Por ser volumoso e pobre em calorias, o brócolis é uma ótima forma de compor pratos de carboidrato (massas, ensopados e batata assada). Além disso, possui alto teor de vitamina C. Uma xícara contém mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) indicada para essa vitamina. Por fim, além de nutritivo e versátil, é uma ótima opção para criar receitas diferentes e saborosas.

Mas, atenção para a dica do chef! Não exagere no cozimento: o brócolis ficará mole, pálido e ainda perderá alguns de seus nutrientes. Confira as sugestões de preparo que selecionamos.

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    Brócolis com vinagrete de limão

    Ingredientes

    • 1 colher de chá de raspas de limão
    • 2 colheres de sopa de suco de limão
    • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
    • 2 dentes de alho amassados
    • 1/4 de colher de chá de sal, ou a gosto
    • Uma pitada de pimenta-malagueta vermelha amassada
    • Pimenta-do-reino moída na hora
    • 1 maço grande de brócolis (700 g)
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    Modo de preparo

    1. Em uma tigela grande, bata as raspas e o suco de limão, o azeite, o alho, o sal, a pimenta-malagueta e a pimenta-do-reino.

    2. Separe os brócolis em buquês e corte-os em pedaços de 2,5 cm. Apare cerca de 7,5 cm do talo. Descasque o restante do talo, cortando-o em fatias de 1 cm de espessura. Lave os brócolis. Coloque-os em uma panela própria para cozinhá-los no vapor. Tampe a panela e cozinhe até ficarem macios, mas firmes (de 5 a 8 minutos). Coloque-os na tigela com o molho de limão e misture bem. Sirva em seguida, pois o suco de limão descolore os brócolis. Uma porção equivale a 1 xícara.

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    Pizza integral com brócolis 

    Ingredientes

    • 340 g de massa integral rápida para pizza ou massa integral vendida no supermercado
    • Fubá para polvilhar
    • 1 colher de sopa de azeite de oliva
    • 2 xícaras de brócolis
    • 2 dentes de alho amassados
    • Uma pitada de sal pimenta-do-reino moída a gosto
    • 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
    • 2/3 de xícara de molho marinara preparado
    • 2 colheres de sopa de manjerona ou orégano frescos picados
    • Uma pitada de pimenta-malagueta vermelha amassada
    • 1 xícara de queijo mozarela light ralado
    • 1/2 xícara de cebola roxa picada
    • 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
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    Modo de preparo

    1. Prepare a massa integral rápida para pizza, caso queira usá-la.

    2. Coloque um tabuleiro invertido na prateleira mais baixa do forno. Preaqueça o forno a 260°C ou a opção de temperatura mais alta. Unte uma forma de pizza de 32 cm com spray antiaderente de uso culinário. Polvilhe com fubá.

    3. Cozinhe no vapor 2 xícaras de brócolis (pedaços de 2 cm) até ficarem macios, porém firmes (de 2 a 3 minutos).

    4. Misture 2/3 de xícara de molho marinara pronto a 1 colher de chá de orégano desidratado e uma pitada de pimenta-malagueta vermelha amassada.

    5. Em uma superfície levemente polvilhada com farinha de trigo, abra a massa formando um círculo de 33 cm de diâmetro. Coloque-o na forma de pizza, virando as bordas para baixo, de modo a formar um anel ao longo da borda. Espalhe o molho marinara sobre a massa. Salpique 1 xícara de mozarela light sobre o molho. Espalhe os brócolis e 1/2 xícara de cebola roxa cortada em cubinhos. Salpique com azeite.

    6. Leve a pizza ao forno preaquecido, colocando-a sobre o tabuleiro invertido e asse até a massa ficar crocante e dourada (de 10 a 14 minutos). Uma porção equivale a 1/4 de uma pizza de 30 cm.

  • Seleções de Reader's Digest

    Frango grelhado com brócolis e macarrão gratinados

    Ingredientes

    • 175 g de fusilli
    • Sal e pimenta-do-reino
    • 225 g de floretes de brócolis
    • 2 talos de salsão em fatias finas
    • 300 g de sopa de tomate light
    • 200 ml de leite desnatado
    • 350 g de filé de frango cozido
    • 25 g de migalhas de pão fresco
    • ½ colher (chá) de mix de ervas secas
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    Modo de preparo

    1. Cozinhe o macarrão com uma pitada de sal de acordo com as instruções da embalagem. Escorra bem e reserve.

    2. Enquanto isso, ferva água numa panela, adicione o brócolis, o salsão e uma pitada de sal. Cozinhe por 5 minutos, ou até que o brócolis comece a ficar macio. Escorra bem, passe por água corrente fria, escorra novamente e reserve.

    3. Aqueça o grill do forno na temperatura média-alta. Coloque a sopa de tomate e o leite numa panela grande em fogo médio e esquente até começar a borbulhar, mexendo de vez em quando.

    4. Apare a gordura do frango e corte a carne em pedaços pequenos. Adicione à mistura de sopa de tomate o brócolis, o salsão e o macarrão. Reaqueça em fogo baixo por 5 minutos. Tempere a gosto.

    5. Transfira para 4 tigelas individuais ou para um refratário com capacidade para 1,75 litro. Polvilhe as migalhas de pão e as ervas e esquente no forno até que o molho borbulhe e as migalhas estejam crocantes e douradas. Sirva quente.

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    Sopa de queijo com brócolis e couve-flor

    Ingredientes

    • 250 g de brócolis quebrado em buquês
    • 250 g de couve-flor quebrada em buquês
    •  50 g de cebola picada
    • 600 ml de caldo de legumes
    • 300 ml de leite desnatado
    • 40 g de macarrão para sopa (ave-maria, letrinhas, conchinha etc.)
    • 75 g de queijo cheddar light curado ralado
    • 1 colher (sopa) de cebolinha fresca picada
    • Sal e pimenta-do-reino
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    Modo de preparo

    1 Numa panela grande, coloque os brócolis, a couve-flor, a cebola e o caldo. Deixe levantar fervura e tampe. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, ou até os buquês ficarem macios. No processador ou com um mixer, bata os ingredientes até obter um purê.

    2. Devolva a sopa à panela e adicione o leite e o macarrão. Deixe cozinhar em fogo baixo constante. Tampe e cozinhe por mais 10 minutos, ou até o macarrão ficar macio.

    3. Sem parar de mexer, acrescente o queijo e a cebolinha, reservando um pouco desta para decorar. Cozinhe em fogo baixo por mais alguns minutos, mexendo de vez em quando, até o queijo derreter e a sopa engrossar um pouco. Não deixe ferver, ou o queijo ficará pegajoso.

    4. Tempere a gosto, decore com a cebolinha reservada e uma pitada de noz-moscada e sirva.

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    Gratinado de brócolis com presunto

    Ingredientes

    • 2 brócolis
    • 250g de presunto cru cortado em cubos pequenos
    • 200g de queijo gouda maduro ralado (ou cheddar)
    • 400 g de creme de leite
    • sal
    • pimenta-do-reino
    • noz-moscada
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    Modo de preparo

    1. Cozinhe os buquês do brócolis em água e sal por 5 minutos. Deixe escorrer.

    2. Aqueça o forno a 200 °C.

    3. Misture à couve-flor o presunto e o queijo. Distribua a mistura em uma forma. Em seguida, tempere o creme de leite com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada.

    4. Despeje o molho sobre o brócolis e leve ao forno quente (250 °C) durante 15 minutos para gratinar. Salpique com agrião e sirva.

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    Salada de arroz com brócolis e salame

    Ingredientes

    • 150 g de arroz parboilizado
    • 300–350 ml de caldo de legumes
    • 400 g de brócolis
    • 1 pimentão amarelo
    • 1 cebola branca
    • 200 g de salame
    • 3 ramos de tomilho
    • 1/2 colher (chá) de páprica doce em pó

    Molho

    • 3 colheres (sopa) de maionese
    • 150 g de iogurte
    • 1–2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
    • 1 colher (sopa) de azeite de oliva
    • Sal de ervas
    • Pimenta-do-reino moída na hora
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    Modo de preparo

    1. Coloque numa panela o arroz e o caldo de legumes. Leve ao fogo brando, com a panela parcialmente tampada, por 20 a 30 minutos. O arroz ficará firme. A seguir transfira para uma vasilha destampada e deixe esfriar por 30 a 50 minutos. Revolva os grãos com um garfo de vez em quando.

    2. Lave e corte o brócolis em buquês. Cozinhe-o numa panela grande, tampada, por 8 a 12 minutos, em fogo brando. Deixe esfriar. Reserve o líquido do cozimento.

    3. Corte ao meio o pimentão. Retire as sementes e corte-o em cubos de cerca de 2 cm. Despele a cebola e corte-a em cubinhos. Retire a pele do salame e corte-o em rodelas e depois em tiras finas.

    4. Para o molho, misture a maionese, o iogurte, 1 colher (sopa) de vinagre, o azeite, sal e pimenta. Bata até ficar cremoso. Junte o arroz, o brócolis, o pimentão, a cebola e o salame, e misture tudo. Se a salada ficar seca demais, junte 3 ou 4 colheres (sopa) do líquido do cozimento do brócolis.

    5. Lave o tomilho e pique as folhas. Misture a metade do tomilho picado à salada. Tempere com vinagre, sal e pimenta. Em seguida, junte à salada de arroz o restante do tomilho e a páprica em pó. Misture bem.

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    Salada de carne e brócolis

    Ingredientes

    • 300g de alcatra
    • pimenta-branca moída
    • Azeite de oliva
    • 200 g de brócolis
    • 100 g de alface
    • 1 pepino
    • 100 g de broto de feijão
    • 200 g de tomates-italianos pequenos
    • 1/2 xícara (10 g) de hortelã fresca
    • Sementes de gergelim
    • Óleo de gergelim
    • Suco de limão
    • Suco de maçã
    • 1 colher (sopa) de molho de soja
    • 1 colher (sopa) de sementes de gergelim
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    Modo de preparo

    1. Aqueça, a uma temperatura entre média e alta, uma frigideira com sulcos no fundo. Cozinhe por 3 a 5 minutos 300g de alcatra com pimenta-branca moída e 1 colher (sopa) de azeite de oliva, de cada lado, até que esteja ao ponto para malpassado. Tire da frigideira, tampe e deixe descansar.

    2. Enquanto isso, prepare a salada. Cozinhe no vapor 200 g de brócolis por cerca de 5 minutos, até que esteja macio e de um verde vivo. Arrume 100 g de alface em uma travessa. Ponha por cima os brócolis, 1 pepino fatiado fino, 100 g de broto de feijão, 200 g de tomates-italianos pequenos partidos ao meio, 1/2 xícara (10 g) de hortelã fresca e 1 colher (sopa) de sementes de gergelim.

    3. Bata bem, em uma tigela pequena, algumas gotas de óleo de gergelim, 2 colheres (sopa) de suco de limão e 2 de suco de maçã e 1 colher (sopa) de molho de soja. Espalhe o molho sobre a salada e salpique 1 colher (sopa) de sementes de gergelim.

    4. Fatie a carne transversalmente à fibra, arrume sobre a salada e sirva imediatamente.

  • Seleções de Reader's Digest

    Massa com brócolis, atum e manjericão

    Ingredientes

    • 300 g de macarrão integral
    • 500 g de brócolis (só as flores)
    • Vinagre de vinho tinto
    • Azeite de oliva extravirgem
    • 1 lata de atum em água
    • Pimenta-do-reino moída
    • Suco de limão.
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    Modo de preparo

    1. Cozinhe 300 g de macarrão integral, em uma panela grande com água fervendo, por 10 a 12 minutos ou até que esteja macio, conforme as instruções da embalagem.

    2. Nos 2 últimos minutos de cozimento, acrescente 500 g de brócolis (só as flores). Escorra e deixe tudo na panela.

    3. Misture bem, em uma tigela pequena, 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto e 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem. Abra uma lata de atum em água e escorra. Com um garfo, separe o atum em pedaços e junte à massa que está na panela, acrescentando a mistura de azeite e vinagre.

    3. Misture tudo muito bem. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora e um pouco de suco de limão.

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