Inúmeras indisposições e dores graves resultam de má postura. Ao corrigir a postura corporal – sobretudo ao acordar ou trabalhar ao computador – você previne, no longo prazo, fortes dores nas costas e no peito. Portanto, é importante saber como melhorar a postura para evitar problemas futuros e ter mais qualidade de vida.

Geralmente, quando criança, temos uma postura naturalmente ereta. Infelizmente, porém boa parte dessa postura se deteriora com a idade. Cada vez mais sedentárias, as pessoas ficam sentadas por horas – com frequência, numa posição ruim – no carro, em casa, na escola e no trabalho. Ao longo dos anos, a má postura pode levar à perda de tônus muscular, além de problemas nas costas e no pescoço. Pode, inclusive, limitar as atividades.

Quando a boa postura vai mal

O esqueleto humano é coberto por um sistema interligado de músculos. Estes são conectados aos ossos por tendões que alavancam e mobilizam o corpo, protegendo os órgãos internos. Os ligamentos dão suporte extra. O tronco é mantido ereto por uma complexa sobreposição e entrelaçamento dos músculos abdominais e das costas. Esses músculos agem como um colete natural, quando tonificados. Infelizmente, tal sistema complexo de danifica com facilidade. Uma leve distorção da postura pode levar a uma lesão de membro ou tronco ao longo do tempo.

Andar curvado ou em posições indevidas pode pressionar os músculos. Tendões e ligamentos têm de trabalhar mais para dar suporte, e é possível que tenha dor nas costas ou no pescoço, o que, por sua vez, leva à dor de cabeça. A dor de cabeça, inclusive, pode ser confundida com a enxaqueca, é importante saber diferenciá-las. Se a má postura não for corrigida, após um longo período de tempo essas dores talvez passem a ser problemas musculares crônicos. Ao saber como melhorar a postura, você evita dores futuras no pescoço e nas costas.

Fatores que afetam a postura

Para o corpo se movimentar bem, e não impactar a postura, é essencial manter um peso razoável em relação à altura. Se estiver acima do peso, pode ter problemas carregando esse excesso, pois as articulações ficam sob grande tensão. Ser magro demais acarreta problemas diferentes. É possível que o corpo não tenha resistência nem força para funcionar com efetividade.

Lesões e dores podem também afetar a postura. Pessoas com artrite reumatoide avançada ou osteoporose, por exemplo, com frequência verão que sua postura está distorcida. O estresse também faz com que cabeça, estômago e costas fiquem tensos, causando dor – saiba mais. É possível que você reaja enrijecendo o corpo numa tentativa de se proteger da dor. Adotar uma postura melhor também auxilia a relaxar os músculos contraídos.

Usar sapatos confortáveis pode fazer toda a diferença para a liberdade de movimento e o alinhamento corporal ao andar ou correr. Saltos altos inclinam a pelve para a frente e curvam as costas, afetando o equilíbrio e gerando uma posição nada natural. Os saltos altos podem tensionar as costas, joelhos e pés.

Como melhorar a postura

Você pode tomar medidas a fim de auxiliar o corpo a obter, com naturalidade, o alinhamento físico adequado. Tente sempre andar com as costas retas, os ombros puxados para trás, o estômago contraído e o peito levantado. Andando, em pé ou sentado, tente imaginar um fio preso ao topo da cabeça. Imagine que esse fio suspenda o corpo suavemente a cada leve movimento. Ele puxa os ombros, ergue o peito e realinha o corpo.

Formas simples de ter a postura perfeita:

  • Em pé, encoste-se a uma parede, calcanhares a 15 cm de distância. Deixe a cabeça, ombros e nádegas tocarem a parede. Deslize uma mão por trás da lombar. Se a distância ultrapassar a espessura da mão, contraia o estômago para achatar a curvatura das costas. Mas se a distância for pequena, arqueie as costas a fim de que a mão encaixe. Essa é a postura ideal.
  • Sente-se com os pés no chão, mantendo os joelhos à altura dos quadris. Contraia um pouco o queixo de modo que o alto da cabeça aponte para o teto. Ajuste a lombar contra o encosto da cadeira.

Exercícios regulares de alongamento e de fortalecimento muscular talvez evitem dores de cabeça tensionais. Muitas lesões resultam de movimentos súbitos depois de um período de inatividade. Por exemplo, erguer peso após um dia sentado pode gerar sérios problemas nas costas. Aqueça sempre a musculatura antes de um movimento intenso.

Sono e postura

Posições ruins para dormir provocam dor crônica nas costas e no pescoço. Você pode achar que a posição em que dorme está sob controle, porém há mudanças capazes de prevenir ou aliviar a dor. O primeiro passo é se livrar do velho colchão quando ele deixar de oferecer sustentação adequada. Colchões que cedem ao peso do corpo podem provocar ou piorar a dor nas costas.

Dicas para comprar a melhor cama e o colchão mais adequado para você:

  1. Assegure-se de que o colchão seja confortável, mas ofereça firmeza. Compre um de boa qualidade que não cederá com o uso.
  2. Leve em conta os hábitos de dormir. Lembre-se que você ocupa um espaço maior se dormir de costas, por exemplo. Compre a cama mais larga que puder.
  3. Se for comprar uma cama de casal, teste-a com seu parceiro primeiro.
  4. Garanta que a cama seja, no mínimo, 15 cm mais comprida que você ou seu parceiro.
  5. Se houver grande diferença de peso entre vocês, considere um colchão de molas.

Para relaxar e ter uma posição confortável para dormir, tente exercícios respiratórios antes de se deitar. Inspire e expire devagar a fim de reduzir a tensão nas costas. Movimente pés e dedos com calma e alongue as pernas de modo a ajudar a circulação e soltar a musculatura.

Se a dor nas costas for crônica, pode ser difícil se deitar de costas. No entanto, ao dobrar os joelhos e apoiá-los num travesseiro, você consegue evitar tensão extra na lombar quando estiver deitado. Virar-se na cama pode trazer grandes problemas a quem tem esse tipo de dor. Uma toalha grande enrolada na cintura pode diminuir esse incômodo.

Erguer-se da cama pode tensionar as costas. Prepare-se com alguns exercícios respiratórios e musculares relaxantes antes de começar a se levantar. Deitado de costas e com os joelhos dobrados, balance-os de um lado a outro. Leve as pernas até a lateral da cama e se levante devagar até se sentar com os braços pressionados contra a cama. Ao ficar em pé, garanta que os ombros se movam para frente. Assim, as pernas assumem o peso do corpo.

Postura no escritório

Ficar sentado à mesa o dia inteiro pode causar dores crônicas nas costas ou no pescoço. Inclusive, já demos algumas dicas de como prevenir as dores no pescoço, veja só. Para evitar isso, a mesa precisa estar à altura dos cotovelos de modo que você fique ereto, os braços pendendo. O assento tem de estar a 25-30 cm da parte inferior da mesa. O apoio lombar do encosto, por sua vez, deve ser ajustável.

Enquanto estiver no trabalho, afaste-se da mesa por 5 minutos a cada hora inteira. Levante-se, alongue-se e dê uma volta pelo escritório. Ao sentar-se no retorno à mesa, atenção à postura. Caso ache difícil se lembrar de fazer intervalos regulares, programe o alarme de celular para vibrar.

Ao trabalhar ao computador, evite fadiga ocular e as dores de cabeça associadas. Ajuste a tela de forma que o topo fique no nível dos olhos ou um pouco abaixo. Mudar o ponto do foco visual a cada 20 minutos também ameniza o risco de danos aos olhos. Tarefas repetidas como digitar, podem gerar dano físico. Ao digitar, conserve os braços na horizontal em relação à mesa, mãos e pulsos nivelados. Balance os braços e alongue costas e pernas a cada 30 minutos.