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Publicado em: 13 de setembro de 2021

O que comer durante o período da amamentação?

A alimentação da mãe que amamenta afeta diretamente a saúde do bebê

Imagem: Anastasiia Stiahailo/iStock

Muitas mulheres têm dúvidas acerca do que comer durante o período da amamentação. Quando o bebê nasce, a mãe precisa satisfazer uma enorme demanda e precisa ter muita energia e resistência, principalmente, se estiver amamentando. Essa é uma ocasião em que você deve se certificar de que esteja obtendo o máximo de nutrientes em sua alimentação.

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Durante o período de amamentação, todos os nutrientes ingeridos pela mãe serão passados para o bebê através do leite materno. Da mesma forma, a mãe pode transmitir a seu bebê substâncias nocivas, se elas estiverem presentes em sua alimentação. Assim, escolher as comidas certas para manter tanto você quanto o bebê saudáveis é a melhor atitude.

Antes da amamentação

Para a maioria das mulheres, o parto é tanto um processo longo quando extenuante. A mãe gasta uma imensa quantidade de energia dando à luz. No momento em que o bebê nasce, ela terá perdido muito líquido. E também poderá ter pulado algumas refeições.

Sua prioridade, portanto, deve ser reabastecer os níveis de líquidos do seu organismo. Beba água ou suco de fruta. E tente comer algo assim que tiver vontade. Um lanche energético, rico em carboidratos é uma boa opção. Por exemplo: uma barra de cereais, um sanduíche, biscoitos ou bolo.

Os primeiros dias

Enquanto se recupera do parto e começa a se acostumar com as necessidades de seu bebê, cuide para que outra pessoa se encarregue de lhe preparar refeições nutritivas e regulares.

Você precisa de alimentos ricos em ferro para aumentar suas reservas. Carne magra ou peixes gordurosos, ovos, frutas secas, leguminosas, nozes e vegetais verdes ajudam a repor o ferro que você perdeu durante e após o parto. É preciso também ingerir vitamina C para ajudar seu corpo a absorver o ferro. Frutas cítricas são uma boa fonte.

Adaptando-se à amamentação

Embora você possa optar pelas fórmulas infantis, o alimento ideal para o recém-nascido é o leite materno. Durante as primeiras 72 horas depois do nascimento do bebê, você produzirá um líquido ralo, amarelo e rico em nutrientes, chamado colostro.

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Por volta do terceiro dia, em média, a composição do seu leite terá mudado. No começo de cada mamada, o primeiro leite que você produz é ralo, pobre em gorduras, próprio para saciar a sede. À medida que o bebê segue mamando, seu leite se torna mais rico em gordura e proteínas. Esses dois tipos de leite materno são chamados de “leite do início” e “leite do fim”, respectivamente. Ambos são importantes para o desenvolvimento saudável de seu bebê.

Seu bebê pode acordar e mamar frequentemente durante o dia e a noite. Num período de 24 horas, essas atividades são exaustivas: você decerto vai dormir pouco, e os seios podem ficar desconfortavelmente pesados e ingurgitados.

Padrões de alimentação

É preciso muito tempo e paciência para estabelecer uma rotina regular de mamadas, principalmente com o primeiro filho. Alguns precisam de um tempo considerável para se ajustar. No entanto, os intervalos entre as mamadas acabarão por se prolongar, e você começará a se sentir mais relaxada à medida que sua produção de leite se adapta às necessidades do bebê.

Bebida para dois

Durante os primeiros meses de amamentação, você vai produzir cerca de 500 ml de leite diariamente. Essa quantidade aumenta para cerca de 800 ml nos últimos estágios da lactação. Você, portanto, precisará consumir líquidos extras: tente beber cerca de dois litros ou dois litros e meio por dia. Dê preferência a água, leite e sucos de frutas diluídos. É uma boa ideia manter um copo d’água à mão, de forma que você possa beber alguns goles todas as vezes em que amamentar o bebê.

Alimentos a evitar no período de amamentação

Algumas mães afirmam que, se comerem certos alimentos, como condimentos e suco de laranja, os bebês apresentam sintomas semelhantes ao da diarreia. Isso ainda não foi comprovado, mas você pode evitar, se achar que esses itens estão afetando seu bebê.

Evite amendoins, se você ou seu parceiro têm um histórico de alergia. E mantenha baixo o consumo de álcool: ele passa para o leite e pode deixar o bebê sonolento e incapaz de mamar com eficiência. Um drinque ocasional vai relaxá-la e não vai prejudicar o bebê. Uma unidade alcoólica por dia é um limite razoável (uma taça de vinho é uma unidade).

A cafeína também pode passar para o leite materno e deixar o bebê nervoso e irritado. Portanto, evite café e outras bebidas que contenham cafeína. Algumas drogas (incluindo a nicotina) podem chegar ao bebê pelo leite materno. Evite fumar e consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento.

Nutrientes e amamentação

A mulher que amamenta precisa de alimentos de alta qualidade a fim de manter a produção de leite. Nesta fase, tente comer frutas, legumes e verduras, laticínios, peixes gordurosos, carne magra, leguminosas, nozes e sementes, e alimentos integrais. Assim, você receberá todas as vitaminas, os minerais, a proteína e a energia de que você precisa.

Leia também: As 8 vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo

Embora seja improvável que uma alimentação deficiente vá afetar a qualidade do leite, pode reduzir a quantidade produzida e afetar a sua saúde. Isso porque seu corpo utiliza as próprias reservas de nutrientes para conseguir a composição adequada ao leite materno, caso você não esteja consumindo o suficiente em sua alimentação diária.

Atualmente, aconselha-se a mulher que está amamentando a aumentar consideravelmente a ingestão de vitaminas e minerais de sua alimentação. Por exemplo, a mulher que não está amamentando precisa de cerca de 700 mg de cálcio diariamente. No entanto, essa necessidade cresce bastante quando está amamentando, passando a 1.250 mg por dia — o equivalente a 1,2 l de leite. Essa quantidade ajuda a garantir que seu filho tenha ossos e dentes saudáveis. Além de fornecer o suficiente para suas necessidades.

Extras para quem amamenta

Não é difícil satisfazer suas necessidades nutricionais maiores nesse momento. Para obter mais proteína, vitamina B12, zinco e fósforo, coma porções ligeiramente maiores de carne, peixe, leguminosas e leite. Ou cubra torradas integrais com patês de carne, peixe ou húmus.

A mulher que amamenta excreta menos cálcio do que o habitual. Portanto, leite, iogurte ou queijo três vezes por dia suprem a quantidade suficiente de cálcio. Leite integral e iogurte fornecem vitaminas A e D. E duas fatias extras de pão integral ou uma porção extra de cereais matinais satisfarão sua necessidade das vitaminas do complexo B, tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3), e os minerais magnésio e selênio.

Comer frutas frescas, vegetais vermelhos e de cor laranja, assim como os vegetais folhosos verdes, garante níveis suficientes de vitamina A, C e ácido fólico (vitamina B9). A vitamina D se forma pela ação da luz do Sol sobre a pele. Se você não toma Sol diariamente ou tem pele escura e costuma mantê-la coberta, tome um suplemento. As melhores fontes alimentares são margarina, peixes gordurosos e ovos.

Para combater o cansaço

Aceite todas as ofertas de ajuda, de forma que você tenha o máximo possível de tempo para descansar. Peça a seu parceiro que lhe traga torradas com geleia e uma bebida láctea depois de uma mamada no começo da manhã.

Isso ajudará você a voltar a dormir. Tente não amamentar ou dar a mamadeira ao bebê apressadamente. Reserve esse tempo para sentar-se silenciosa e tranquilamente; concentre-se em amamentar e criar um vínculo com seu filho.

Encontrar tempo para preparar a própria comida diariamente pode parecer impossível. Seu bebê talvez reclame uma mamada todas as vezes em que a refeição da mãe estiver servida. O cansaço pode diminuir seu apetite e é fácil adquirir o hábito de comer menos. No entanto, é justamente nesse momento que você precisa comer bem e com regularidade.

Não pule refeições

Padrões irregularidades de alimentação e quantidade insuficiente de comida reduzem seus níveis nutricionais e baixam a taxa de açúcar no sangue. Isso pode deixá-la mais irritada e com menor capacidade de suportar a pressão. Um ciclo vicioso pode se instalar: você vai se sentir cada vez mais cansada se não estiver obtendo nutrientes suficientes. Se estiver amamentando, sua produção de leite pode ser afetada. O bebê vai ficar cada vez mais faminto, irritado e exigente, e pode até chegar a perder peso — o que a deixará mais ansiosa.

Plano de ação

Para combater a fadiga e facilitar sua rotina diária, abasteça-se de lanches nutritivos variados.

  • Escolha diferentes tipos de pão para fazer sanduíches apetitosos. Experimente focaccia ou ciabatta com presunto italiano, queijo mozarela, azeitonas e tomates secos.
  • Coma torradas ou cream crackers integrais, com patês ou molhos.
  • Pique legumes crus e guarde-os na geladeira. São ótimos para comer puros ou com molho.
  • Não se esqueça das frutas: uma pera, maçã, banana ou um cacho de uvas são um ótimo lanche. Deleite-se com uma ampla variedade de frutas.
  • Use frutas frescas para fazer vitaminas deliciosas.
  • Pacotinhos de frutas secas e nozes são lanches rápidos e nutritivos.
  • Quando cozinhar arroz, massa ou cuscuz marroquino, prepare uma quantidade a mais, no dia seguinte, use como base de uma salada.
  • Opte por refeições fáceis de comer com o garfo, enquanto afaga um bebê inquieto.
  • Ensopados e guisados podem ser feitos com antecedência: prepare-os quando o bebê estiver dormindo e cozinhe em forno brando. Asse também algumas batatas.
  • Compre sacos de legumes congelados e use como acompanhamento para um prato de carne que você tenha preparado.
  • Tenha no freezer uma seleção de massas e molhos prontos que você possa descongelar e preparar rapidamente.

Depressão pós-parto

É muito comum as mães recentes experimentarem uma sensação de abatimento emocional depois do parto. Esse fenômeno se chama depressão pós-parto e é causado por uma queda nos níveis hormonais. A vontade de chorar, a irritação e a ansiedade podem durar mais de uma semana.

Em alguns casos, o quadro pode evoluir para um problema mais sério, caracterizado por sentimentos de apatia, perda de interesse pelo bebê, por si mesma e por outras pessoas. Se você achar que isso pode estar acontecendo com você, consulte o médico imediatamente. Existe uma grande variedade de tratamentos disponíveis, incluindo antidepressivos, terapia e suplementos.

Mães que optam pela mamadeira

Há várias razões para não escolher a amamentação. Você pode ter de voltar ao trabalho logo depois de o bebê nascer. Ou então tomar medicamentos indispensáveis a você, mas que poderiam prejudicar o bebê se passado para ele através do leite.

Leia também: Baby blues ou depressão pós-parto? Entenda a diferença

Não é preciso se preocupar achando que o bebê vai ficar com carência nutricional. As fórmulas proporcionam todas as vitaminas, minerais e nutrientes de que seu filho vai precisar.

Energia para você

Assim como todas as mães recentes, você precisa de suas reservas de energia e resistência em perfeito estado para atender às exigências dos cuidados com o bebê. Sua alimentação deve incluir muitas frutas, legumes e verduras, laticínios com baixo teor de gordura, peixes gordurosos, carne magra, leguminosas, nozes e alimentos integrais. No entanto, diferentemente das mães que amamentam, você não precisa consumir nutrientes e calorias extras.

Durante a gravidez, você terá armazenado gordura nos quadris e nas coxas. A energia dessa gordura em geral é usada durante a amamentação. Mas, como você não perderá o peso extra dessa forma, precisa ter cuidado para não consumir excesso de calorias depois do nascimento do bebê.

Baseie suas refeições em produtos com amido, como pão, arroz, massa e batatas, e tente reduzir as gorduras. Use técnicas de cozimento como grelhar ou assar em vez de fritar.

Coma muitas frutas, legumes e verduras frescos. Isso eleva seus níveis de fibra e mantém o açúcar no sangue estável. Evite lanches açucarados, como biscoitos, doces e confeitos. Eles causam ondas de insulina nos seus vasos sanguíneos. Isso impede que você se livre do peso ganho durante a gravidez. Aceite o fato de que você perderá o peso extra gradualmente e faça refeições nutritivas e regulares, a fim de se manter saudável e em boa forma para a maternidade.

De volta à forma

A maior parte das mulheres ganha de 9 a 12 kg durante a gravidez. No parto, perde-se grande parte desse peso, mas você ainda deverá estar cerca de cinco quilos mais pesada que antes.

Em seis semanas, seu útero terá encolhido consideravelmente e você perderá outro 1,5 kg. O restante do peso concentra-se sob a forma de gordura armazenada em seus quadris e coxas. Durante a amamentação, ela deve desaparecer gradualmente, mas é provável que você não perca o restante até parar de amamentar.

Prolongue a amamentação

Se você ganhou muito peso durante a gravidez ou já estava acima do peso antes de engravidar, deve tentar amamentar o máximo possível. Mas evite fazer dietas, pois isso reduziria sua produção de leite. As dietas já fizeram muitas mulheres deixarem de amamentar mais cedo. Isso porque pensavam, erroneamente, que não podiam produzir leite suficiente.

O melhor é o exercício

A forma mais indicada para perder o peso extra nos quadris e nas coxas é fazer muito exercício. Você precisa tonificar todos os músculos, principalmente aqueles que foram estendidos e enfraquecidos durante a gravidez.

Antes da consulta de um mês com o obstetra, faça alguns exercícios suaves para a pelve e para os músculos abdominais. O próprio médico ou um fisioterapeuta podem orientá-la sobre como fazer. Depois dessa consulta, você pode começar um programa de exercícios para aumentar seu nível geral de atividade física.

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