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Publicado em: 6 de maio de 2020

13 opções de refeições rápidas e saudáveis para a hora do almoço

Se você tem pouco tempo para almoçar, confira essas opções de refeições rápidas e se alimente saudavelmente

Imagem: Seleções de Reader's Digest

É muito frequente as pessoas deixarem de almoçar ou almoçarem às pressas, mesmo no home office. No entanto, os nutricionistas dizem que o almoço – e não o jantar – deve ser a refeição mais importante do dia. Um almoço saudável é imprescindível para quem quer evitar lanches doces e gordurosos à tarde. Portanto, aposte nessas sugestões de refeições rápidas e tenha um almoço saboroso e nutritivo.

Para matar aquela vontade de comer um doce após a refeição, experimente preparar uma sobremesa com frutas!

  • Seleções de Reader's Digest

    1 – Minifritadas de forno

    1. Preaqueça o forno a 200°C. Frite, por 3 minutos, 2 fatias de presunto de parma ou bacon picado e sem pele até ficar crocante.

    2. Acrescente 2 alhos-porós fatiados e cozinhe por 1 minuto. Em seguida, junte 1/3 de xícara de ervilhas congeladas e mexa até descongelar. Retire do fogo. Bata bem, em uma tigela, 4 ovos, 1/3 de xícara de leite, 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado e pimenta-do-reino moída na hora. Junte o bacon.

    3. Unte ligeiramente um tabuleiro com capacidade para 6 muffins. Ponha em cada forminha um pouco da mistura e asse por 18 a 20 minutos, ou até que as fritadas estejam firmes e douradas. Sirva imediatamente ou deixe esfriar e leve na lancheira.


  • Seleções de Reader's Digest

    2 – Fritada de ervilha e ricota

    1. Ferva água em uma caçarola grande. Acrescente 2 xícaras (300 g) de ervilhas frescas ou congeladas e cozinhe por 4-5 minutos, até elas ficarem macias. Escorra e reduza a um purê grosseiro.

    2. Acrescente 1 colher de sopa de folhas de hortelã fresca picadas, 2 colheres de sopa de endro fresco picado, as raspas de 1 limão, 2 ovos levemente batidos, 150 g de ricota fresca e 3 colheres de sopa de farinha de trigo. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora e mexa bem.

    3. Aqueça 1-2 colheres de chá de azeite de oliva numa frigideira antiaderente grande em fogo médio. Ponha 2 colheres de sopa bem cheias de massa na frigideira e espalhe para formar uma fritada. Frite em porções de três ou quatro, por 3 minutos de cada lado, ou até ficarem douradas.

    4. Transfira-as para um prato forrado com papel-toalha e mantenha-as aquecidas. Repita até usar toda a massa. Sirva com metades de limão.


  • Seleções de Reader's Digest

    3 – Sanduíche de ovo e salada

    1. Ponha 2 fatias de pão integral sobre uma superfície lisa. Espalhe o abacate amassado sobre um dos lados de cada fatia.

    2. Arrume, sobre uma das fatias, rodelas de ovo cozido, tomate, pepino, folhas de alface e de agrião. Cubra com a outra fatia. Corte ao meio ou em quatro partes.


  • Dicas!

    Experimente pães artesanais. Escolha um pão de fôrma integral com sementes; com nozes e queijo; ou com tomates secos. Prepare um wrap integral ou use um pão árabe levemente torrado.

    Diversifique. Em vez das costumeiras maionese e mostarda, use chutney. Experimente molho pesto com mozarela e fatias de tomate ou picles de repolho-roxo com rosbife frio.

    Realce o sabor. Use queijos de sabor forte, como gorgonzola ou stilton (originário da Inglaterra), ou vegetais também de sabor forte, como tomates secos, rúcula e agrião.

    Seja “light”. Experimente um sanduíche de cenoura com passas. Descasque e rale uma cenoura. Acrescente passas, hortelã fresca picada e pimenta-do-reino moída. Misture tudo a uma generosa porção de pasta de grão-de-bico.


  • Seleções de Reader's Digest

    4 – Sopa de frango com milho

    1. Desosse 1/2 frango assado no forno ou na churrasqueira, e reserve. Debulhe 3 espigas de milho e reserve.

    2. Aqueça, em uma panela grande, 3 colheres (chá) de óleo de canola e junte 1 cebola picadinha. Cozinhe por 4 minutos, mexendo frequentemente.

    3. Acrescente 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado, 1 dente de alho amassado e ½ colher (chá) de cúrcuma. Mexa até exalar o aroma.

    4. Junte os ossos do frango e o milho a 4 copos (1 litro) de água fervente. Deixe ferver um pouco e, em seguida, abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 15 minutos.

    5. Retire a pele e qualquer gordura visível do frango. Pique a carne em pedaços pequenos. Com o uso de pegadores, remova todos os ossos da sopa e descarte.

    6. Junte ao caldo a carne do frango, 1 colher (chá) de óleo de gergelim e 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora, mexa e cozinhe por 1 minuto, para aquecer por igual.

    7. Despeje uma concha de sopa em cada uma das quatro tigelas de servir. Enfeite com coentro e um pouco de amêndoas laminadas.


  • ClaudioVentrella/iStock

    5 – Sopa de cenoura assada

    1. Preaqueça o forno a 180°C. Forre um tabuleiro com papel-manteiga.

    2. Descasque 1 kg de cenouras. Corte-as em quartos longitudinalmente. Coloque-as no tabuleiro e asse-as por 45 minutos.

    3. Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa caçarola grande. Cozinhe uma cebola finamente picada em fogo médio por 4 minutos. Acrescente 2 dentes de alho amassados, 1 ½ colher de sopa de sementes de cominho e cozinhe por 1 minuto. Acrescente as cenouras assadas, 1 litro de caldo de legumes e 1 xícara (250 ml) de água. Dê consistência de purê à sopa usando um mixer.

    4. Deixe ferver, depois reduza o calor e cozinhe em fogo brando por 5 minutos. Tempere a gosto com pimenta-do-reino moída na hora.

    5. Transfira a sopa para tigelas e guarneça com sementes de cominho extras. Sirva com pão integral.


  • Quando tiver tempo, prepare uma grande quantidade de sopa e congele em porções individuais, para facilitar o descongelamento.


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    6 – Salada grega

    1. Corte em cubinhos 125 g de queijo feta magro e ponha em uma tigela grande.

    2. Fatie 3 pepinos. Corte ao meio 4 tomates-italianos de tamanho médio e fatie. Faça o mesmo com 1 cebola-roxa média.

    3. Junte o pepino, o tomate e a cebola ao queijo reservado na tigela. Acrescente 3/4 de xícara (100 g) de azeitonas pretas sem caroço e misture bem.

    4. Junte, em outro recipiente, 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem e 1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco. Espalhe a mistura sobre a salada.


  • from_my_point_of_view/iStock

    7 – Salada de carne e brócolis

    1. Aqueça, a uma temperatura entre média e alta, uma frigideira com sulcos no fundo. Cozinhe por 3 a 5 minutos 300g de alcatra com pimenta-branca moída e 1 colher (sopa) de azeite de oliva, de cada lado, até que esteja ao ponto para malpassado. Tire da frigideira, tampe e deixe descansar.

    2. Enquanto isso, prepare a salada. Cozinhe no vapor 200 g de brócolis por cerca de 5 minutos, até que esteja macio e de um verde vivo. Arrume 100 g de alface em uma travessa. Ponha por cima os brócolis, 1 pepino fatiado fino, 100 g de broto de feijão, 200 g de tomates-italianos pequenos partidos ao meio, 1/2 xícara (10 g) de hortelã fresca e 1 colher (sopa) de sementes de gergelim.

    3. Bata bem, em uma tigela pequena, algumas gotas de óleo de gergelim, 2 colheres (sopa) de suco de limão e 2 de suco de maçã e 1 colher (sopa) de molho de soja. Espalhe o molho sobre a salada e salpique 1 colher (sopa) de sementes de gergelim.

    4. Fatie a carne transversalmente à fibra, arrume sobre a salada e sirva imediatamente.


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    8 – Salada de carne grelhada

    1. Aqueça uma frigideira para grelhar em fogo médio-alto. Esfregue pimenta-branca moída e 1 colher de sopa de azeite de oliva num bife de alcatra de 300 g. Cozinhe cada lado na frigideira quente por 3-5 minutos, até ficar entre mal passado e ao ponto. Remova da frigideira, cubra e deixe descansar enquanto você monta a salada.

    2. Cozinhe no vapor 200 g de broccolini (brócolis bebê) cortados em pedaços pequenos sobre uma caçarola com água fervente por 5 minutos, até ficarem verdes brilhantes e tenros.

    3. Disponha 100 g de alface romana com as folhas rasgadas grosseiramente numa tigela de servir. Cubra com os broccolini, 1 pepino cortado em fatias finas, 100 g de brotos de feijão aparados, 200 g de tomates italianos pequenos ou de tomates-cereja cortados ao meio, 1/2 xícara (10 g) de hortelã fresca e 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas. Fatie a carne e a disponha por cima da salada.

    4. Para fazer o molho, numa pequena tigela misture algumas gotas de óleo de gergelim, 2 colheres de sopa de suco de limão, 2 colheres de sopa de suco de maçã fresco e 1 colher de sopa de molho de soja. Goteje o molho sobre a salada e sirva salpicado com mais sementes de gergelim torradas.


  • -lvinst-/iStock

    Outras sugestões de saladas

    Para preparar uma salada em 10 a 15 minutos, comece com os legumes e folhas que tiver à mão e acrescente sobras de carne magra, um ovo cozido ou uma lata de atum. Finalize com um fio de azeite, vinagre balsâmico, um pouco de sementes de gergelim ou papoula e pinhão. Sirva com uma fatia de pão integral. Para uma versão italiana, junte mozarela de búfala, manjericão fresco e alho amassado. Para um toque espanhol, use um pouco de queijo manchego e pimentão grelhado, com azeitonas por cima. Outras sugestões:

    Tabule Em uma panela pequena com água, ponha triguilho e deixe ferver por 10 minutos ou conforme as instruções da embalagem. Escorra bem. Acrescente bastante salsa e hortelã frescas picadas, tomate e cebola-roxa. Tempere com suco de limão e azeite.

    Salsa – Misture tomate em cubos, abacate, cebola-roxa, um pouco de alho picado e pimenta vermelha (fresca, seca ou em pó). Acrescente uma pitada de cominho, coentro fresco picado, manga ou pimentão vermelho em cubos e um pouco de feijão-fradinho cozido para aumentar a proteína.

    Legumes assados – Ponha um pouco de azeite de oliva sobre a batata-doce e o pimentão em pedaços e asse até que estejam bem cozidos. Passe os legumes para uma tigela e misture com folhas e um pouco de vinagre balsâmico ou de vinho branco.


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    9 – Massa com brócolis, atum e manjericão

    1. Cozinhe 300 g de macarrão integral, em uma panela grande com água fervendo, por 10 a 12 minutos ou até que esteja macio, conforme as instruções da embalagem.

    2. Nos 2 últimos minutos de cozimento, acrescente 500 g de brócolis (só as flores). Escorra e deixe tudo na panela.

    3. Misture bem, em uma tigela pequena, 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto e 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem. Abra uma lata de atum em água e escorra. Com um garfo, separe o atum em pedaços e junte à massa que está na panela, acrescentando a mistura de azeite e vinagre.

    3. Misture tudo muito bem. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora e um pouco de suco de limão.


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    10 – Wraps de atum, pepino e agrião

    1. Espalhe metade de 1/2 xícara de pasta de grão-de-bico sobre a metade inferior de 2 wraps integrais.

    2. Abra uma lata de atum e escorra. Misture o atum com 2 colheres (sopa) de cebola-roxa picada, 1 pepino fatiado fino, 125 g de tomates-cereja divididos em quatro partes e 3 xícaras (90 g) de agrião.

    3. Divida a mistura em duas partes e espalhe cada uma sobre a pasta de grão-de-bico. Enrole os wraps com cuidado para segurar bem o recheio. Corte ao meio e sirva imediatamente.


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    11 – Wraps marroquinos

    1. Corte em cubos 1/2 pepino pequeno e 3 tomates maduros, e fatie 2 alhos-porós. Ponha tudo em uma tigela e acrescente 2 colheres (sopa) de hortelã fresca picada.

    2. Lave e escorra uma lata de 400 g de feijão-fradinho e despeje em outra tigela. Amasse grosseiramente com um garfo. Acrescente 1/2 colher (chá) de cominho, 1 dente de alho amassado, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem, 1 colher (sopa) de suco de limão e 1 colher (sopa) de tahine. Amasse novamente até
    ficar homogêneo. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora.

    3. Espalhe a mistura de feijão-fradinho em 4 tortilhas de farinha de trigo moles (se possível, prefira integrais ou com espinafre), deixando uma borda de 2,5 cm. Coloque, com uma colher, bem no centro, a mistura de pepino, tomate e alho-poró. Enrole bem apertado. Repita o processo com os outros três wraps.


  • DronG/iStock

    12 – Wraps de tofu e pimentão grelhados

    1. Misture 350 g de tofu em pedaços com 3 colheres (sopa) de molho pesto. Divida o tofu e 2 pimentões em espetos, para ficar mais fácil de virar, cozinhando por igual.

    2. Asse no grill, a uma temperatura média, por 8 a 10 minutos, virando várias vezes, até que o pimentão esteja levemente cozido e macio. Retire os pedaços dos espetos.

    3. Aqueça 4 tortilhas grandes de farinha de trigo mole e espalhe sobre elas 225 g de tzatziki – mistura de iogurte, pepino e alho –, deixando uma borda de 2,5 cm.

    4. Divida o recheio entre as tortilhas, cobrindo apenas a metade. Dobre a outra metade duas vezes e prenda.


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    13 – Bolinho de salmão

    1. Cozinhe em água fervente 1 batata média até ficar macia. Escorra e amasse um pouco.

    2. Junte o purê com 100 g de salmão cozido, ¼ de colher (chá) de raspas de limão-siciliano, ½ colher (chá) de coentro picado e 1 colher (chá) de salsa picada. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora.

    3. Faça no formato de um hambúrguer. Coloque em tigelas separadas: 2 colheres (sopa) de farinha de trigo, 1 ovo e ¼ de xícara de farinha de rosca integral. Passe o hambúrguer na farinha de trigo, depois no ovo e, por fim, na farinha de rosca. Frite o bolinho em uma frigideira com um pouco de azeite de oliva, 2-3 minutos de cada lado. Sirva com molho de iogurte e rúcula.


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