Quanto maior a carga glicêmica na alimentação, maior a incidência de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.
Elen Ribera | 7 de Julho de 2020 às 12:00
Prepare-se para uma revelação: carboidratos são os alimentos que elevam a glicose no sangue. Simples e direto, certo? O problema é que nem todos eles são criados da mesma forma.
Na verdade, os carboidratos são encontrados em todos os alimentos, exceto em gorduras e óleos, carnes, aves e peixe. Mas, claro, alguns alimentos contêm mais carboidratos do que outros. Feijões são compostos de 1/4 de proteína e 3/4 de carboidratos. O arroz, por outro lado, é composto por mais de 90% de carboidrato. O leite integral contém todos os três macronutrientes: gordura, proteína e carboidrato.
É a quantidade de carboidrato nos alimentos (e, claro, a quantidade de alimento ingerida) que afeta a glicose no sangue, mas o tipo de carboidrato também tem seu efeito.
Para identificar quais carboidratos são melhores ou piores para a glicemia, os cientistas precisaram fazer grandes trabalhos de investigação. Primeiro, tiveram de criar um meio de medir os efeitos dos alimentos na glicose no sangue.
O cientista nutricional David Jenkis, médico e Ph.D., desenvolveu um sistema chamado índice glicêmico (IG) no ano de 1981 (o antepositivo glic– significa “açúcar”). Ele pediu que voluntários consumissem uma variedade de alimentos, todos contendo 50 g de carboidrato. Depois, mediu o açúcar no sangue deles pelas 2 horas seguintes para verificar quanto tinha se elevado.
Para controle, ele utilizou glicose pura, que é idêntica ao açúcar no sangue (o corpo converte a glicose em açúcar no sangue) – e atribuiu-lhe o número 100, indicando o limite máximo do índice.
O índice glicêmico abriu muitos olhos. Quase todas as pessoas presumiram que o açúcar de mesa seria o pior vilão, muito pior do que os “carboidratos complexos” encontrados em alimentos básicos ricos em amido, como arroz e pão. Mas nem sempre isso é verdade. Alguns alimentos ricos em amido, como batatas e flocos de milho, têm índices muito altos, elevando a glicose no sangue quase tanto quanto a glicose pura.
No entanto, havia algo errado. Alguns resultados colocaram alimentos saudáveis como cenouras e morangos sob suspeita. A melancia estava quase no limite máximo do gráfico de IG. Mas ninguém jamais ganhou peso por comer cenouras, nem elas, de fato, elevam a glicose no sangue. O que estaria faltando ao IG?
O IG mediu os efeitos da quantidade padrão de carboidrato: 50 gramas. Mas seria preciso forçar alguém a comer uma quantidade suficiente de cenouras – sete ou oito grandes – para obter 50 g de carboidrato. O mesmo vale para a maioria das outras frutas e verduras, que contêm muita água, e por isso não sobra muito espaço para o carboidrato. Por outro lado, o pão é cheio de carboidratos: apenas uma fatia fornece os 50 g.
Para solucionar o problema, os cientistas apresentaram uma medida diferente: a carga glicêmica (CG). A CG leva em consideração não apenas o tipo de carboidrato no alimento como também a quantidade de carboidrato que você ingere em uma porção normal. (Para ficar um pouco mais técnico, a CG de um alimento é o IG multiplicado pela quantidade de carboidrato em uma porção.)
Faz mais sentido. De acordo com esse critério, cenouras, morangos e outros alimentos de baixa caloria são claramente boas opções – todos têm baixos valores de CG, uma vez que a quantidade de carboidrato que contêm é baixa.
A carga glicêmica se tornou uma poderosa forma de avaliar não apenas os alimentos individualmente, mas também refeições completas e até mesmo dietas inteiras. Quando os cientistas pesquisaram a CG de dietas comuns em diferentes populações, descobriram que quanto maior a CG, maior a incidência de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Em um estudo, homens que ingeriam alimentos que elevavam a glicose estavam 40% mais propensos a desenvolver diabetes. Uma outra pesquisa, do Nurses’ Health Study, descobriu que as mulheres eram duas vezes mais propensas a desenvolver doenças cardíacas em dez anos se ingerissem mais alimentos que elevam a glicose. Novamente, a carga glicêmica. O inverso também é verdade: quanto menor a CG da dieta mais provável será que o peso seja mantido sob controle e que você fique livre de doenças crônicas.
Quando o assunto é se alimentar corretamente, controlando o peso e prevenindo doenças, a CG é um peso pesado. É um fator mais poderoso para mantê-lo saudável do que a quantidade de carboidratos – ou gordura – que você ingere.
Por que um alimento rico em carboidratos tem CG diferente de outro? Por que o arroz branco tem CG maior do que o mel? Isso tem a ver com a forma como a natureza os construiu.
Carboidratos são constituídos de amidos e açúcares. O amido – pense nos feijões e nas batatas – é composto por moléculas de açúcar unidas em longas cadeias. Ao ingerir um alimento rico em carboidrato, o corpo converte esses amidos e açúcares em glicose. Alguns amidos, como os encontrados no arroz branco, são facilmente convertidos pelo organismo; então, após serem consumidos, os níveis de glicose no sangue se elevam com fúria. Outros amidos, como os do feijão, são muito mais difíceis de decompor, e assim os níveis de glicose ficam mais estáveis em vez de explodir. Veja também o post sobre a batata-doce.