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Publicado em: 11 de janeiro de 2022

Saiba como montar um lanche saudável

Saiba como montar o lanche ideal e não fugir da dieta.

Imagem: Drazen Zigic/iStock

Um lanche saudável é um ótimo recurso para manter a fome sob controle. É natural sentir fome entre as refeições, que podem ter um intervalo de cinco horas ou mais. Uma refeição de tamanho médio leva cerca de uma a duas horas para passar pelo estômago e chegar ao intestino delgado. 

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O nível de glicose no sangue sobe assim que você come, mas em poucas horas volta ao nível normal e o cérebro começa a sinalizar fome novamente. O melhor tipo de lanche é aquele que cobre o período entre as refeições, de modo que você não chegue à refeição seguinte morrendo de fome e assim coma mais do que deve.

Quem precisa de lanche? 

A programação de um dia típico: café da manhã / lanche / almoço / lanche / jantar. A vontade de comer chega em diferentes horas do dia, dependendo do padrão de atividade e da idade do indivíduo. 

Os que acordam cedo: Quem toma o café da manhã por volta das 7 horas – em especial se tiver atividade física intensa – vai precisar de um lanche substancial na metade da manhã.

Os que jantam tarde: Se você almoça por volta das 13 horas e janta depois das 19, precisa comer algo no fim da tarde para fugir à tentação das gulodices. 

Os jovens: Crianças não fazem grandes refeições, então precisam de lanches saudáveis ao longo do dia para atender a suas exigências de nutrição e energia. 

Os adolescentes: Eles são capazes de devorar tudo que estiver à vista na hora das refeições, mas um corpo em crescimento exige muito. Lanches saudáveis regulares são importantes, e muito melhores que junk food. 

Os muito ativos: Adultos que praticam esportes precisam repor energia e nutrientes entre as refeições. 

Os mais idosos, por outro lado, podem tomar café da manhã mais tarde, fazer várias pequenas refeições e jantar mais cedo. A não ser que sejam muito ativos, os lanches devem ser leves, como uma fruta pequena ou uma bebida nutritiva.

O que compõe um bom lanche? 

A escolha do alimento é importante, pois interfere no apetite para as refeições e influencia o funcionamento do organismo. Um bom lanche cumpre três funções: 

  • Melhora a ingestão diária de nutrientes;
  • Preenche o intervalo entre as refeições;
  • Proporciona sensação de prazer. 

Um palito de aipo pode parecer suficiente a princípio, mas não satisfaz nem inibe a fome até a refeição seguinte. Talvez você pense que uma guloseima cumpra esses papéis. No entanto, o prazer e a satisfação proporcionados por um pacote de biscoitos podem ser decepcionantemente curtos. Além disso, alimentos doces são digeridos muito rapidamente, e você logo vai sentir fome outra vez. E vai comer mais, estabelecendo um padrão perigoso.

Lanche ou guloseima? 

Guloseima aqui é o que se come de vez em quando como “recompensa por um trabalho bem-feito” ou para comemorar uma ocasião especial. O lanche é uma minirrefeição, uma parcela das suas necessidades diárias de energia e nutrição. Como descobrir a diferença entre lanche e guloseima? Veja os teores de gordura, açúcar e sal. A guloseima, em geral, apresenta níveis muito altos desses ingredientes. Um lanche saudável não compromete tantas calorias da sua cota diária a ponto de ser preciso cortá-las das refeições. 

Evite armadilhas 

Com tentações por toda parte, é fácil ceder, por melhores que sejam as suas intenções. Aqui estão algumas das armadilhas mais comuns e estratégias simples para não cair nelas. 

A pressão das pessoas 

O pessoal do trabalho está compartilhando um bolo ou um pacote de biscoitos. Como seria indelicado recusar, você aceita, apesar do esforço que está fazendo para perder peso ou adotar uma alimentação saudável. É possível remar contra a maré? 

Procure fazer com que os lanches saudáveis façam parte da rotina, deixando as tentações para sexta-feira à tarde, por exemplo. Ou, melhor ainda, para ocasiões especiais. Você pode lançar a ideia e dar o exemplo, levando muffins caseiros, provavelmente feitos com ingredientes mais saudáveis. Procure conquistar alguns aliados para a sua campanha pela alimentação saudável. 

Em casa e com fome 

Com fome suficiente para uma refeição completa mas ainda faltam algumas horas para o jantar? A reação mais comum é assaltar a geladeira – quanto mais fome tiver, menos seletivo você fica. 

A solução é o planejamento. Prepare um lanche saudável e coma a caminho de casa. Ou planeje o que vai comer ao chegar em casa, evitando saquear a despensa. No caso de crianças e adolescentes, cuide para que tenham lanches saudáveis à disposição, em local visível da geladeira, e frutas frescas sobre a bancada ou a mesa da cozinha. Por fim, não leve tentações para casa. Doces ou salgadinhos somente em ocasiões especiais. 

Petiscos com álcool 

Quase todo mundo sabe que não se deve beber de barriga vazia. O problema é que os petiscos para acompanhar bebidas alcoólicas são salgados, o que nos faz beber mais. Se a reunião for na sua casa, ofereça nozes cruas sem sal e legumes cortados em palitos com uma pastinha – de grão-de-bico ou de iogurte, pepino, alho, azeite, pimenta e endro (tzatziki), por exemplo. Confira 10 receitas de patê rápidos, fáceis e deliciosos.

Para “levantar o astral” 

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Às vezes, você sente necessidade de “comer alguma coisa para levantar o astral”. Na verdade, não se trata de fome, mas de um desejo “substituto”. Talvez sejam momentos de tédio, de insatisfação, ou você esteja à espera de algo ou de alguém. O hábito de comer para melhorar a disposição não é saudável. Habitue-se a buscar uma alternativa:

  • Beba algo não associado com comida. Experimente água gasosa gelada; chá de hortelã; ou água morna com gengibre e limão. 
  • Procure atividades que melhorem seu humor. Faça 10 abdominais ou 10 agachamentos, ligue para um amigo ou ouça música.
  • Chupe uma bala de hortelã. Sugar produz uma sensação calmante que remete à infância, e o sabor adocicado reduz a vontade de comer. 
  • Se for comer, procure algo que dê algum trabalho para mastigar – como damasco seco. 
  • Depois de decidir o que vai comer, espere 15 minutos. Pode ser que a vontade desapareça, se você pensar em outra coisa.

Ideias para lanches 

Aqui estão algumas ideias que preenchem todos os três requisitos de um bom lanche: nutrição, saciedade e sabor. 

Fruta

Duas porções por dia, para satisfazer o desejo de comer alguma coisa doce. As frutas também contribuem para a cota diária de vitamina C, ácido fólico e fibra, além dos fitoquímicos

Produtos de panificação 

Se puder, prepare pães em casa com farinha integral. Os ingredientes básicos – leite, farinha e óleo ou margarina – fornecem os nutrientes essenciais, e você pode controlar a gordura, o açúcar e o sal.

Bolos feitos em casa: Ainda ficarão saborosos se você reduzir a quantidade de açúcar e usar a versão light dos ingredientes, sempre que possível. 

Pão de banana, muffins integrais, barras de granola: Opções caseiras saudáveis que congelam bem. Corte o pão de fôrma em fatias antes de congelar. 

Lanches líquidos 

Estude o rótulo para evitar aditivos desnecessários e açúcar em excesso. 

Vitaminas: Para aproveitar a fibra, use polpa de fruta integral. Veja como preparar um delicioso smoothie de banana e outros para refrescar o seu verão.

Iogurtes líquidos: Beba puro ou misturado com suco de fruta. 

Iogurtes líquidos probióticos: Aproveite os acidófilos, bactérias que fazem bem ao intestino. 

Café com leite e cappuccino: Satisfaz, ainda que preparado com leite desnatado. 

Nozes e sementes cruas 

São muito nutritivas. Além das saudáveis gorduras insaturadas, possuem os fitosteróis, que inibem a absorção do “mau” colesterol. Bastam poucas para um lanche saudável. 

Castanhas-do-pará e de caju: Especialmente ricas em selênio. 

Pistaches: Pobres em gordura e ricos em proteína. 

Cremes: O creme de amendoim ou de amêndoas dá um ótimo lanche em biscoitos integrais ou um pedaço de pão de centeio integral. 

Atenção: Os perigos da alergia a nozes levaram algumas escolas a proibir esse tipo de alimento para evitar uma potencial emergência médica. Portanto, nozes não são boas para a merenda escolar.

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