não conseguir mais adormecer. Se você quer beber, beba no fim da tarde ou no início da noite.

7. Fique longe do cigarro

A nicotina estimula o sistema nervoso central, ou seja, ela nos mantém acordados. Até ficar perto da fumaça de cigarro, umas duas horas antes de deitar-se, pode interferir com a sua capacidade de adormecer ou de permanecer dormindo. Precisa de ajuda para parar de fumar? Confira este post!

Gostou dessas dicas? Então conheça também a valeriana, a planta que induz ao sono e combate a insônia

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