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Publicado em: 3 de fevereiro de 2022

O que comer na dieta da proteína?

Rayane Santos
Última atualização: 3 de fevereiro de 2022
Por: Rayane Santos

Saiba quais alimentos não podem faltar no seu cardápio.

O que comer na dieta da proteína? Imagem: happy_lark/iStock

A dieta da proteína é uma das que mais fazem sucesso ao redor do mundo. E não é à toa. Dentre muitos regimes que prometem a perda de peso em pouco tempo, esse é um dos que de fato cumprem com seu papel.

Em outro post, explicamos melhor sobre o que é a dieta da proteína e como fazê-la. A seguir, descubra quais alimentos você deve incluir em seu cardápio para fazer essa dieta. Esse é um passo muito importante e que irá garantir o sucesso da dela.

Leia também: Reeducação alimentar ou dieta: qual caminho seguir?

É válido ressaltar que, antes de seguir qualquer dieta, é importante conversar com um nutricionista e outros profissionais da saúde. Com o apoio de especialistas, você mudará a sua alimentação, adaptando-a para a sua rotina e manterá o seu corpo ativo realizando atividades fora ou dentro de casa. E você não precisa gastar muito para ter um acompanhamento especializado: o VIDA BALANCEADA existe para tornar isso possível sem pesar no seu bolso.

O que comer na dieta da proteína?

Carnes magras, peixes e frutos do mar

Todos os cortes de boi são permitidos na dieta da proteína. Vitela, em fatias finas, e fígado também. Coelho é igualmente indicado. Mas nada de porco, de costela de boi e cordeiro. Para quem gosta de miúdos, apenas fígado (de vitela, de boi ou de galinha) e língua. 

Não use óleo, manteiga ou creme de leite, mesmo sendo light. As carnes devem ser preparadas somente com temperos. Você pode até colocar algumas gotas de óleo na frigideira e passar imediatamente um papel toalha, só para manter o sabor do grelhado. Lembre-se de que não há limite para as quantidades desses alimentos em todas as refeições, durante todo o dia. Mas não exagere!

Você pode compor sua refeição com qualquer tipo de peixe, sem restrição. Gordurosos, magros, brancos, frescos ou congelados. A única exceção é para os conservados em óleo – esses não são permitidos. Você pode cozinhar os peixes no forno, temperados com ervas e limão, envoltos em papel-alumínio ou no vapor, que não os deixam ficar secos demais.

As opções são bastante variadas, entre atum, bacalhau, dourado, merluza, pescada, salmão, sardinha, truta e muitos outros. Salmão defumado é permitido. Preparação de origem japonesa à base de peixes magros, o kani kama, aromatizado com molho de caranguejo, pode ser consumido cru, em saladas, acompanhado de molho shoyu ou após ser ferventado por algum tempo, temperado com limão. Deve ser consumido com moderação, pois pode conter açúcar, amido e outros ingredientes em sua produção. 

Como consumir?

Na categoria de frutos do mar estão os crustáceos e os mariscos. Podem ser consumidos camarões, caranguejos, lagostas, lagostins, mexilhões, ostras etc. Esses alimentos dão sabor a um dia especial. Alimentos diferentes do que costumamos comer no dia a dia dão um novo incentivo e podem deixá-lo satisfeito da mesma maneira que os alimentos mais comuns. A variedade aguça o paladar.

Aves

A galinha e o peru são aves de carne especialmente magra, pois a maior parte da sua gordura fica armazenada na pele. Sendo assim, você pode manter a pele dessas aves somente durante o cozimento, impedindo que a carne fique ressecada. Isso vai deixá-la com uma maciez característica e excelente sabor, mas sem a gordura excessiva, que pode ser descartada quando a pele for retirada. 

Provavelmente a ave mais popular no mundo, a galinha é consumida em todos os continentes, variando tanto em termos de preparo quanto em tempero e cozimento. É uma ótima opção para qualquer cozinheiro, por causa da grande variedade de pratos que esta ave possibilita. 

O peru, uma ave maior, é reservado para as ocasiões especiais, como as festas de fim de ano, quando toda a família se reúne. Mas, para incrementar suas refeições durante essa dieta de curto prazo, você pode prepará-lo de diversas maneiras diferentes e dividi-lo em muitas porções.

Em termos nutricionais, a galinha e o peru são semelhantes, embora o peru contenha mais vitamina B12 e zinco. A carne mais escura das coxas fornece o dobro de ferro e o triplo de zinco que a carne do peito, de coloração mais clara e textura mais seca. 

Leia também: 7 alimentos ricos em colágeno que deixam a pele mais jovem

Aves de granja e de caça são também fontes de minerais essenciais, como cobre, cromo, ferro, potássio, selênio e zinco, além de vitaminas do complexo B. Consumir carne de aves, uma grande fonte de proteína magra, é um jeito fácil de garantir a ingestão de vários nutrientes importantes para quem está seguindo a dieta da proteína.

Quais aves escolher?

O frango é a ave mais prática para a dieta das proteínas puras, pois todos os pedaços têm baixo teor de gordura, sendo o peito a parte mais magra, em seguida a coxa e a asa. A codorna e as aves de caça, como o faisão, também fazem parte da lista. Devem ficar de fora apenas o pato e o ganso. As aves devem ser consumidas sem a pele. 

Como já foi dito anteriormente, se você a retirar somente depois do cozimento, a carne fica menos seca e mais saborosa.

Consumir apenas os embutidos com baixo teor de gordura e, melhor ainda, os sem gordura nenhuma. Peito de peru, ligeiramente defumado, e blanquet de peru também são escolhas práticas e versáteis, facilitando a montagem do seu cardápio. (Atenção: presuntos crus e defumados e pernil ficam fora dessas escolhas, pois são bem mais gordurosos. Lembrando novamente: nada de carne de porco!) 

Ovos

Entre outros nutrientes, os ovos fornecem vitamina A, fósforo, ferro e cálcio. As proteínas encontradas neles garantem a saúde e a renovação dos nossos tecidos.

Na dieta da proteína, pode-se optar entre ovos de galinha e de codorna. Mas atenção: além do tamanho – o ovo de codorna é cinco vezes menor que o ovo da galinha –, uma das principais diferenças entre os dois está na quantidade de calorias. O de codorna tem quase o dobro de colesterol do ovo da galinha. Portanto, o consumo em excesso pode contribuir para o entupimento das artérias.

Entretanto, pesquisas recentes indicam que o ovo não deve ser considerado como um dos principais responsáveis pelo aumento do colesterol em nosso organismo. Esse conceito negativo foi difundido de tal maneira que o ovo acabou sendo estigmatizado como um alimento a ser evitado. Não é bem assim, embora permaneça a recomendação de um consumo moderado. O excesso de colesterol está ligado a uma alimentação inadequada e ao sedentarismo.

Leia também: Veja como fazer ovo no microondas

Procure evitar o consumo de ovo cru ou mal cozido, pois, nesse estado, a gema pode ser uma fonte de bactérias, entre elas a salmonela, que causa vômitos e diarreia.

Seja criativo e explore o potencial dos ovos na sua alimentação. E lembre-se de que o importante é emagrecer de forma saudável, com refeições que contemplem todos os grupos de alimentos em quantidades moderadas.

Como consumir?

Existem maneiras saudáveis de se fazer uma refeição à base de ovos, como uma omelete ou mesmo ovos mexidos, mas não se esqueça de usar a frigideira sem óleo ou manteiga. O ovo cozido é sempre uma boa pedida, mas muito cuidado com o ovo frito, que contém cerca de 120 calorias. Cozidos, mexidos ou batidos em omelete, os ovos ficam ótimos quando acrescentamos camarões, cebola picada, ou temperos diferentes para quebrar a rotina, dando um novo sabor a eles. A clara de ovo é um trunfo, pois, com ela, podem ser preparados vários pratos, seja no forno ou na panela, combinados com ingredientes diferentes; e não tem colesterol.

A clara, proteína pura por excelência, não tem qualquer restrição, mas a ingestão da gema deve ser limitada a três ou quatro por semana.

Fique atento a uma possível manifestação de intolerância a ovos, o que é comum; algumas pessoas relatam má digestão quando comem ovos, mas, em geral, essa intolerância está relacionada apenas à gema.

Leite e derivados

leite e derivados
Os laticínios são ricos em proteína, aproveite! (margouillatphotos/iStock)

O principal nutriente encontrado no leite e em seus derivados é a proteína. Dessa forma, o leite e os demais produtos lácteos se encontram no mesmo nível das carnes e dos ovos, pois são todos alimentos proteicos. Leite, queijo e iogurte possuem ainda outros nutrientes essenciais, como cálcio, fósforo, vitaminas A, B2 e D.

A pasteurização do leite é o processo realizado a fim de eliminar certos microrganismos nocivos. Sendo assim, o leite pasteurizado é isento de contaminação, não havendo necessidade de fervê-lo antes de seu uso. 

O queijo é obtido pela separação parcial do soro do leite ou soros lácteos, que são coagulados, dando origem ao produto. De acordo com o tipo de leite utilizado e a quantidade de gordura, os queijos apresentam consistência e valor nutricional diferentes.

Já o iogurte é resultado do acréscimo de fermentos lácteos, responsáveis por produzir um coalho fino e suave, com sabor ligeiramente ácido, ao leite. Fonte rica de cálcio e vitamina D, o iogurte colabora na prevenção de várias doenças, como hipertensão arterial, câncer de cólon e osteoporose.

Proteínas vegetais 

Se você é vegetariano, também poderá seguir a dieta da proteína. Basta optar por proteínas vegetais derivadas da soja e do trigo. Apenas o tofu, feito a partir do leite de soja, e os alimentos preparados com glúten têm uma predominância de proteínas suficientes para serem usados à vontade. 

O tofu é encontrado em consistência cremosa ou firme. O cremoso pode ser usado na preparação de molhos, substituindo a maionese e o creme de leite, ou adicionado a receitas de sobremesas. Já o tofu firme tem a aparência de um queijo, e pode ser preparado de muitas maneiras diferentes. Basicamente, ele não tem um gosto característico, o que facilita seu tempero e a absorção de todos os sabores dos alimentos adicionados ao prato que você está preparando. 

O tofu é encontrado em consistência cremosa ou firme. O cremoso pode ser usado na preparação de molhos, substituindo a maionese e o creme de leite, ou adicionado a receitas de sobremesas. Já o tofu firme tem a aparência de um queijo, e pode ser preparado de muitas maneiras diferentes. Basicamente, ele não tem um gosto característico, o que facilita seu tempero e a absorção de todos os sabores dos alimentos adicionados ao prato que você está preparando. 

Leia também: Receita de lámen vegetariano, prático e delicioso

Extrair o glúten em casa é bastante simples: basta lavar a farinha de trigo em um saco de tecido para que o amido seja eliminado e permaneça apenas o glúten. No entanto, ele é desaconselhável para pessoas que apresentem intolerância a essa proteína, a chamada doença celíaca.

O tempeh também é derivado da soja. Vindo da Indonésia, ele é fermentado a partir dos grãos da soja. Tem textura firme e sabor de avelã. 

Outras alternativas

Outra alternativa são os bifes de soja ou hambúrgueres vegetais. Observe na etiqueta das embalagens a relação de ingredientes, pois o teor de gordura e de carboidratos pode variar bastante de acordo com o fabricante. Há hambúrgueres à base de soja com cereais e legumes. Essa variedade de componentes nutricionais limita seu consumo nesse primeiro período da dieta.

A proteína de soja texturizada (PST) contém duas vezes mais proteínas do que a carne bovina, tem baixo nível de colesterol e poucas calorias. É de fácil armazenamento, seu cozimento é rápido e não é cara. Você pode substituir a carne em receitas tradicionais, pois a proteína de soja cozida fica com a consistência bastante parecida. A PST pode também ser consumida sem ser cozida, pois é crocante, tornando-se uma aliada naquela hora em que você sentir necessidade de mastigar algum petisco.

O leite de soja é isento de lactose, o que o torna uma boa opção para os que sofrem de intolerância a essa substância, ou mesmo para os que não gostam do sabor do leite de vaca. Como também é desprovido de colesterol, esse leite se torna uma boa alternativa para o controle das taxas de gordura no sangue. 

Nessa fase da dieta da proteína, o leite de soja não é autorizado à vontade. A indicação é de apenas dois copos por dia. Após o período restritivo, você poderá se aventurar a utilizá-lo em várias receitas, em substituição ao leite em molhos, como no molho branco, por exemplo.  

O iogurte de soja, produzido a partir do leite de soja, igualmente sem colesterol, da mesma forma que o leite, apresenta apenas 2% de gordura. O consumo de duas porções por dia, de sabor natural, é a quantidade ideal recomendada.

Laticínios sem gordura

Na dieta da proteína, fuja dos laticínios tradicionais. Uma alternativa a eles são suas versões 0% de gordura. Esses laticínios contêm basicamente proteínas, tornando-se, assim, um grande reforço quando se busca a pureza proteica, que é o objetivo nesse momento. 

Os iogurtes com 0% de gordura, brancos e aromatizados, são liberados sem restrição. Dos que têm pedaços de frutas, apenas dois por dia são permitidos. Levando-se em conta que essa dieta restritiva dura apenas de dois a sete dias, vale a pena persistir

O que é indispensável, e não apenas durante o período em que você está fazendo a dieta da proteína , é beber bastante quantidade de líquidos por dia. É um hábito saudável que todos devemos ter. E, durante o processo de emagrecimento, o líquido consumido, principalmente a água, promove uma verdadeira drenagem das toxinas que ingerimos nos alimentos. Todos os detritos gerados pela queima das proteínas ficariam acumulados. A drenagem faz parte do equilíbrio e da limpeza do organismo.

Água

Todas as águas são permitidas. Se você costuma beber água mineral, observe o rótulo e dê preferências às que contenham menos sódio. Gasosa ou natural, tanto faz. Chá, café e todas as infusões (sem açúcar) podem ser contabilizados nos dois litros de água recomendados. 

Em relação aos refrigerantes, os nutricionistas estão divididos quanto à qualidade dos que são adoçados artificialmente com aspartame, pois a polêmica sobre esse elemento ser cancerígeno continua. 

Alguns profissionais defendem que seu consumo ajuda a saciar a necessidade de açúcar do corpo. Na verdade, a abstinência, pelo tempo que for, não faz com que o desejo ou a necessidade do açúcar desapareça. O sabor açucarado do refrigerante sem calorias traz uma fonte de prazer durante esses poucos dias de dieta da proteína .

Farelo versátil

aveia
A aveia é uma boa pedida no café da manhã. (Arx0nt/iStock)

O farelo de aveia é o único carboidrato permitido nessa fase. Esse farelo diminui o apetite e dá sensação de saciedade mais rapidamente.

A aveia é envolvida por um envelope fibroso que protege seu grão, rico em açúcares rapidamente absorvidos por nosso organismo. O farelo de aveia é o envelope, pobre em açúcares rápidos, mas muito rico em proteínas e em fibras solúveis. Seu consumo estimula o intestino e é de grande ajuda para o emagrecimento. 

As fibras desse farelo têm duas propriedades importantes. Em primeiro lugar, seu poder de absorção, pois o farelo de aveia tem a capacidade de absorver mais de vinte vezes seu volume de água, e, assim que chega ao estômago, rapidamente incha, ocupa espaço e sacia. 

Em segundo lugar, sua extrema viscosidade faz com que o farelo chegue ao intestino delgado e aja como uma substância aglutinante, que se une aos nutrientes, permitindo que alguns passem para a corrente sanguínea e levando uma parte consigo nas fezes. Esse consumo calórico extra faz com que o farelo de aveia seja muito bem-vindo ao cardápio da dieta da proteína.

Como consumir?

A quantidade recomendada é de 1 1/2 colher (sopa) de farelo de aveia por dia. Ele pode ser usado para fazer panqueca, doce ou salgada, da seguinte maneira: adicione o farelo em uma tigela, acrescente 1/2 colher (sopa) de requeijão cremoso com 0% de gordura ou de iogurte sem gordura e 1 clara de ovo (ou 1 ovo inteiro, se não houver problema na sua taxa de colesterol).

Adoce com sucralose ou salgue ligeiramente a gosto. Misture bem, coloque a massa em uma frigideira antiaderente e deixe cozinhar por 2 a 3 minutos de cada lado. Você pode fazer várias panquecas e deixá-las prontas na geladeira por até uma semana, embaladas em filme plástico ou em papel-alumínio, para que não fiquem ressecadas. Congelar algumas porções também vai facilitar o seu dia a dia enquanto você segue a dieta da proteína.

Leia também: Receita de mingau de aveia fácil de fazer e delicioso

Essas panquecas podem ser consumidas a qualquer hora do dia. As opções são muitas. Com recheios variados, como fatias de carne ou salmão, você faz sanduíches muito saborosos. Na dieta das proteínas, essas panquecas, preparadas com diversos recheios, são um trunfo para você.

Outros ingredientes

O leite desnatado, líquido ou em pó, é permitido, melhora o sabor e a consistência do chá ou do café, além dos mais variados molhos, cremes e pudins. O açúcar é proibido, mas o adoçante é liberado, sem restrição. 

Adicionar ao alimento alho, cebola, cebolinha, ervas, vinagre, salsa, assim como todas as especiarias, faz com que o sabor e o aroma dos pratos sejam realçados. Além de refinarem as refeições, os temperos geram satisfação e são alimentos que facilitam a perda de peso. 

Especiarias como a baunilha e a canela têm sabor açucarado, e deixam a comida mais apetitosa. Outros condimentos, como coentro, curry e cravo, podem reduzir a necessidade de sal (uma grande ajuda principalmente para as pessoas com tendência à retenção de líquidos). 

Picles e cebolas só são permitidos se usados como temperos, assim como o limão. Caso sejam consumidos em grande quantidade, sairão dessa categoria e serão considerados legumes e frutas.

Cuidados ao seguir a dieta da proteína

Sem carboidratos, nossos energéticos naturais, o organismo se ressente, e um leve cansaço pode ser sentido nos dois primeiros dias da dieta. Não exija do corpo mais do que vinte minutos de caminhada durante esse período.

Hálito com cheiro forte e sensação de secura na boca, que podem ser sintomas de qualquer variação em sua alimentação diária, são atenuados com a ingestão de bastante líquido. 

Como as poucas fibras contidas nos alimentos proteicos reduzem as fezes, se você tiver prisão de ventre, acrescente 1 colher (sopa) de farelo de trigo às panquecas de farelo de aveia e ao iogurte. Beber bastante água não contribui apenas para a produção de urina, mas também melhora o funcionamento do intestino. Se essas medidas não resolverem o problema, consulte seu médico.

Comer a cada três horas é o conselho dos especialistas, mas não exagere nas quantidades, pois proteína em excesso sobrecarrega os rins.

Lembre-se de que a dieta da proteína não deve ser seguida por períodos longos. Ela pode afetar até o seu humor, pois são reduzidos ou retirados do cardápio outros alimentos igualmente importantes para sua saúde geral. Alcançada a meta emergencial, dedique-se à sua reeducação alimentar. Ela é seu maior aliado na perda de peso e um aprendizado para a vida toda.

Benefícios da carne vermelha

Além de quase sempre ser a base da dieta da proteína, necessárias para fortalecer nossos músculos, órgãos, ossos, unhas e cabelo, a carne vermelha é também fonte de muitos outros nutrientes essenciais para o equilíbrio da saúde de nosso organismo. 

A carne possui outros nutrientes – como a vitamina A, que fortalece o sistema imunológico, protege a pele e a mucosa, contribui para o desenvolvimento dos dentes e ajuda na boa visão.

bife alcatra temperado com pimenta
A carne vermelha não pode ficar de fora da deita da proteína. (Imagem: karandaev/iStock)

Uma das melhores fontes de vitamina D, que, combinada com o cálcio, protege ossos e dentes, deixando-os fortes e saudáveis, a carne também possui a maioria das vitaminas do complexo B, vitais para as células nervosas e sanguíneas.  

Os produtos de origem animal são a principal fonte alimentar da vitamina B12. São fundamentais para garantir bons níveis dessa vitamina em nosso organismo, além de serem muito importantes para o pleno desenvolvimento e a manutenção das funções do sistema nervoso.

Na carne são encontrados ainda minerais essenciais, como ferro e zinco. A carência de ferro em nosso corpo provoca cansaço e anemia, porque ele é essencial na formação das células sanguíneas, as hemácias, que levam o oxigênio para todo o organismo. Já o zinco é um mineral fundamental para o crescimento e o bom funcionamento dos sistemas reprodutor e imunológico. 

Diferentes tipos de carne fornecem variadas concentrações das vitaminas do complexo B. Portanto, você pode alcançar o máximo de nutrientes consumindo diversos tipos de carne.

Quanto aos nutrientes, a carne de coelho é semelhante à carne bovina. Tem sabor suave e, em relação a seu aspecto – é uma carne clara –, é parecida com o frango, podendo substituí-lo em muitas receitas.

Quais cortes escolher? 

Leia também: Ácido fólico: descubra para que serve e como tomar

Para manter o bem-estar do nosso corpo durante a dieta da proteína é importante escolher os cortes mais magros e prepará-los de maneira saudável. A gordura que reveste a carne pode ser separada no corte e também no preparo, usando uma assadeira com grelha, para que a carne seja cozida e mantenha seu sabor, ao mesmo tempo em que o excesso de gordura é eliminado.

Alguns cortes são naturalmente mais magros, como contrafilé, acém, lombo e lagarto, e se assemelham à quantidade de gordura encontrada nas carnes de galinha e peru.

Alimentos liberados na dieta da proteína

Confira uma lista dos melhores alimentos para compor seu cardápio enquanto você estiver seguindo a dieta da proteína.

Os preferidos – porque são ricos em proteínas magras:

  • Frango
  • Atum
  • Salmão
  • Carne vermelha magra
  • Queijo cottage e outros laticínios com baixo teor de gordura 
  • Clara de ovo 
  • Feijão 
  • Proteína em pó de soro de leite

Outros alimentos permitidos no cardápio da dieta da proteína:

  • Abobrinha verde 
  • Acelga 
  • Agrião 
  • Alface 
  • Aspargos 
  • Berinjela (consuma bastante – ela ajuda a controlar os níveis de colesterol) 
  • Brócolis 
  • Café 
  • Camarão 
  • Caranguejo 
  • Cenoura 
  • Chás 
  • Chicória 
  • Chuchu 
  • Cogumelo 
  • Couve 
  • Couve-flor 
  • Espinafre 
  • Gelatina diet 
  • Jiló 
  • Lagosta 
  • Limão 
  • Linguiça 
  • Manteiga 
  • Margarina 
  • Mexilhões 
  • Nabo 
  • Ostra 
  • Peixes 
  • Pepino 
  • Pimenta 
  • Pimentão 
  • Presunto 
  • Quiabo 
  • Rabanete 
  • Repolho 
  • Salaminho 
  • Salsa 
  • Sashimi 
  • Tomate 
  • Vagem

Atenção: É importante lembrar de beber muita água ao longo do dia quando está seguindo a dieta da proteína. Além disso, vale ressaltar a importância de conversar com um profissional antes de seguir qualquer dieta.

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