Comprar os alimentos certos e mais saudáveis não é tão simples como parece. Portanto, confira algumas dicas valiosas para montar a lista de compras perfeita
Thaís Garcez | 1 de Julho de 2020 às 12:00
Ter uma lista de compras pronta é uma ajuda e tanto para tornar suas escolhas mais inteligentes e saudáveis. Por isso, reunimos dicas que vão te ajudar a fazer as melhores escolhas. O que fazer quando estiver no corredor do supermercado diante de um monte de produtos que parecem iguais? Siga o passo a passo a seguir e descubra!
Comece na seção de produtos frescos e depois vá para as de carnes, peixes, laticínios e produtos de padaria frescos. Após escolher todos os itens perecíveis, aventure-se nos corredores dos alimentos embalados; necessários para compor sua despensa e completar as refeições. Faça disso um hábito e você acabará com o carrinho cada vez mais cheio de alimentos saudáveis em seu estado natural. Aliás, veja por que o consumo de alimentos frescos é sempre a melhor escolha.
Isso vale para diversos produtos: massa, pães, biscoitos, arroz, farinha e até na seção de grãos para cozimento. Eis o porquê: quando os grãos são processados (o que lhes dá a cor branca), as partes mais nutritivas são removidas. Quando o grão de trigo integral é moído até se tornar farinha branca, por exemplo, o gérmen e o farelo do trigo são descartados.
O gérmen contém nutrientes concentrados; o farelo, que é a “pele” externa do trigo, contém a maior parte das fibras. Um processo similar ocorre com o arroz, o que faz do arroz integral a opção mais nutritiva. Portanto, procure por massas e cuscuz feitos com grãos integrais, misturas que contenham cevada, arroz integral instantâneo e mesmo bolachas com grãos integrais. Outros excelentes tipos de grãos integrais incluem cevada, trigo-sarraceno, trigo para quibe, aveia e arroz selvagem. Aproveite e saiba como ter mais alimentos integrais nas refeições.
Por adoçante branco queremos dizer açúcar refinado. Por marrom queremos dizer mel e extrato de agave. Porém, quando o assunto é nutrição, nenhum adoçante é bom. Mas o açúcar refinado é definitivamente o pior, pois é metabolizado com muita rapidez; causando picos na glicemia que são ruins para a saúde de diversas formas.
Além disso, o açúcar refinado não tem nutrientes úteis: são calorias vazias! Inclusive não é tão doce assim – é preciso usar muito mais se comparado com outros adoçantes. Por outro lado, o mel e o extrato agave vêm diretamente da natureza, portanto contêm muito mais minerais e nutrientes. Além disso, por ter sabor mais doce, usamos menos na comida e nas bebidas. Mas se você deseja usar adoçantes artificiais, recomendamos dois: xilitol e stévia. Além de serem mais saudáveis, têm menor efeito na glicemia que os outros adoçantes.
É complicado, já que há pouca correlação entre a cor do pão e seu conteúdo. Alguns pães de “trigo” amarronzados são feitos de farinha refinada e coloridos com melaço; e alguns pães esbranquiçados são feitos com trigo integral. Então, o que fazer? Selecione apenas pães em que “grãos integrais” constem como o primeiro ingrediente – trigo integral, trigo branco integral, aveia integral ou centeio, por exemplo. Procure também por 3 g ou mais de fibra por porção. Se o primeiro ingrediente do rótulo for “farinha de trigo”, então ele é feito do mesmo trigo que o pão branco, ou seja, é desprovido de fibras e nutrientes.
Conheça o passo a passo de como ter os melhores alimentos na despensa.
Você vai querer os dois tipos na sua cozinha: um recipiente grande com azeite virgem para cozinhar e uma pequena garrafa de azeite de oliva extravirgem de alta qualidade para molhos e receitas medicinais. Veja o que faz do azeite um alimento incrível.
Você não tem de eliminar totalmente as comidas prontas do cardápio. Porém, lembre-se! Quanto mais curta a lista de ingredientes e mais naturais os nomes, mais saudáveis costumam ser. É claro que se os primeiros da lista forem açúcar e manteiga, pode devolver para a prateleira. Atenção para o conteúdo de sódio: até alimentos processados saudáveis podem conter o total da cota diária. Por fim, evite produtos com mais de 500 mg de sódio por porção.
Deliciosos cogumelos secos são um ótimo complemento para sopas, guisados e molhos. Além de durarem para sempre na prateleira da despensa, oferecem uma surpreendente gama de benefícios; dependendo da espécie. Em geral, os cogumelos são excelentes fontes de vitamina D, vitaminas B, selênio e triptofano. Muitos contêm compostos que ajudam a proteger contra infecções virais, e alguns parecem oferecer proteção até contra o câncer. Logo, procure por misturas de cogumelos secos que combinem algumas variedades – shiitake, maitake, ostra, crimini, de-paris, portobelo e morchela – para aproveitar ao máximo os nutrientes.
Para que você consiga comprar tudo o que precisa, saiba como aproveitar o melhor de feiras e supermercados.
Cereais matinais ricos em fibras, como o farelo de trigo, podem ser um tanto sem graça. A melhor estratégia para o café da manhã com cereais é comprar versões sem açúcar e acrescentar seus sabores favoritos. Isso ajuda a evitar as calorias vazias do açúcar – e faz você apreciar mais os cereais. Para facilitar, mantenha uma jarra na bancada com ingredientes duráveis para fazer as suas misturas.
Mantenha uma concha e uma sacola plástica com fecho hermético por perto, assim você terá uma refeição ou um lanche prático e nutritivo para comer em casa ou levar com você. Monte um estoque com estes complementos:
Mas, se você não tem costume de tomar café da manhã, ou não sente fome nesse momento do dia, confira essas 5 estratégias para ter mais apetite de manhã.