Por ser volumoso e pobre em calorias, o brócolis é uma ótima forma de compor pratos de carboidrato (massas, ensopados e batata assada). Além disso, possui alto teor de vitamina C. Uma xícara contém mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) indicada para essa vitamina. Por fim, além de nutritivo e versátil, é uma ótima opção para criar receitas diferentes e saborosas.

Mas, atenção para a dica do chef! Não exagere no cozimento: o brócolis ficará mole, pálido e ainda perderá alguns de seus nutrientes. Confira as sugestões de preparo que selecionamos.

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Brócolis com vinagrete de limão

Ingredientes

  • 1 colher de chá de raspas de limão
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1/4 de colher de chá de sal, ou a gosto
  • Uma pitada de pimenta-malagueta vermelha amassada
  • Pimenta-do-reino moída na hora
  • 1 maço grande de brócolis (700 g)

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Modo de preparo

1. Em uma tigela grande, bata as raspas e o suco de limão, o azeite, o alho, o sal, a pimenta-malagueta e a pimenta-do-reino.

2. Separe os brócolis em buquês e corte-os em pedaços de 2,5 cm. Apare cerca de 7,5 cm do talo. Descasque o restante do talo, cortando-o em fatias de 1 cm de espessura. Lave os brócolis. Coloque-os em uma panela própria para cozinhá-los no vapor. Tampe a panela e cozinhe até ficarem macios, mas firmes (de 5 a 8 minutos). Coloque-os na tigela com o molho de limão e misture bem. Sirva em seguida, pois o suco de limão descolore os brócolis. Uma porção equivale a 1 xícara.


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Pizza integral com brócolis 

Ingredientes

  • 340 g de massa integral rápida para pizza ou massa integral vendida no supermercado
  • Fubá para polvilhar
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 2 xícaras de brócolis
  • 2 dentes de alho amassados
  • Uma pitada de sal pimenta-do-reino moída a gosto
  • 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
  • 2/3 de xícara de molho marinara preparado
  • 2 colheres de sopa de manjerona ou orégano frescos picados
  • Uma pitada de pimenta-malagueta vermelha amassada
  • 1 xícara de queijo mozarela light ralado
  • 1/2 xícara de cebola roxa picada
  • 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado

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Modo de preparo

1. Prepare a massa integral rápida para pizza, caso queira usá-la.

2. Coloque um tabuleiro invertido na prateleira mais baixa do forno. Preaqueça o forno a 260°C ou a opção de temperatura mais alta. Unte uma forma de pizza de 32 cm com spray antiaderente de uso culinário. Polvilhe com fubá.

3. Cozinhe no vapor 2 xícaras de brócolis (pedaços de 2 cm) até ficarem macios, porém firmes (de 2 a 3 minutos).

4. Misture 2/3 de xícara de molho marinara pronto a 1 colher de chá de orégano desidratado e uma pitada de pimenta-malagueta vermelha amassada.

5. Em uma superfície levemente polvilhada com farinha de trigo, abra a massa formando um círculo de 33 cm de diâmetro. Coloque-o na forma de pizza, virando as bordas para baixo, de modo a formar um anel ao longo da borda. Espalhe o molho marinara sobre a massa. Salpique 1 xícara de mozarela light sobre o molho. Espalhe os brócolis e 1/2 xícara de cebola roxa cortada em cubinhos. Salpique com azeite.

6. Leve a pizza ao forno preaquecido, colocando-a sobre o tabuleiro invertido e asse até a massa ficar crocante e dourada (de 10 a 14 minutos). Uma porção equivale a 1/4 de uma pizza de 30 cm.