Como a alimentação pode aliviar os sintomas da menopausa
Algumas mulheres têm poucos sintomas na menopausa ou até nenhum, enquanto os de outras são graves. As escolhas alimentares podem ajudar bastante nesse período.
As flutuações e as quedas nos níveis de estrogênio podem causar calores, além de suores noturnos, insônia, secura vaginal e dificuldades de concentração. Na pré-menopausa, os hormônios ajudavam a proteger contra as doenças cardíacas, mas na menopausa perde-se essa proteção. Também se está mais suscetível ao ganho de peso porque o metabolismo desacelera. Além disso, a perda gradual de massa óssea pela qual a maioria das mulheres passa a partir dos 30 anos acelera drasticamente. Entretanto, é possível aliviar os sintomas da menopausa fazendo algumas modificações na alimentação.
Eis algumas estratégias úteis:
Coma bem menos
Faça uma dieta rica em grãos integrais, frutas, legumes e verduras, com laticínios desnatados e com pouca gordura saturada. Assim aumentará a quantidade de fibras, vitaminas, minerais e bioflavonoides – todos fundamentais para a saúde a longo prazo –, minimizando os sintomas da menopausa e reduzindo os riscos de doenças crônicas. Diminua também o tamanho das porções para evitar o indesejável ganho de peso.
Corte os gatilhos
Certos alimentos podem piorar a insônia, os calores e as alterações de humor. Entre eles estão: café, chá, refrigerantes sabor cola, chocolate e álcool.
Inclua a soja
Alimentos à base de soja podem aliviar os calores graças às isoflavonas, que são fitoestrogênios com um leve efeito estrogênico no corpo. Portanto, experimente o tofu, o missô, os grãos de soja secos, o leite e a proteína de soja.
Experimente a vitamina E
No caso de algumas mulheres, a vitamina E – presente nas oleaginosas, nas sementes, nos vegetais folhosos verdes, nos óleos vegetais e nos cereais fortificados – pode ajudar a atenuar os calores brandos.
Coma linhaça todos os dias
Para aliviar os sintomas da menopausa, salpique 1-2 colheres de sopa de farinha de linhaça nos cereais, no iogurte ou no mingau. Ela contém ômega-3, que auxiliar na saúde do coração, além das lignanas – fitoestrogênios que ajudam a reduzir a frequência e a gravidade dos calores. A linhaça pode afetar medicamentos usados para tratar doenças sensíveis a hormônios, mas ainda é preciso comprovação científica.
A menopausa é um processo biológico natural, não uma doença. Dito isso, ela pode trazer alguns sintomas desconfortáveis.
Sugestão de refeições
- Café da manhã – 1 omelete de espinafre; 1 torrada de pão de fôrma integral com 2 colheres de chá de geleia; 1 punhado de gomos de laranja.
- Lanche – Smoothie de frutas feito com leite desnatado.
- Almoço – Atum fresco e salada de feijão; fatias de tomate e cenoura; 1 batata assada pequena com 1 colher de chá de margarina com fitoesteróis.
- Lanche – Homus de edamame com torradas de pão árabe.
- Jantar – Tofu frito, legumes e nozes com arroz castanho.
- Sobremesa – 1/2 xícara de iogurte natural desnatado com 1 banana pequena e 1 colher de sopa de farinha de linhaça.
