Problemas para respirar ou recuperar o fôlego se tornam mais flagrantes quando ficamos mais velhos. Cuidar bem do sistema respiratório pode ajudar a melhorar a capacidade e a resistência à doença no futuro. Como outras partes do corpo, os pulmões mudam com a idade; embora a atividade física e os exercícios de respiração profunda ajudem a preservar sua potência.

Conforme envelhecemos, as paredes torácicas se tornam mais rígidas; os alvéolos (pequenas bolsas de ar) murcham, podendo não funcionar da forma eficiente como faziam; e as paredes pulmonares se tornam menos elásticas, reduzindo o volume de ar que podem receber.

A potência dos pulmões

A capacidade pulmonar máxima – a maior quantidade de ar que os pulmões podem suportar – permanece razoavelmente constante ao longo da vida, mas há uma diminuição de volume de ar que se pode expirar com força. Isso ocorre porque o chamado volume residual – a quantidade de ar que permanece nos pulmões após a respiração – aumenta.

Conforme envelhecemos, mais ar viciado permanece nos pulmões após a respiração e, por conseguinte, a capacidade pulmonar de reserva é reduzida. A boa notícia é que a maioria das mudanças respiratórias normais que aparecem com a idade não tem muito efeito adverso sobre a função pulmonar em adultos saudáveis mais velhos. Embora uma pequena capacidade pulmonar reserva signifique que não se inspira tanto oxigênio quanto quando se era mais jovem, normalmente, você não perceberá essa mudança durante as atividades normais. Mas é possível que fique sem ar quando fizer mais esforço do que está acostumado (ou se estiver em altitudes mais altas).

A capacidade pulmonar diminuída também pode: afetar a concentração e a memória; fazer você se sentir mais fatigado e com menos vigor; aumentar os riscos de infartos; e outros problemas incapacitantes de saúde.

A função pulmonar é um bom termômetro para a sua saúde geral. Não é necessário se tornar um cantor de ópera para alcançar uma boa capacidade pulmonar e um controle respiratório, mas deve garantir o exercício dos pulmões e respirar de forma eficaz, pois isso é a chave para uma vida ativa e saudável na velhice.

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    RESPIRAÇÃO SAUDÁVEL

    Se você ficar facilmente com falta de ar, é mais provável que fatores de estilo de vida como ganho de peso e sedentarismo sejam mais responsáveis por isso do que o envelhecimento. Veja algumas formas eficazes de melhorar a respiração.

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    Exercícios

    Não só o exercício ajuda a manter a elasticidade das paredes pulmonares enquanto aumenta a potência dos pulmões, como o oxigênio entra neles mais rapidamente e o dióxido de carbono sai. Tente atividades de baixo impacto, como caminhar, pedalar, nadar e dançar – qualquer uma que aumente a frequência cardíaca e respiratória por um período contínuo. Tenha como meta pelo menos 30 minutos na maioria dos dias.

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    Água

    Beber água é importante para a saúde dos pulmões, que perdem água durante a expiração. Estar sempre hidratado ajuda a manter as secreções e o muco finos, o que facilita a eliminação deles.

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    Lembre-se de respirar

    O trabalho de respiração da ioga prolonga cada inspiração e expiração, fortalece os pulmões e acalma profundamente. Faça o exercício a seguir pelo menos uma vez ao dia.

    1. Sente-se ou deite-se de forma confortável com uma mão no peito e a outra no estômago.
    2. Inspire pelo nariz e conte lentamente até três. Sinta o abdome se expandir à medida que respirar. Concentre-se na respiração com o diafragma.
    3. Expire pelos lábios cerrados e conte até seis, sentindo o abdome relaxado, e então repita.
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    Fique atento ao seu peso

    Se estiver com muita gordura corporal, parte dela pode pressionar os pulmões, o que dificulta a respiração. Se sofrer de apneia obstrutiva do sono, uma condição que causa a interrupção da respiração, isso pode estar relacionado ao peso também. A gordura se acumula nos tecidos do pescoço e na parte de trás da garganta; quando nos deitamos, esses tecidos podem entrar em colapso, bloqueando as vias aéreas.

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    Evite o resfriado comum

    Se você tiver mais de 60 anos, a boa notícia é que é menos provável que sucumba ao vírus do resfriado porque o sistema imunológico já lidou com a maioria deles. Eis algumas estratégias para ajudar a evitar gripes e resfriados.

    1. Lave as mãos várias vezes ao dia com sabão, por pelo menos 20 segundos, para remover os vírus.
    2. Tenha sempre um antisséptico para as mãos. Mantenha um vidro pequeno na bolsa ou no carro.
    3. Use um limpador bactericida para desinfetar regularmente maçanetas, interruptores, telefones, torneiras, controles remotos, em especial se alguém em casa tem uma gripe ou um resfriado. Essas superfícies que são bastante tocadas podem abrigar os vírus do resfriado por muitas horas.
    4. Lave as mãos após a visita a locais lotados, como shoppings e estações de trem, ou escolas ou creches dos netos.
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    VENTILE A CASA

    Níveis baixos de poluentes podem ser prejudiciais quando presos em casa. O melhor a ser feito é abrir as janelas todos os dias, para deixar o ar fresco entrar e o ar viciado sair. Eis algumas formas de melhorar a qualidade do ar.

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    Acabe com os alergênicos 

    Se tiver animais de estimação, mantenha-os fora do quarto, tire a poeira e passe aspirador regularmente.

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    Atenção aos aquecedores

    Certifique-se de que os aparelhos de cozinha e de aquecimento tenham sido instalados de forma profissional, que tenham manutenção regular e uma ventilação para a parte externa.

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    Evite produtos químicos

    Use produtos domésticos não tóxicos: as substâncias químicas em alguns aerossóis e produtos de limpeza podem irritar os olhos, o nariz e a garganta e causar tonteira, náusea ou reações alérgicas. Descarte os produtos tóxicos e velhos de forma segura.

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    Elimine a umidade

    Não deixe as superfícies do banheiro molhadas, pois isso irá estimular a formação de mofo. Use exaustores com ventilação para a parte externa, de modo a prevenir a condensação.

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    Dê adeus aos ácaros!

    Lave as roupas de cama com frequência para minimizar os ácaros, pois eles são desencadeadores comuns de alergias no ano todo. Tente colchão e fronhas especiais, que previnem a passagem dos ácaros.

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    CHEGA DE GUIMBA

    Não há hábito mais prejudicial do que fumar – o fumo aumenta drasticamente os riscos de doenças cardíacas, AVC, câncer, hipertensão arterial, dentre outros problemas.

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    Por que devo parar?

    A cada ano sem fumar, diminuem-se as chances de se ter doença cardíaca, graves problemas respiratórios e câncer. O risco de doença cardíaca cai 50% em um ano, mas só depois de 15 anos os riscos de doença cardíaca ou de AVC caem para o nível de alguém que nunca fumou. Quanto ao câncer de pulmão, após 10 anos livres de cigarro, o risco é de um terço à metade daquele de um fumante contínuo: em 20 anos, cai para quase o nível de quem nunca fumou.

    Estes outros benefícios também serão notados:

    • paladar e olfato melhores;
    • pulmões mais fortes e mais capazes de combater a infecção;
    • probabilidade menor de sofrer de tosse e fleuma;
    • pele melhor.
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    Como parar?

    Anime-se! É mais provável que os fumantes mais velhos parem de fumar do que os mais novos.

    Para ajudar a minimizar os sintomas de abstinência, a terapia de reposição da nicotina – adesivos, chiclete, comprimidos ou inaladores – fornece a dose diária de nicotina referente à quantidade de tabaco que se fuma. Medicamentos prescritos também podem refrear o desejo.

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    Ações que te ajudarão a parar de fumar

    Nem todo mundo irá parar de fumar da mesma forma – nossos temperamentos são diferentes –, mas há algumas dicas que podem ajudar.

    • Estabeleça uma data para parar e se atenha a ela.
    • Faça uma lista dos motivos para parar. Mantenha-a perto de você.
    • Faça outra lista com todas as formas em que o cigarro pode prejudicar a sua saúde, para mantê-lo focado.
    • Diga a todos o que está fazendo, de modo que as pessoas o incentivem a continuar.
    • Distancie-se de situações em que fique tentado.
    • Invista em um novo hobby que envolva o uso das mãos, para que elas segurem outra coisa.
    • Quando sentir vontade de fumar, coma sementes de girassol, palitos de cenoura, oleaginosas com a casca ou chupe pirulitos sem açúcar.
    • Para cada dia sem tabaco, dê a si mesmo uma recompensa.
    • Lembre-se de que um lapso não é uma falha. Use-o para parar de fumar e crie um plano para lidar com essas necessidades.
    • Coloque todo o dinheiro economizado com a compra de cigarros em um pote de vidro de modo que veja o quanto gastava. Use o dinheiro para comprar algo especial.