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Publicado em: 23 de março de 2020

Entenda o importante papel das saladas na alimentação

As saladas podem ser o trunfo que você procura para ter uma dieta equilibrada e rica em vitaminas e minerais.

Imagem: amenic181/iStock

Antigamente, as saladas se limitavam a tomate, pepino e cebola misturados com algumas folhas de alface. Hoje, com vasta e tentadora diversidade de ingredientes disponíveis, uma salada pode ser algo muito mais sofisticado. Também não podemos esquecer que ela é uma saborosa maneira de nos mantermos saudáveis.

Por que as saladas são tão importantes?

Os nutricionistas concordam que uma alimentação variada é um dos melhores caminhos para se ter boa saúde. As saladas são uma deliciosa maneira de consumirmos grande variedade de alimentos, pois elas podem ser preparadas com frutas, verduras e legumes, assim como com vários outros ingredientes. Portanto, podem fornecer ampla gama de nutrientes. E, como são muito versáteis, adequadas a pratos principais bem como a acompanhamentos, perfeitas para receber convidados e excelentes para as refeições diárias da família, as saladas podem ser parte permanente da alimentação de todos nós.

As diretrizes atuais sobre alimentação saudável recomendam a ingestão diária de pelo menos 5 porções de frutas, verduras e legumes. As saladas, então, são um jeito fácil e saboroso de ajudar você a atingir essa meta. Também são muito nutritivas, pois as frutas, as verduras e os legumes, normalmente utilizados crus nas saladas, ou apenas ligeiramente cozidos, retêm o máximo de vitaminas e minerais. Além disso, os alimentos crus demoram mais para serem mastigados e digeridos, ajudando a evitar que se coma em excesso.

Veja também como preparar uma salada no pote deliciosa e prática para o dia a dia.

Os carboidratos complexos, como massas, arroz, cereais contendo amido, pães e batatas, são outra parte importante de uma alimentação saudável; e são fáceis de serem incorporados numa salada. E, adicionando-se uma quantidade moderada de proteínas, como carne, frango, peixe, queijo, ovos, castanhas e nozes ou feijões, uma salada pode se tornar um prato principal substancial e balanceado.

Os nutrientes da salada e suas propriedades

Como as saladas podem conter grande diversidade de ingredientes, os nutrientes oferecidos variam em cada receita. Todas as saladas, porém, fornecem muitas vitaminas, minerais e fibras alimentares provenientes das frutas, das verduras e dos legumes que contêm. Entre os principais nutrientes estão a vitamina C e o betacaroteno, ambos antioxidantes, que ajudam a diminuir a produção dos radicais livres nocivos. Os especialistas acreditam que o excesso desses radicais livres seja uma das principais causas de doença coronariana e câncer.

Ingerir muitas frutas, verduras e legumes ricos em vitamina C traz ainda outros benefícios, como, por exemplo, o aumento da absorção do ferro existente nos alimentos ingeridos junto com as saladas. E o betacaroteno é convertido pelo organismo em vitamina A, necessária ao crescimento. A vitamina E, outro antioxidante encontrado em certos vegetais, ajuda a manter a pele saudável. A maioria das folhas para saladas é boa fonte de folato. O folato é importante em uma gravidez saudável pois ele ajuda a evitar malformações no feto.

Veja também: 10 ervas incríveis para dar um toque especial na sua salada

Frutas, legumes e verduras contêm fibras, vitais para a boa saúde. Uma delas, a fibra solúvel, ajuda a regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue e demonstrou melhorar o controle a diabete tipo 2. A fibra insolúvel (junto com a água) agiliza o processo digestivo, ajudando a evitar a prisão de ventre e algumas doenças gastrintestinais. Alimentos que contêm fibras solúveis são ainda uma boa fonte de oligossacarídeos, substâncias que estimulam o crescimento de bactérias benéficas ao trato gastrintestinal.

Outros ingredientes de uma salada fresca podem oferecer importantes nutrientes adicionais, como ácidos graxos ômega-3, ferro, cálcio e zinco.

Saladas para todas as estações do ano

As saladas não são gostosas apenas no verão. Podem ser quentes, encorpadas e condimentadas, tão apetitosas em janeiro como em julho. Usando ingredientes da época, você vai assegurar o máximo de sabor de nutrientes durante o ano inteiro. E pode variar bastante, em qualquer estação, acrescentando ervas frescas e condimentos, como alho, pimenta-malagueta e gengibre. Confira abaixo algumas ideias de salada para você se inspirar:

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