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Publicado em: 26 de fevereiro de 2021

Quais são os alimentos certos para ganhar massa muscular?

Conversamos com dois especialistas de saúde que listaram o que não pode ficar de fora do seu cardápio diário

Imagem: iStock

Além da perda de peso, muitas pessoas buscam a prática de exercícios físicos com o intuito de aumentar a massa magra corporal. Chamado cientificamente de “hipertrofia”, esse processo está diretamente ligado aos exercícios e também aos alimentos certos cujo intuito é ganhar massa muscular.

Leia também: Pré e pós-treino — saiba como se alimentar adequadamente

“O processo de ganho de massa muscular do nosso corpo ocorre através da quebra da fibra muscular e da reparação dela”, explica o nutrólogo Vinícius Aguilera, da Clínica Aguilera.

De acordo com o médico, para que esse processo de fato ocorra é necessário ter uma dieta hipercalórica focada no ganho de massa magra. Porém, não é só comer alimentos calóricos — mas comer com consciência, priorizando os grupos alimentares certos.

“Um resultado tanto de performance esportiva quanto de ganho de massa muscular é a junção de uma alimentação completa em carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em conjunto com um treino eficiente e um sono reparador. Se algum desses pilares estiver em desequilíbrio irá comprometer o resultado final”, completa a nutricionista Caroline Maretto, da Clínica Aguilera.

Então, se você ainda tem dúvidas de como ganhar massa muscular de forma saudável, por meio da alimentação, continue acompanhando esse post e confira algumas dicas imperdíveis.

Alimentos essenciais para ganhar massa muscular

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Imagem: iStock

Saber o que comer para ganhar massa muscular é fundamental para alcançar os resultados estéticos desejados.

“É importante que você tenha uma alimentação baseada em carboidratos e proteínas, em alimentos que ajudam no ganho de massa. Além das atividades físicas, sejam elas quais forem, com o fim de hipertrofia, para que você consiga de fato ter esse ganho”, explica o doutor.

A nutricionista Caroline Maretto explica que os principais grupos alimentares não podem ficar de fora de sua dieta.

“Boas proteínas, como frangos, ovos, peixe, carne, feijões, lentilha e ervilha; carboidratos, como frutas variadas, arroz, quinoa, batata, batata0doce e mandioca; castanhas e sementes, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará, gergelim, possuem minerais importantes, como complexo B e ômega-3, além de fornecerem boas calorias)”, diz.

Aposte em suplementos

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Imagem: Norrabhudit/iStock

Os suplementos são ótimas opções para quem deseja aumentar a dose proteica na alimentação. Segundo a doutora Caroline, “as proteínas em pó, como whey, proteína vegetal e da carne podem ser usadas como complementos à alimentação”.

Entre os suplementos preferidos dos atletas, o whey protein é um dos mais conhecidos e utilizados. Ele é obtido a partir da proteína do soro do leite, e traz todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular.

Uma das vantagens do whey protein é que ele é uma proteína de alto valor biológico e de fácil absorção, sendo recomendado inclusive para crianças e idosos.

Além disso, outro suplemento que pode ser usado com o intuito de melhorar a performance nos exercícios e a hipertrofia muscular é a creatina — um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro.

“A creatina é extremamente eficiente para performance e, em consequência, para o aumento da musculatura”, explica a nutricionista.

Cardápio varia de acordo com a intensidade dos treinos

como comer mais fibras
Imagem: iStock

Outra informação importante trazida pela nutricionista Caroline diz respeito ao índice calórico do cardápio para a hipertrofia.

“Cada tipo de treinamento tem uma demanda de gasto calórico. Após o cálculo diário, é feito um adicional de calorias de acordo com a quantidade e intensidade de treino. Assim, há uma manutenção e aumento de performance e resultado físico”, explica.

Mito ou verdade: devemos comer de 5 a 6 vezes por dia?

Skincare pele saudavel
Imagem: iStock

Leia também: jejum intermitente — quais são os riscos e benefícios dessa prática?

Talvez você já tenha escutado por aí que para evitar a atrofia — a tão temida perda da massa magra adquirida com suor na academia — você precisa evitar jejuns prolongados. E assim, realizar pequenas refeições ao longo do dia.

No entanto, essa não é uma regra universal.

“A quantidade de refeições vai variar com os hábitos, rotina, necessidades e preferências da pessoa. O importante é conseguir adequar e atingir a meta energética do dia, sendo 2 refeições ou 5 refeições no dia”, explica.

Quanto ao jejum prolongado, a nutricionista completa: “é uma estratégia alimentar que pode ser usada por quem quer ganhar massa muscular sim, não há riscos quanto a isso.”

Dietas de baixo carboidrato funcionam para a hipertrofia?

alimentos para ganhar massa muscular
Imagem: iStock

As dietas de baixo carboidrato e altos índices de gordura estão ganhando popularidade entre as pessoas. Principalmente por seus bons desempenhos no emagrecimento e resultados positivos na saúde, como controle da glicemia.

Entretanto, muita gente ainda tem dúvidas se algumas dessas dietas, como a lowcarb, por exemplo, podem ser utilizadas por praticantes de musculação que desejem aumentar a massa magra.

No entanto, a nutricionista Caroline explica que não há uma verdade absoluta sobre essa questão.

“Isso vai depender muito do tipo de treino e metabolismo do indivíduo. Uma alimentação lowcarb pode ser utilizada adequando os carboidratos de forma estratégica na rotina e treino do paciente. A avaliação individual é importante para essa adequação”, conclui.

Quais são os alimentos que quem deseja aumentar a massa magra deve evitar?

compulsao alimentar
Imagem: iStock

Ter refeições variadas, com os alimentos certos para ganhar massa muscular, e seguir com consistência os exercícios físicos é a chave para os bons resultados estéticos.

Desse modo, é importante também atentar-se para aqueles alimentos considerados vilões da hipertrofia.

“Deve-se evitar o excesso de carboidratos refinados, como pães, açúcar, bebidas açucaradas e bebida alcoólica. Além disso, adoçantes, alimentos industrializados e embutidos em excesso também podem prejudicar o ganho de massa muscular”, conclui a Dra. Caroline.


Fontes:

O Dr. Vinicius Aguilera (CRM/SP 168.865) tem pós-graduação em Nutrologia pela ABRAN, é membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica) e da American Academy of Anti-Aging.

A Dra. Caroline Maretto é nutricionista com atuação em emagrecimento, ganho de massa muscular e modulação intestinal.

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