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Publicado em: 21 de novembro de 2021

Saiba como manter o índice glicêmico equilibrado

Controlar o índice glicêmico do sangue é importante para evitar graves problemas de saúde

Imagem: vadimguzhva/iStock

O índice glicêmico indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose. Por isso, alimentos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras são extremamente importantes em uma alimentação saudável.

Todo carboidrato recebe um número correspondente a seu índice glicêmico. Quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado pelo organismo em glicose – a principal fonte de energia do corpo. Glicose pura apresenta um índice glicêmico de 100 (o mais elevado), pão branco, de 70, e lentilha, de apenas 31.

Por que a glicose é tão relevante?

Leia também: Como a glicose pode afetar o seu humor e a sua memória

Alimentos de baixo índice glicêmico, como pães à base de grãos, granola natural, maçã, pera e iogurte desnatado, liberam o açúcar lentamente, mantendo equilibrado o nível de glicose no sangue. No entanto, quando você consome itens de alto índice glicêmico – pão branco, flocos de milho, massas e bolos industrializados ou outro alimento processado –, a decomposição é rápida, causando um pico de glicose (e de energia) no sangue.

O corpo possui um mecanismo para lidar com a elevação repentina do nível de glicose no sangue: libera insulina, que diz ao organismo para usar a glicose como combustível para as células. Se o corpo, porém, for obrigado a repetir constantemente esse procedimento, mantendo a insulina em alerta vermelho, vários problemas de saúde podem surgir, com o passar dos anos, entre eles:

Talvez você não tenha conhecimento do problema, mas isso não significa que ele não exista. Pesquisas demonstram que não é só um pequeno grupo de pessoas que deve se preocupar com o nível de glicose no sangue; é praticamente todo mundo.

As variações do índice glicêmico

Outra consequência de uma alimentação de alto índice glicêmico é o efeito da liberação de insulina por causa do “açúcar alto”, seguido de letargia e fome causadas pelo “açúcar baixo”, ainda que o indivíduo esteja bem alimentado. 

O modo de sair dessa montanha-russa é mudar a alimentação: consumir em maior quantidade alimentos de baixo índice glicêmico. Como esses alimentos liberam os açúcares lentamente, o nível de glicose sobe devagar e mantém-se mais estável por todo o dia. Assim, prolonga-se a sensação de saciedade, estabiliza-se o nível de energia, e a pessoa não sente vontade de comer “um docinho” entre as refeições, para “recuperar as forças”.

Seguindo o plano a seguir, você pode manter sua glicose sob controle:

1. Coma pelo menos sete porções de frutas e hortaliças por dia, de no mínimo três cores. Mas evite a batata. 

2. Prefira pães de massa azeda ou de centeio escuro, enriquecidos com grãos. 

3. Comece o dia com granola ou mingau de aveia não instantâneo. 

4. Dê preferência ao arroz com baixo índice glicêmico e aos grãos integrais. 

5. Coma leguminosas frequentemente. 

6. Inclua em cada refeição pelo menos um carboidrato de baixo índice glicêmico. 

7. Incorpore uma fonte de proteína magra em todas as refeições. 

8. Aproveite o efeito redutor de glicose de alimentos ácidos.

9. Evite produtos de alto índice glicêmico feitos com farinha refinada.

O inimigo nº 1 do índice glicêmico

Bebidas e petiscos adoçados com açúcar podem resultar em um sobe e desce dos níveis de glicose no sangue, impedindo que a pessoa se sinta realmente satisfeita.

Evite ao máximo os alimentos processados – biscoitos, salgadinhos, bolos e massas industrializados. Além de carregados de gorduras (inclusive trans), eles são feitos de farinha muito refinada, o que os torna fáceis de digerir e com altíssimo índice glicêmico.  

Além disso, o carboidrato também deve ser regulado. Eis algumas sugestões de carboidratos de baixo índice glicêmico:

Pão

Pão branco e pão de farinha integral fina apresentam índice glicêmico tipicamente elevado. Troque-os por pão de farinha integral grossa e variedades enriquecidas com grãos. Pão de fôrma enriquecido com frutas também é uma boa escolha.

Cereal 

Experimente cereais integrais menos processados, como granola natural, flocos de aveia ou farelos ricos em fibras. Uma opção para incluí-los na sua dieta é salpicar aveia, farelo de cereais ou fibra de psílio em sua tigela de cereal.

Arroz 

O arroz de grãos longos é bom – em especial o moolgiri, o doongara e o basmati –, e as variedades integrais são melhores. Entre outros grãos incluem-se cevada, trigo-sarraceno, quinoa e triguilho.

Batata 

A maior parte das batatas possui alto índice glicêmico. Melhore esse índice fazendo purê com leite desnatado. Ou dê preferência à batata-doce. A maioria dos outros vegetais apresenta baixo índice.

Massas 

Toda massa – em especial as integrais e as feitas com trigo duro – possuem baixo índice glicêmico. No caso da massa al dente, o índice glicêmico é ainda mais baixo em comparação à massa muito cozida. Saboreie essas massas, em vez de arroz branco e batata.

Boas escolhas

frutas em mercado
Aposte nas frutas! (Imagem: Kondor83/iStock)

Leguminosas 

Elas têm baixo índice glicêmico. Acrescente-as a sopas, ensopados, molhos e saladas para reduzir o índice glicêmico das refeições que você prepara normalmente. Além disso, as leguminosas, ricas em fibras, são uma excelente fonte de proteínas.

Frutas 

As frutas em geral têm baixo índice glicêmico. Coma pelo menos duas porções todo dia. Sucos de frutas são nutritivos, mas podem ser ricos em calorias. Portanto, limite-se a um suco por dia. Melhor ainda: coma a fruta inteira, para obter as fibras, e mate a sede com água.

O poder das fibras

Fibras dietéticas são parte vital de uma alimentação saudável, e não é coincidência que muitos alimentos de baixo índice glicêmico sejam ricos em fibras. A fibra retarda o processo digestivo, contribuindo para regular os níveis de glicose e insulina. Quanto mais a consumimos, mais adequada, em matéria de índice glicêmico, a alimentação.

Novas pesquisas começam a desvendar a complexidade dessa humilde substância que pode ajudar a:

  • Combater câncer;
  • Melhorar a saúde do coração;
  • Proteger contra o diabetes tipo 2;
  • Aliviar problemas digestivos;
  • Combater a obesidade;
  • Dar mais disposição e energia.

Leia também: Nutricionista dá dicas de como aumentar consumo de fibras

Pesquisadores descobriram também que as fibras exercem papel fundamental no desenvolvimento das bactérias benéficas do sistema digestório. Assim como nós, hospedeiros humanos, elas precisam de uma alimentação variada – de fibras. Elas se enquadram em dois tipos:

Fibras solúveis 

Dissolvem-se na água, formando uma substância gelatinosa que produz sensação de saciedade. Encontradas em frutas e hortaliças, cevada, leguminosas, sementes de linhaça, psílio, farelo de arroz e derivados da soja, ajudam a reduzir os índices do “mau” colesterol (LDL). Ajudam também a controlar os níveis de glicose no sangue.

Fibras insolúveis 

Encontram-se em grãos integrais, nozes, sementes e na maior parte de frutas e legumes, em especial na casca. Contribuem para o funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre.

Quanta fibra devemos consumir?

A maioria das pessoas não consome fibras em quantidade suficiente. Os especialistas recomendam 25 g a 35 g por dia. Desse total, 6 g devem ser de fibras solúveis. As crianças precisam de menos: 12 g para as que têm entre 4 e 6 anos e 20 g para as que têm entre 11 e 14 anos. E é melhor que as fibras venham de alimentos variados.

10 superalimentos de baixo índice glicêmico

Esses alimentos são ricos em nutrientes e pobres em índice glicêmico. Você talvez se surpreenda ao encontrar o vinagre na lista, mas está provado que ele reduz o índice glicêmico dos pratos em que é empregado. Cientistas acreditam que isso aconteça porque o ácido retarda a digestão dos carboidratos. Frutas cítricas e outros alimentos ácidos têm o mesmo efeito. Veja a lista:

  • Maçãs e peras
  • Cevada
  • Frutas cítricas
  • Leguminosas
  • Laticínios desnatados
  • Aveia em flocos
  • Centeio
  • Leite de soja
  • Vinagre
  • Massas integrais

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