A hora do jantar pode ser caótica, com todo mundo exausto e faminto. No entanto, temos uma boa notícia: é possível criar um jantar delicioso e saudável sem passar horas na cozinha. Confira essas receitas rápidas e faça hoje mesmo.

Para fechar com chave de ouro aposte em sobremesas de frutas!

  • Espaguete à bolonhesa

    Adicione hortaliças para o molho à bolonhesa ficar mais nutritivo. Use carne moída magra de boa qualidade para reduzir a gordura saturada.

    Frite, em um pouco de azeite, cebola picada, alho, carne moída e cogumelos fatiados. Junte uma lata de tomates e outra de purê de tomates, mais 3 ou 4 cenouras raladas sem casca. Tempere com pimenta-do-reino, orégano e 2 folhas de louro, e cozinhe em fogo brando. Deixe descansar por alguns minutos e retire com a colher o excesso de gordura. Tire as folhas de louro e sirva com espaguete integral.

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  • Frango com batatas

    O frango assado sem pele tem a metade das calorias do frango frito. Para aumentar o valor nutricional, use batata-doce em lugar de batata-inglesa.

    Tire a pele do frango e tempere com limão, alho e um pouco de azeite. Asse em forno preaquecido a 180°C. Corte as batatas-doces em fatias, cubra com um pouco de azeite de oliva e asse por 30 a 40 minutos. Sirva com ervilha, feijão ou brócolis, ou com uma salada para acompanhar.

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  • Torta do pastor

    O feijão-fradinho encorpa a mistura de carne e aumenta o valor nutricional.

    Doure a carne de cordeiro picada com as cebolas. Junte cenoura em cubos, ervilhas e cogumelos. Tempere com pimenta-do-reino. Acrescente caldo de cordeiro e farinha para engrossar. Junte o feijão fradinho cozido. Arrume em uma tigela e espalhe por cima um purê de batata-inglesa ou batata-doce. (Prefira azeite de oliva a manteiga e mostarda ao sal.) Leve ao forno preaquecido a 180°C por 40 minutos ou até ficar dourada.

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  • Frango assado no vinho tinto

    Preaqueça o forno a 180°C. Pegue 1 kg de coxas de frango sem osso e sem pele e divida todas ao meio. Borrife azeite de oliva e tempere com pimenta-do-reino moída na hora.

    Aqueça uma frigideira antiaderente. Cozinhe algumas coxas por 4 ou 5 minutos ou até que estejam tostadas. Repita o processo com as outras. Transfira para uma caçarola refratária e tampe hermeticamente para conservar o calor. Abaixe um pouco o fogo e ponha na frigideira 1 colher (sopa) de azeite extravirgem e 8 minicenouras sem casca ou cebolas brancas pequenas. Mexa por 2 minutos. Transfira as cebolas (ou minicenouras) para a caçarola refratária.

    Ponha na frigideira 175 g de cogumelos e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente, por 2 a 3 minutos ou até que estejam macios. Acrescente 3 dentes de alho picados e cozinhe por mais 30 segundos.

    Espalhe 1 colher (sopa) de farinha de trigo e cozinhe por 1 ou 2 minutos, sem parar de mexer, até que a farinha envolva os cogumelos e doure. Junte 250 ml de vinho tinto e 250 ml de caldo de galinha com pouco sal. Mexa, incorporando os resíduos grudados no fundo, até que ferva. Despeje sobre o frango e as cebolas da caçarola. Acrescente 1 folha de louro, 3 ramos de manjerona ou tomilho fresco e 2 tiras finas de casca de laranja. Cubra a caçarola e asse no forno por 45 minutos ou até que o frango esteja macio. Mexa uma ou duas vezes e, se for necessário, ponha mais um pouco de caldo ou água, para que o frango não resseque.

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  • Fusilli de salmão com favas e aspargos

    Corte 6 aspargos em pedaços pequenos. Cozinhe, em uma panela grande, de acordo com as instruções da embalagem, 350 g de fusilli até que esteja al dente. Nos 2 últimos minutos de cozimento, adicione os aspargos e 280 g de favas sem as vagens. Escorra e devolva tudo à panela.

    Pegue uma frigideira funda, ponha água até a metade e deixe ferver. Junte à água 400 g de filés de salmão sem pele nem espinhas, e cozinhe por 10 minutos. Com a ajuda de uma escumadeira, transfira o peixe para uma travessa. Depois de esfriar um pouco, use um garfo para dividir o salmão em lascas grandes.

    Acrescente à mistura de massa e vegetais 3 colheres (chá) de raspas de limão, 1 colher (sopa) de suco de limão e 1 colher (sopa) de azeite. Misture bem. Junte o salmão e 1/3 de xícara (10 g) de salsa de folha lisa fresca picada. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora e misture bem para homogeneizar o sabor.

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  • Jantar para 1

    Filé de atum com salsa rossa

    Pincele o filé de atum com azeite e vinagre de vinho tinto. Frite na panela por 1 minuto de cada lado. Retire o atum e cozinhe na panela por 1 minuto alho poró fatiado, pimenta vermelha e alho. Acrescente tomate picado e pimentão vermelho assado, com um pouco de vinagre. Por fim, junte azeitonas pretas sem caroço e o atum, e cozinhe com tampa por 3 minutos.

    Costeletas de carneiro

    Esquente o grill e asse 2 costeletas de carneiro por 3 minutos de cada lado. Salpique suco de limão. Sirva com baba ganoush (pasta de berinjela) e pão árabe torrado.

    Filé de truta assada com batatas

    Asse batatas pequenas com um pouco de azeite por 15 minutos. Junte alcachofra, tomates-cereja e um filé de truta, e asse por mais 15 minutos. Salpique manjericão e vinagre balsâmico.

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  • Frango refogado com cúrcuma

    Retire ossos e pele de 2 peitos de frango grandes (cerca de 400 g) e corte em tiras. Ponha em uma tigela com 1 colher (sopa) de azeite e misture bem.

    Aqueça uma frigideira grande ou wok, frite a metade do frango até que esteja dourado e cozido. Transfira para uma travessa e mantenha aquecido. Cozinhe o frango restante e deixe também na travessa.

    Reaqueça a frigideira e ponha 1 colher (sopa) de óleo, 3 colheres (chá) de gengibre fresco ralado, 1 colher (chá) de cúrcuma seca ralada e 1 cebola-roxa pequena picada, e frite por 1 a 2 minutos. Acrescente 350 g de feijão-verde e refogue por 2 a 3 minutos, ou até que estejam macios.

    Devolva o frango à frigideira e misture bem para aquecer por igual. Junte o suco de 1 limão, 1 colher (sopa) de caldo de peixe ou molho de soja e 1/2 xícara de folhas de manjericão fresco. Misture bem. Espalhe sobre a preparação do frango distribuída em tigelas 1/2 xícara de castanhas de caju e algumas folhas de manjericão. Sirva imediatamente.

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  • Costeletas de carneiro com berinjela

    Preaqueça o forno a 180°C. Com um garfo, fure duas ou três vezes 2 berinjelas. Ponha as berinjelas, 2 pimentões vermelhos e 1 pimenta-vermelha diretamente sobre a grade do forno, com uma assadeira embaixo. Cozinhe por 35 a 40 minutos, virando até que a pele esteja queimada. Se os pimentões e a pimenta cozinharem antes, retire-os primeiro. Deixe esfriar.

    Corte os pimentões e a pimenta ao meio, retire pele e sementes. Ponha o que sobrar em uma tigela grande. Corte as berinjelas ao meio e ponha a polpa, às colheradas, na mesma tigela. Junte 2 dentes de alho picados, 1⁄3 de xícara (7 g) de salsa de folha lisa fresca, 1⁄4 de xícara (60 ml) de azeite e suco e raspas de 1 limão. Amasse até ficar homogêneo e cremoso. Reserve.

    Misture, em uma tigela pequena, 1 colher (sopa) de alecrim fresco picado, raspas de 1 limão pequeno e 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem. Pincele 8 costeletas de carneiro com essa mistura e tempere com pimenta-do-reino.

    Cozinhe as costeletas em uma frigideira com sulcos aquecida, ou um tabuleiro para churrasco, até que surjam pequenas bolhas na superfície. Somente então vire as costeletas e cozinhe o outro lado, a gosto (1 a 2 minutos para malpassado, 2 a 3 minutos para ao ponto e 3 a 4 minutos para bem passado). Retire e deixe descansar por 3 minutos. Divida as costeletas por quatro pratos e sirva com a mistura de berinjela e uma salada de folhas como acompanhamento.

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  • Peito de peru assado recheado

    Preaqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel-manteiga. Cozinhe em uma panela grande 1/4 de xícara (50 g) de quinoa vermelha em água fervendo por 20 minutos, até amaciar. Lave com água fria e escorra bem.

    Aqueça, em uma frigideira grande, 1 colher (sopa) de azeite e cozinhe em temperatura média por 10 minutos um alho-poró fatiado fino, até que esteja macio e dourado. Junte 2 colheres (sopa) de vinho branco e deixe no fogo até evaporar. Acrescente 2 dentes de alho picados, 2 colheres (sopa) de pinhões, 2 colheres (sopa) de sementes de girassol e 1 colher (sopa) de mirtilos secos picados. Mexa e cozinhe por 5 minutos, até que os pinhões estejam dourados.

    Transfira para a tigela com a quinoa 1 colher (sopa) de sálvia fresca picada e 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada. Misture bem. Reserve este recheio.

    Retire a pele de 4 filés de peito de peru de 200 g cada. Ponha cada filé entre 2 folhas de filme plástico e bata com um batedor para afinar. Ponha 2 colheres (sopa) cheias de recheio em uma das extremidades do filé e enrole. Prenda com um palito para não desenrolar. Arrume os filés enrolados na assadeira já preparada e asse por 15 minutos, ou até que estejam macios.

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  • Peixe frito com tomates e aspargos

    Pegue 8 aspargos e retire as pontas. Se forem muito grossos, divida ao meio no sentido do comprimento e corte diagonalmente. Corte ao meio 250 g de uva tinta-amarela (trincadeira) ou rosada, ou de tomates-cereja. Lave e escorra 1 colher (sopa) de alcaparras e misture ao suco de 1 limão em uma tigela grande.

    Faça dois cortes diagonais na pele de 4 filés de peixe (cerca de 150 g cada) de carne clara e firme. Seque com papel-toalha. Salpique pimenta-do-reino moída na hora.

    Aqueça um pouco de óleo em uma frigideira grande. Quando o óleo estiver quente, ponha o peixe com a pele para baixo e, com uma espátula, pressione bem para achatar. Cozinhe de 3 a 5 minutos, ou até que a pele esteja crocante e a carne comece a ficar branca. Vire o peixe e acrescente aspargos, tomates, batatas cozidas, alcaparras e suco de limão. Cozinhe de 1 a 2 minutos, ou até que o peixe esteja cozido por igual. Arrume o peixe em uma travessa, com os aspargos e tomates por cima. Sirva imediatamente com pedaços de limão.

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  • Macarrão com brócolis e atum

    Cozinhe 300 g de macarrão integral, em uma panela grande com água fervendo, por 10 a 12 minutos ou até que esteja macio, conforme as instruções da embalagem. Nos 2 últimos minutos de cozimento, acrescente 500 g de brócolis (só as flores). Escorra e deixe tudo na panela. Misture bem, em uma tigela pequena, 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto e 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem.

    Abra uma lata de atum em água e escorra. Com um garfo, separe o atum em pedaços e junte à massa que está na panela, acrescentando a mistura de azeite e vinagre. Misture tudo muito bem. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora e um pouco de suco de limão.

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  • Sopa de frango com milho

    Desosse 1/2 frango assado no forno ou na churrasqueira, e reserve. Debulhe 3 espigas de milho e reserve.

    Aqueça, em uma panela grande, 3 colheres (chá) de óleo de canola e junte 1 cebola picadinha. Cozinhe por 4 minutos, mexendo frequentemente. Acrescente 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado, 1 dente de alho amassado e ½ colher (chá) de cúrcuma. Mexa até exalar o aroma.

    Junte os ossos do frango e o milho a 4 copos (1 litro) de água fervente. Deixe ferver um pouco e, em seguida, abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 15 minutos. Retire a pele e qualquer gordura visível do frango. Pique a carne em pedaços pequenos. Com o uso de pegadores, remova todos os ossos da sopa e descarte.

    Junte ao caldo a carne do frango, 1 colher (chá) de óleo de gergelim e 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora, mexa e cozinhe por 1 minuto, para aquecer por igual. Despeje uma concha de sopa em cada uma das quatro tigelas de servir.

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  • Salada de carne e brócolis

    Neste prato, a carne se combina a folhas ricas em antioxidantes. O brócolis pode ser substituído por ervilhas ou aspargos cozidos no vapor.

    Aqueça, a uma temperatura entre média e alta, uma frigideira com sulcos no fundo. Cozinhe por 3 a 5 minutos 300 g de alcatra com pimenta-branca moída e 1 colher (sopa) de azeite de oliva, de cada lado, até que esteja ao ponto para malpassado. Tire da frigideira, tampe e deixe descansar. Enquanto isso, prepare a salada.

    Cozinhe no vapor 200 g de brócolis por cerca de 5 minutos, até que esteja macio e de um verde vivo. Arrume 100 g de alface em uma travessa. Ponha por cima os brócolis, 1 pepino fatiado fino, 100 g de broto de feijão, 200 g de tomates-italianos pequenos partidos ao meio, 1/2 xícara (10 g) de hortelã fresca e 1 colher (sopa) de sementes de gergelim.

    Bata bem, em uma tigela pequena, algumas gotas de óleo de gergelim, 2 colheres (sopa) de suco de limão e 2 de suco de maçã e 1 colher (sopa) de molho de soja. Espalhe o molho sobre a salada e salpique 1 colher (sopa) de sementes de gergelim.

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  • Dicas de reaproveitamento

    Estique o assado de domingo

    Sobras de assado podem ser reaproveitadas em lanches, sanduíches e saladas durante a semana, reduzindo a quantidade de alimentos salgados e processados na sua dieta.

    Faça um frango assado durar

    Ferva os ossos que sobrarem com legumes e verduras para dar sabor a uma sopa ou servir de base a um ensopado. O caldo também pode ser usado para fazer um risoto.

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  • Aproveite sobras de carne

    Para um chilli con carne, pique a carne assada e misture com uma lata de tomates e feijão-vermelho. Outra ideia: triture a carne no processador, faça bolinhos, passe no ovo e na farinha de rosca. Frite em frigideira antiaderente.

    Multiplique as sobras de carneiro

    Sobras de carne de carneiro assada podem ser transformadas em um saboroso curry. Basta acrescentar sobras de legumes ou uma lata de ervilhas lavadas e escorridas.

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  • Sopa rápida

    Em aproximadamente 10 minutos é possível cozinhar, no vapor, verduras como abóbora, couve-flor ou brócolis. Em seguida, bata no liquidificador com um pouco de leite e ervas frescas. Finalize com 1 colher (sopa) de iogurte e uma pitada de pimenta-do-reino em pó. Experimente sopa de abóbora-manteiga com sálvia, de ervilha com hortelã e de couve-flor com noz-moscada.

    Ella Olsson/Unsplash

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