Não importa o tipo de rotina que você tem. Com essas dicas, fazer exercícios físicos todos os dias será possível. Clique e confira!
Thaís Garcez | 7 de Fevereiro de 2020 às 16:00
Talvez pareça difícil fazer mais exercícios físicos caso tenha um emprego sedentário. Mas, com planejamento e consciência, você pode manter o corpo ativo mesmo durante o expediente. Todo o tempo gasto – num ônibus, carro, fila – oferece oportunidades de trabalhar os músculos. No escritório, pausas curtas podem propiciar uma mudança de posição e aguçar a concentração. E usar a hora do almoço para se exercitar em vez de descansar lhe dará bastante disposição.
Siga essas dicas e deixe o seu dia a dia mais ativo. E aproveite para descobrir como ter uma alimentação mais saudável no trabalho.
O trajeto até o trabalho é a oportunidade perfeita de se exercitar. Se for viável, vá trabalhar a pé, o que implica sair uma hora antes. Tente isso. Os já comprovados benefícios de uma caminhada diária são significativos.
Longe demais para andar? Então, use o transporte público em vez do carro. Pegar ônibus ou trem para ir ao trabalho ou à cidade requer que você caminhe mais, e o movimento extra pode ter um impacto impressionante. Num estudo americano, cidadãos em Charlotte, Carolina do Norte, que trocaram o carro pelo novo sistema leve sobre trilhos perderam mais de 2,7 kg em 18 meses.
Se estiver sentado tempo demais no trem, ônibus ou carro, alongue-se sempre que puder. Erga cada perna e a estique por 30 segundos. Esticar as pernas é importante, porque ajuda a reduzir o risco de formação de coágulos de sangue, por ficar sentado numa mesma posição por muito tempo. Para alongar os braços, estique um atrás do pescoço, segurando o cotovelo com o braço contrário. Faça o mesmo com o outro braço.
O deslocamento até o trabalho na hora do rush não apenas irrita, mas costuma consumir tempo que poderia ser gasto com exercícios. Siga estas soluções práticas:
1 Chegue cedo ao trabalho. Use o tempo para uma caminhada nos arredores, se for seguro.
2 Pergunte ao chefe se pode começar uma hora mais cedo e sair uma hora antes. Utilize essa hora ao final do dia para se exercitar.
3 Se puder trabalhar em casa uma ou duas vezes na semana, caminhe ou faça ginástica no tempo que empregaria para deslocamento.
Se tiver de dirigir, treine no percurso. Pratique exercícios isométricos: tensione e relaxe os músculos das pernas, tensione os músculos dos braços contra a resistência do volante e/ou tensione os músculos abdominais e do peito. Faça cada um por 10-15 segundos.
Ao volante ou ao computador, projetamos a cabeça à frente. Uma cabeça pesa 4,5 kg, em média, o que tensiona a nuca e pode causar cefaleias. Para neutralizar isso, tente o exercício da “tartaruga”. Com o queixo reto, movimente a cabeça para trás, achatando a curvatura da nuca – como se fosse uma tartaruga recolhendo a cabeça para dentro do casco. Sustente a posição e conte até 5. Relaxe e repita 10 vezes, no mínimo. Isso irá fortalecer os músculos do pescoço e ajudar você a melhorar a postura.
Num sinal vermelho, segure a parte inferior do volante, palmas para cima. Inspire e, ao expirar, pressione o volante para cima com as palmas o máximo possível. Respirando normalmente, mantenha a posição até o sinal ficar verde. Esse exercício trabalha os bíceps, principais músculos de sustentação de carga dos braços.
Outra opção se estiver preso no trânsito: inspire e expire devagar, deixe o diafragma descer de modo que o abdome se expanda. Então, não inspire, mas contraia, de leve, os músculos abdominais “empurrando” o umbigo em direção à coluna. Permaneça nessa posição e respire por até 60 segundos. Esse exercício tonificará o abdome, dando sustentação às costas.
Com o carro parado, o freio de mão puxado, conserve uma perna dobrada e a outra reta enquanto se curva devagar para o volante. Com as costas retas, fique nessa posição por cinco segundos. Relaxe e passe para a outra perna. Esse exercício alonga os músculos isquiotibiais, glúteos e lombares.
Neutralize os efeitos físicos negativos de trabalhar no escritório levantando-se toda vez que puder, fazendo minitreinos à mesa e aproveitando as pausas ao máximo.
Sempre que estiver ao telefone, levante-se e, se possível, ande ou dê alguns passos. Nunca fique sentado ao conversar ao telefone.
Se trabalha ao computador, pratique calistenia. A cada hora inteira, estique e dobre cada perna 10 vezes. Depois, na ponta dos pés, suba e desça os calcanhares 10 vezes, estendendo os braços em direção ao teto antes de voltar a se sentar.
Precisa discutir um assunto importante com um colega? Descarte a sala de reunião, calce um tênis confortável e convide-o para um passeio. Leve um bloco e uma caneta para tomar notas. Ou use o gravador de voz de um celular.
A cadeira de escritório convencional deve estar na altura e no nível corretos. Muitas empresas aconselham boas práticas ergonômicas. Formas alternativas de se sentar também estão disponíveis e, cada vez mais, são adotadas por empresas preocupadas com a saúde.
Trabalhar em pé diante de uma bancada alta lhe dará uma pausa da cadeira, ajudando a fortalecer os músculos de pernas e costas.
Mesas reguláveis permitem ajustar a altura de modo que se possa trabalhar sentado ou em pé – uma constante mudança de posição significará treinar músculos diferentes.
Sempre que puder, faça exercícios, mesmo sentado, para manter os músculos ativos. Por exemplo: deixe as pernas esticadas por um tempo alternando-as, pressione os calcanhares nos pés da cadeira ou, com a perna estendida, eleve o peito do pé algumas vezes.
Para estimular os bíceps, coloque as palmas das mãos contra a parte inferior da mesa, cotovelos dobrados. Empurre para cima como se fosse erguer a mesa do chão. Sustente a posição e conte até 5. Solte. Repita até sentir uma “queimação”.
Na hora do intervalo saia. Você não apenas fará algum exercício, mesmo que seja apenas uma caminhada curta, mas também recarregará a mente. Respire ar fresco e se desligue do trabalho por um tempo.