Confira 11 dicas para fazer lanches saudáveis

As exigências da vida moderna nem sempre nos permitem sentar para fazer três refeições diárias. Além disso, com a crescente disponibilidade de comida congelada ou pronta, agora é bem mais fácil fazer refeições rápidas em intervalos menores, comendo o que se quer quando se quer. Mas, para fazer lanches saudáveis, é importante selecionar os alimentos e certificar-se de que não há perda de valor nutritivo.

Por que escolher lanches saudáveis?

É tentador escolher biscoitos, doces ou salgadinhos para o lanche. Embora não faça mal consumir esses alimentos ocasionalmente, se eles passam a fazer parte da alimentação regular, a ingestão de gordura saturada aumenta e pode haver carência de nutrientes vitais no organismo. Um bom lanche, por outro lado, além de matar a fome, pode contribuir com muitas vitaminas e minerais, fibras alimentares e outros nutrientes.

Saiba mais e confira as dicas a seguir:

1. Cuidado com as porções

Comer pouco e em pequenos intervalos pode ser bom para a saúde, pois ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue adequados. No entanto, corre-se o risco de comer demais — em vez de pouco e sempre, muito e sempre! Não comemos apenas porque estamos com fome. Tédio ou estresse podem nos levar à geladeira, à cantina ou à lanchonete, e sem o parâmetro da estrutura tradicional de refeições pode ser difícil controlar o que se come. Se você conseguir que seus lanches e petiscos sejam nutritivos, bem como pobres em gordura e açúcar, terá menor probabilidade de ingerir mais do que seu organismo necessita. 

2. Equilibre o almoço com as outras refeições do dia

Se tiver em mente o que você comeu e ainda vai comer durante o dia, é possível planejar o almoço no contexto da sua alimentação geral. Por exemplo, se tomou um café da manhã farto e nutritivo, provavelmente um lanche leve será suficiente no almoço. Se não tiver tomado o desjejum, é bom que o almoço seja mais substancial, incluindo bastante carboidratos complexos, frutas e legumes, e algum alimento rico em proteína. Se você faz uma refeição nutritiva como essa na hora do almoço, um jantar leve será ideal, como uma salada ou sopa com pão, um prato leve de arroz ou massa, ou um prato de legumes, como um gratinado ou refogado à moda chinesa. 

3. Use os lanches para complementar

Nem sempre podemos escolher o que almoçamos — por exemplo, quando comemos na casa de alguém — e o que nos é oferecido pode não ser tão nutritivo quanto gostaríamos. Neste caso, os lanches são a forma ideal de incrementar a ingestão de vitaminas e minerais. 

Confira a seguir sugestões de lanches saudáveis para todas as ocasiões e todos os paladares! 

4. Supersanduíches

É impressionante o que você pode colocar entre duas fatias de pão, e como esses sanduíches podem ser nutritivos e substanciais. Comprando-os prontos ou preparando-os em casa, existe uma infinita variedade de pães e recheios para se escolher. Veja como fazer escolhas saudáveis: 

• Em lanchonetes, evite recheios que estejam nadando em molho, pois são geralmente ricos em gordura. Decida se quer ou não alguma pasta sobre o pão. 
• Tente evitar sanduíches com maionese, normalmente usada em quantidades muito maiores do que você usaria em casa. 
• Escolha pães de fatias grossas em vez de finas, ou pães pesados como ciabatta, baguete ou focaccia. 
• Quando comprar sanduíches prontos, procure um de aparência fresca e sempre verifique a data de validade na embalagem. 
• Leia o rótulo de sanduíches classificados como pobres em gordura ou em calorias, pois às vezes eles podem ser pobres em nutrientes também. Use a lista de ingredientes para avaliar se o sanduíche é saudável.

5. Ideias deliciosas para recheios

Os sanduíches podem ser uma boa maneira de aproveitar sobras, como carne ou frango assado ou grelhado, peixe cozido, legumes grelhados etc. Ou você pode usar alimentos da despensa, como peixe e legumes em conserva. As sugestões a seguir são apenas algumas de uma infinidade de recheios para sanduíches nutritivos: 

• Atum, milho, azeitonas verdes ou alcaparras e requeijão, mais folhas crocantes como alface-romana ou alface-americana. 
• Abacate em fatias ou amassado e salmão ou truta defumados (ou queijo cottage) salpicados com suco de limão e pimenta-do-reino, com agrião ou folhas de alface. 
• Tapenade (pasta de azeitona preta), fatias de ovo cozido e agrião. 
• Sardinha em lata, raspas de funcho e folhas frescas de manjericão. 
• Legumes mediterrâneos grelhados (abobrinha, berinjela, cebola e pimentões) com vinagre balsâmico e rúcula. 
• Grão-de-bico em lata amassado com tahine, azeitonas pretas e cenoura ralada, mais folhas para salada sortidas (melhor em pão árabe). 
• Fatias de peito de frango, iogurte natural, manga fresca e folhas de alface. 
• Ciabatta ou pãezinhos recheados com fatias bem finas de presunto defumado, fatias de tomate e cebola roxa, bem como lascas de queijo parmesão.

6. Alimentos saudáveis na geladeira

Se você vai frequentemente à geladeira, guarde ali alimentos saudáveis e atraentes como os seguintes: 

• Homus (pasta de grão-de-bico com tahine) e pastas feitas com iogurte caseiras. Eles fornecem vários nutrientes, entre os quais proteína (o grão-de-bico do homus), vitamina C (frutas e legumes dos molhos) e cálcio (do iogurte). 
• Legumes crus, como tiras de pimentão vermelho, palitinhos de cenoura, aipo e pepino, brócolis e tomate-cereja, embalados em sacos plásticos (conservam-se por 1 ou 2 dias). Legumes crus contêm os antioxidantes vitamina C e betacaroteno, bem como fibra alimentar e vários fitoquímicos. 
• Queijo, que é uma boa fonte de proteína e cálcio. Queijos macios, de preferência os pobres em gordura, como alouette natural, cottage ou ricota, podem ser consumidos com pão ou torrada. 
• Carnes magras cozidas, como frango, peru e presunto, que fornecem proteína e vitaminas do complexo B. 
• Peixe defumado, como salmão ou truta, ou patês de peixe, como atum ou cavalinha defumada. Peixes gordurosos são uma ótima fonte do ácido graxo essencial ômega-3. 
• Sopa fresca de legumes variados. A sopa conserva os nutrientes hidrossolúveis contidos nos ingredientes. 
• Iogurte natural, que se pode misturar com frutas frescas ou secas ou com granola, ou adoçar com um pouco de purê de frutas ou mel. O iogurte contém lactobacilos que protegem os sistemas digestivo e imunológico. 
• Frutinhas vermelhas, como morango, amora e framboesa, e outras frutas macias, como uva, cereja, ameixa e pêssego. Elas contêm antioxidantes e potássio.

7. Lanches simples na despensa

Em vez de abrir um saco de salgadinhos, experimente uma destas deliciosas sugestões de alimentos nutritivos vendidos em potes e sacos: 

• Tapenade, uma pasta feita de azeitonas pretas, passada no pão, bolachas de arroz ou de aveia. A azeitona e o azeite contêm vitamina E e ácidos graxos monoinsaturados saudáveis. 
• Granola com leite semidesnatado ou iogurte. Cereais como granola e müsli fornecem carboidratos complexos ricos em fibras, e o leite contribui com proteína e cálcio. 
• Nozes e sementes, de preferência sem sal. Nozes fornecem proteína e, como as sementes, são ricas em diversos nutrientes: vitaminas, sais minerais, fibras e ácidos graxos essenciais (ômega-3 das nozes e ômega-6 das sementes). 
• Palitos grissini, bolachas de arroz e bolinhos de aveia, consumidos sozinhos ou com uma pasta ou molho. Como o pão, esses alimentos são boas fontes de carboidratos complexos ricos em fibra alimentar. 
• Frutas secas, como tâmaras, uvas-passas, damasco e ameixa. Além de ricas em fibra alimentar, são uma fonte de minerais, como ferro e potássio, e fornecem bastante energia. Mas, por serem calóricas, podem reduzir o apetite, se consumidas em grandes quantidades.

8. Repositores de energia para depois do exercício

Se você pratica regularmente alguma atividade física, é importante repor o estoque de glicogênio nos músculos assim que acabar de se exercitar. Alimentos com IG alto e moderado são as melhores opções. Aqui você encontra algumas sugestões deliciosas: 

• Rosquinha com requeijão light e geleia. 
• Torrada ou pão de minuto com geleia. 
• Batata assada com um molho fresco. 
• Um punhado de uvas-passas. 
• Uma barrinha de cereal. 
• Sopa de legumes batida e espessa, com um pãozinho. 
• Um muffin caseiro.

9. Lanches para depois da escola

Quando as crianças chegarem da escola dizendo que estão “morrendo de fome”, ofereça-lhes um destes lanches substanciais: 

• Frutas frescas, como maçã (boa para dentes e gengivas), banana (melhor fonte de energia que alimentos com açúcar refinado) ou algumas fatias de um suculento abacaxi (ótima fonte de vitamina C), ou ainda um punhado de frutas secas, que fornecem bastante energia. 
• Pão, uma boa fonte de carboidratos complexos, fibra, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Espalhe manteiga de amendoim, requeijão ou geleia sobre fatias torradas ou frescas de pão integral ou de grãos variados. Ou recheie minipães árabes e rosquinhas com um pouco de peixe enlatado ou ovo cozido e salada. 
• Queijo em cubos ou fatias, com tomate ou frutas frescas. O queijo é uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina B12. 
• Um bolinho ou uma fatia de bolo feito em casa são uma alternativa saudável aos doces, pois contêm vários nutrientes, além do açúcar. 
• Biscoito ou barrinha, de preferência preparados em casa. Doces de forno caseiros normalmente contêm menos gordura e açúcar que os comprados prontos, e não contêm aditivos. 
• Vitamina ou milk-shake preparado com frutas frescas.

10. Bebidas para lá de saudáveis

As bebidas podem contribuir muito para a boa alimentação, e algumas alimentam bastante, a ponto de substituírem um lanche. Confira algumas opções: 

• Sucos de frutas e legumes fornecem vitaminas e minerais. 
• Vitaminas preparadas com frutas frescas no liquidificador com leite ou iogurte. Essas bebidas espumantes contribuem com proteína e cálcio do leite, mais as vitaminas das frutas, sendo uma boa maneira de disfarçar o sabor do leite para quem não o acha agradável. 
• Chás de ervas e de frutas que oferecem muitas vantagens medicinais e terapêuticas. 

11. Petiscos para a hora de dormir

Como é melhor não comer uma refeição pesada tarde da noite, algumas pessoas gostam de fazer uma “beliscar” antes de dormir. Neste caso, é melhor escolher algo que seja rico em carboidrato, como pão, cereal, arroz ou banana. Esses alimentos aumentam no cérebro o teor do aminoácido triptofano, responsável pela produção de serotonina, um sedativo natural. O leite também contém triptofano, portanto existe algum fundamento na antiga crença de que leite quente ajuda a pegar no sono.